Compilarea unei diete adecvate este unul dintre cei mai importanți pași în culturism. Putem obține cele mai bune rezultate cu ingrediente de cea mai bună calitate pe care le folosim în cantități potrivite. Din acest punct de vedere, stilul de viață al culturistilor are nevoie de o nutriție precis planificată.

pentru

În dieta noastră folosim materii prime primare, secundare doar ca supliment. Este important să identificați ferestrele de timp în care acești nutrienți sunt consumați cel mai bine.

Primul pas este să stabilim un obiectiv, fie că dorim să creștem volumul, fie că dorim să atragem. Dacă suntem începători, dorim clar să creștem volumul, ne vom ocupa de asta acum. Voi scrie despre desen într-un articol separat.

Al doilea pas este determinarea raportului dintre carbohidrați și proteine. Avem nevoie de cel puțin 4-6 g de carbohidrați pe 1 kg din greutatea noastră pe zi. Avem nevoie de mai mult de 6 g doar în cazuri extreme sau când metabolismul nostru este foarte rapid. Datele din exemple sunt potrivite pentru o persoană care cântărește 80 kg, care are nevoie de 5 g de carbohidrați la 1 kgsv pentru a crește volumul. Este doar un exemplu, toată lumea are nevoi diferite!

Aportul de proteine ​​este optim 2g per 1 kgsv.

Al treilea pas este împărțirea meselor individuale. Să uităm de 3 mese pe zi. În cazul creșterii volumului, trebuie să mâncăm cel puțin la fiecare 3 ore, ceea ce poate însemna 6-7, sau chiar de mai multe ori pe zi. Procesele digestive și suplimentarea constantă a nutrienților necesită un aport frecvent de alimente. Acest lucru accelerează și metabolismul.

Să mergem acum la ferestrele orare deja menționate.

Mic dejun

Micul dejun este foarte important, dar în ceea ce privește culturismul este și mai important. Dimineața, depozitele de carbohidrați sunt goale, organismul are nevoie și de proteine. În cazul optim, suntem după un somn de opt ore, timp în care nu am mâncat nimic, așa că trebuie să completăm nutrienții consumați dimineața.

Făina de ovăz este cea mai bună sursă de carbohidrați, deoarece acestea au un indice glicemic scăzut și oferă energie de ceva timp. Sunt bogate în fibre, au o proporție bună de proteine, dar au un spectru incomplet. Cel mai bine putem lua doza de proteine ​​de dimineață în două moduri. Fie cu albușuri de ou, fie sub formă de suplimente nutritive, adică proteine. Putem pregăti un turmix cu fulgi de ovăz și apă sau cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (vă recomand să beți lapte doar dimineața).

Ultima masă înainte de antrenament

Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să fie bogată în carbohidrați. Antrenamentul necesită multă energie, deci avem nevoie de alimente cu un IG scăzut. Acestea sunt consumate suficient de încet și efectul lor durează mult timp. Cu alte cuvinte, ele furnizează energie pentru mai mult timp.

Personal, văd două alternative reale la ultima dietă înainte de antrenament. Prima alternativă este o făină de piept de pui cu orez, caz în care putem crește doza de orez. A doua alternativă este fulgii de ovăz cu proteine, similar cu micul dejun, de ex. sub forma unui turmix. Ambele variante sunt bune, alege ceea ce ți se potrivește cel mai bine. Este necesar să mănânci cu cel puțin 1-1,5 ore înainte de antrenament, chiar mai bine sunt 2 ore, dar este foarte individual. Dar nu mergem niciodată la centrul de fitness cu stomacul plin!

Mâncare după antrenament,

Mâncarea culturistului este cea mai importantă. După antrenament, așa-numitul fereastră anabolică aprox. o ora. În această oră trebuie să primim carbohidrați și proteine ​​de cea mai bună calitate și absorbite. Baza este că în acest timp avem un aport de carbohidrați de 1 g/kgsv. Cel mai bine este dacă îl împărțim în două mese. Imediat după antrenament, vom face un shake, apoi după 40-50 de minute o făină de piept de pui cu orez.

Shake-ul după antrenament trebuie să conțină două ingrediente importante. Proteine ​​de calitate și bine absorbite (de preferință izolat de proteine ​​din zer) și zaharuri simple (de preferință vitargo, dar poate fi utilizat și zahăr din struguri). După antrenament avem nevoie de 30-60 g de carbohidrați, recomand maximum 0,5 g/kgsv de zaharuri, care în cazul unei greutăți de 80 kg este de 40 g. Cântăresc 94 kg, dar totuși folosesc 40 g zahăr din struguri, în timp ce cresc carbohidrații la 50-60 g. Voi asigura restul dozei de carbohidrați din alimentele solide în timpul mesei următoare. Părerea mea este că nu ar trebui să exagerăm cu vitraj și zahăr din struguri, ar trebui să obținem majoritatea carbohidraților din următoarea masă solidă. Bem shake-ul proteic imediat după antrenament!

Când pregătim un shake de la câștigător, să fim atenți! De la câștigători cu un conținut ridicat de zahăr (aproximativ 70 g), să luăm o doză mai mică (50-60 g) și să adăugăm proteine ​​pentru a avea cel puțin 30 g de proteine ​​în shake. În cazul câștigătorilor de calitate mai bună, nu trebuie să ne facem griji cu privire la acest lucru, deoarece aceste produse conțin o proporție mai mare de proteine. În cazul acestor câștigători, 100 g de produs conține aproximativ 40-50 g de carbohidrați, 30-40 g de proteine, restul fiind vitamine, creatină etc. Putem găsi aceste informații pe etichetă, trebuie doar să le citiți.

Mâncarea solidă trebuie să urmeze 40-50 de minute după antrenament. Cel mai bine este să mănânci piept de pui, carne de vită sau pește cu orez și legume. Cursantul, cu o greutate de 80 kg, care avea 40 g de carbohidrați în șeic, ar trebui să aibă și 40 g în această masă pentru a ajunge la 1 g carbohidrați pe 1 kgsv. În acest caz, furnizăm proteine ​​în principal din carne. De asemenea, sunt absorbiți în cantități mai mari în fereastra anabolică, astfel încât putem mânca și 200 g de carne.

Înainte de culcare

Aportul de proteine ​​este, de asemenea, important la culcare. Carbohidrații trebuie evitați, deoarece dacă nu facem treaba, ar putea fi depozitați ca grăsimi. Putem lua proteine ​​din alimente normale, solide sau din suplimente nutritive.

Din mâncare ar trebui să alegem brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Vom avea nevoie de aproximativ 200-300 g pentru a avea cel puțin 20 g de proteine ​​în această doză.

Dintre suplimentele nutritive, recomand cazeină, care se consumă încet. De fapt, brânza de vaci și brânza de vaci conțin și cazeină. În funcție de cât ne lipsește încă pentru doza zilnică, putem folosi 20-30 g de cazeină.

Alte mese

Restul dietei zilnice ar trebui să conste din carne slabă cu orez sau 1 masă poate fi de ex. ton cu pâine integrală. Ar trebui să distribuim mese uniforme uniform pe tot parcursul zilei.

Exemplu de dietă pentru un sportiv care cântărește 80 kg, care are nevoie de 5 g de carbohidrați pe kg kg în volum crescător:

  1. Făină de ovăz/100 g + 7 albușuri
  2. Piept de pui/100 g + orez/125 g + legume + 1 PL ulei de in
  3. Ton/150 g + 3 felii de pâine integrală/100 g
  4. Făină de ovăz/100 g + proteină/30 g
  5. Se agită: proteină/40 g + dextroză/40 g (după antrenament)
  6. Piept de pui/200 g + orez/125 g + legume
  7. Brânză de vaci/200g

Este o dietă variată pe volum, care conține aproximativ 440 g de carbohidrați. Ar trebui să conțină doar 400 g (dacă ne bazăm pe 5g/kgsv), dar în zilele de antrenament va exista și un turmix, care este de +40 g. În zilele de odihnă, omitem shake-ul și aceasta este exact doza de carbohidrați de 400 g.

În zilele de antrenament avem 200 g de proteine, care sunt absorbite după antrenament în cantități mai mari. În restul zilelor de proteină avem 160 g, adică exact 2 g/kgsv.

Intervalul de timp dintre mesele individuale ar trebui să fie de aproximativ 2,5-3 ore. Variabilitatea materiilor prime este mare, puteți găsi valorile medii ale nutrienților în baza de date, în funcție de care puteți compila un meniu. Știm ce sunt resursele primare și secundare și știm că primarul trebuie să domine. Dacă este posibil, excludeți din dietă mesele pregătite în prealabil.

Unii mănâncă doar piept de pui cu orez toată ziua. În opinia mea, ar trebui să obținem majoritatea carbohidraților din orez, dar și din alte surse, cum ar fi fulgi de ovăz, paste integrale. Recomand pâinea integrală nu mai mult de o dată pe zi. De asemenea, ar trebui să evităm zahărul simplu, limonadele dulci etc.

Practic, avem nevoie de materii prime de calitate, în cantitatea potrivită, pentru a asigura aportul de proteine ​​și carbohidrați, care sunt necesari pentru dezvoltare în fiecare zi.