Pe ce să ne concentrăm?

Moale ca jeleul sau tare ca stânca? Dacă picioarele tale îl caracterizează mai întâi, este timpul să-l schimbi! Intră într-o formă perfectă! Credem că sfaturile noastre de formare a membrelor inferioare vă vor ajuta în acest sens.

antrenează-ți

Exercițiu cu gantere (pentru fundul și hamstritii mai fermi)
Rămâneți cu umerii largi, cu picioarele orientate în față și țineți și bara la lățimea umerilor. Împingeți umerii și umerii înapoi și țineți coatele afară în permanență. Accentuați în special întărirea continuă a trunchiului și menținerea schimbării aproape complete a genunchiului. Dacă mușchii scurtați din spatele coapselor vă împiedică să vă mișcați cu picioarele întinse, îndoiți ușor genunchii.

Inspirați și înclinați bara aproape de corp, aplecându-vă înainte până când ajungeți la o poziție paralelă a trunchiului cu tamponul. Arată înainte. Strângeți mușchii sciatici și partea din spate a coapselor și îndreptați trunchiul cu mișcarea detectată în aceste părți și ghidați bara în sus. Expirați numai după ce ați depășit cea mai dificilă fază. Acesta este un exercițiu deosebit de solicitant din punct de vedere tehnic, deci este necesară concentrarea voastră deplină.

Hacken ghemuit
Aceasta este o ghemuit, dar nu și versiunea sa clasică. Acest exercițiu volumetric pe o mașină specială permite utilizarea unor greutăți mari, avantajul este economisirea zonei din spate. Mușchiul cu patru capete al coapsei este cel mai întărit, dar, în funcție de locația picioarelor, puteți, de asemenea, să reorientați lucrarea către mușchiul coapsei cu cap dublu, mușchiul croitorului sau mușchii sciatici.

Găsiți o poziție stabilă pe mașină cu palmele care prind mânerele, odihniți întreaga zonă din spate și priviți drept înainte. Din poziția superioară, mișcați în jos cu o mișcare lină cu o respirație. Este ideal să atingi un unghi drept în articulația genunchiului, dar dacă vrei să realizezi o muncă mai intensă a coapselor posterioare și a mușchilor sciatici, coboară puțin mai jos. Ține-ți respirația și șterge picioarele cu o mișcare din fetru, dar nu schimba genunchii. Expirați după ce ați depășit cel mai dificil punct.

Pre-reproducere
Deoarece acesta este un exercițiu de ședere, mușchiul cvadriceps al coapsei, adică cvadricepsul, este exercitat izolat. Este esențial ca întreaga suprafață a hamstrilor să fie așezată pe scaun și pe start, adică poziția inferioară să nu depășească un unghi de 90 de grade în genunchi.
Inspirați și cu respirația ținută, efectuați o extensie, adică un antepic, cu o mișcare lentă. Țineți o vreme și readuceți picioarele la îndoire cu expirație. Miscarea complexa a picioarelor trebuie efectuata prin tragere si cu o fluenta absoluta.

Extensii
Exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor gambei pot fi efectuate atât în ​​șezut, cât și în picioare. Din punct de vedere al întăririi și echilibrului uniform al mușchiului triceps, se recomandă alternarea celor două exerciții. În timp ce stați așezat, sarcina este plasată deasupra genunchiului, atunci când faceți exerciții în picioare, este pe umeri, ceea ce vă permite să vă descurcați cu mai multă greutate.

Pentru o eficiență mai mare, puteți efectua mișcarea de tăiere a vițelului separat pe fiecare picior. Cu toate acestea, acordați atenție mișcării netede cu expirație în timpul contracției musculare și cu inhalare în timpul fazei de relaxare. După acest exercițiu, este deosebit de importantă necesitatea de a întinde bine mușchiul încărcat.

Tip: Mai multe exerciții de fund strânse pe care le vor căuta copiii? Incearca astea!