alergat

Când am venit prima dată la centrul de fitness, am știut imediat că nu voi da asta. M-am întrebat cum se pot descurca oamenii cu o bandă de alergat fără probleme. Mi s-a părut incredibil de dificil.

M-am gândit că odată ce am coborât centura, el mă va arunca imediat înapoi și cel puțin va fi o mizerie. Dacă nu rănire directă.

Cum îl pornesc? Ce voi face dacă nu mai guvernez cursa? Și ce se întâmplă dacă șirul meu de la adidași este brusc dezlegat în timp ce alerg?

Desigur, există instructori dispuși peste tot care vor fi bucuroși să vă arate cum. Dar îți amintești cu adevărat toate aceste sfaturi pentru următorul antrenament? Deci, cu siguranță nu o fac!

Așa că am decis să încerc și eu. Treptat, pas cu zi, m-am familiarizat cu banda de alergat și cu pregătirea pe ea.

La ce concluzii am ajuns după ore de antrenament pe bandă de alergat?

Ce să faci de la bun început?

1. Nu trageți prea tare șirurile de adidași

La început, am încercat să-mi trag strâns adidașii cu șireturi. Cu toate acestea, dacă alergi 20-30 de minute pe o bandă de alergat, piciorul tău este adesea rigid. M-am simțit inconfortabil pe centură și mi-au durut picioarele. Am remediat problema gândindu-mă ea a încetat să mai tragă adidașul cu snururi. Cu toate acestea, pe bandă este important ca nimic să nu vă distragă atenția și să vă împiedice să vă mișcați.

2.… dar asigurați-vă că șireturile sunt strâns legate

Cu toate acestea, strângerea mai slabă a adidașilor nu înseamnă că ar trebui să legați slab șireturile! Viceversa șireturile ar trebui să fie strâns legate. Nu este nimic mai rău decât să fii nevoit să îți întrerupi constant antrenamentul prin legarea șireturilor de adidași.

3. Cumpără șosete de alergare rezistente, fără glezne

Dacă sunteți serios în legătură cu alergarea, fie în aer liber, fie pe bandă, trebuie să cumpărați șosete de alergat. Acestea sunt mult mai puternice și cu cât îți trag mai puternic piciorul. În timpul alergării, reduceți riscul ca șoseta să se micșoreze în unele locuri (sau complet) și să se creeze imprimeuri. Nu numai că trebuie să opriți din nou banda de alergat și să vă îndreptați șoseta, dar problema poate deveni până la vânătăi.

4. Bea o băutură înainte de a alerga, dar nu lua sticla

Dacă nu sunteți pe banda de alergat mai mult de 30 de minute, nu luați sticla cu apă. Bea suficient înainte de antrenament. Sticla de apă introdusă în raftul de pe centură te obligă în mod constant să bei apă. Doar pentru că o vezi în fața ta. Nu vă puteți concentra suficient asupra performanței dvs.

5. Mai bine iei un prosop pentru sudoare

Transpirația pe față vă poate distrage atenția în timp ce alergați. Folosiți fie brățări, fie o bandă de susținere. Sau ștergeți sudoarea pe un prosop.

Caută o bandă de alergat?

6. Încălziți-vă înainte de antrenament

Încălziți suficient și încălziți mușchii înainte de a alerga. Puteți face acest lucru direct pe banda de alergare prin întinderea scurtă a picioarelor și a centrului corpului. Începeți întotdeauna antrenamentul mergând pe centură înainte de a merge la viteză maximă. Acest lucru vă va pregăti mai bine corpul pentru următorul antrenament.

7. Stai în mijlocul centurii și ține mânerele cu mâinile

Va fi suficient să stați aproximativ în mijlocul centurii înainte de ao coborî. Țineți mânerele laterale cu mâinile. Știi, doar pentru a fi sigur. Faceți acest lucru numai în timpul pornirii. După câteva secunde, dacă totul este bine, dă-i drumul. Apoi, finalizați întregul antrenament fără să țineți.

7. Porniți banda de alergare apăsând butonul

Pentru a porni banda de alergat, apăsați butonul „Start” sau „Pornire rapidă”. Nu trebuie să vă faceți griji că sunteți „smucit” dintr-o dată. Banda de alergat modernă funcționează fără probleme și vă oferă câteva secunde pentru a atinge treptat viteza aleasă.

Selectați viteza de pe ecran în funcție de viteza cu care doriți să rulați. Puteți merge rapid până la aproximativ 7 km/h. Totul de deasupra înseamnă deja un ușor trap și de la 8,5 km/h alergi normal.

8. Opriți antrenamentul dacă trebuie

Dacă trebuie să te oprești brusc în timpul antrenamentului, apasă butonul „Stop” sau „Pauză”.

S-ar putea să existe o situație în care șirul să se mai slăbească (chiar dacă l-ați legat strâns). Sau pur și simplu nu te simți bine și trebuie să te oprești. Folosiți aceste butoane pentru a face acest lucru.

9. Controlați viteza și înclinația benzii de alergat

Puteți controla viteza benzii de alergat cu butonul de creștere sau reducere a vitezei. De obicei etichetat „Viteză”.

De asemenea, puteți alege înclinarea centurii. Dacă vrei să mergi mai în sus pentru a-ți construi înclinația mai mare. O pantă de nivel 0 nu este rezistența pe care ați întâlni-o atunci când alergați în aer liber. Prin urmare, dacă doriți să vă apropiați cât mai mult de condițiile exterioare, setați panta la 1-1,5%.

10. Când ați terminat, faceți-vă timp pentru a expira

După terminarea antrenamentului, faceți-vă timp să expirați și să vă liniștiți treptat mușchii. Mergeți încă 5 minute într-un ritm moderat - de exemplu cu o viteză de 5 km/h.

Cum să te antrenezi?

Marele avantaj al benzilor de alergat față de alergarea în aer liber se află programabilitatea instruirii. Dacă nu doriți să complicați lucrurile, nu trebuie să utilizați deloc aceste caracteristici și trebuie doar să urmați cele 10 puncte pentru începători. Sari pe centură și fugi.

Cu toate acestea, este posibil ca o astfel de alergare să vă pornească curând plictisit. Alergarea a 30 de minute într-un ritm este foarte stereotipă. Nu spun că este ușor! Depinde de viteza selectată. Cu toate acestea, antrenamentul dvs. ar trebui să fie mai variat, altfel bunăstarea mentală în timpul alergării va fi rea. Pur și simplu nu veți aștepta cu nerăbdare antrenamentul și acesta este începutul sfârșitului.

Dacă scopul tău este să slăbești, nu este nimic mai bun decât antrenament pe intervale. În acest timp, la intervale scurte, alternează secțiuni de intensitate ridicată cu secțiuni de expirație care rulează lent sau pe jos.

Scopul tău ar trebui să fie să-ți obții ritmul cardiac în timpul întinderilor intense la 160-170 bătăi pe minut.

Un astfel de sistem poate face semnificativ crește-ți metabolismul și poți arde mai multe calorii într-un timp scurt decât alergând în același ritm. Puteți citi mai multe despre antrenamentul la intervale de intensitate mare în acest articol.

Pentru antrenament pe intervale pe bandă de alergat, alegeți un program etichetat de obicei „Interval”.

  • Mai întâi, încălzește-ți mușchii mergând încet.
  • Setați-vă timpul și viteza în secțiunea intensă. La început, va fi suficient 1 minut cu o viteză de 9-10 km/h.
  • Setați ora și ora în faza de regenerare. Inițial, setați-l timp de 3 minute la o viteză de 6-7 km/h. Puteți merge sau trota ușor la această viteză.
  • Odată cu starea dumneavoastră de creștere, încercați să scurtați timpii între fazele intense și cele de odihnă. Încercați să faceți rânduri după un minut. În 30 de minute de antrenament, veți finaliza 15 secțiuni rapide.
  • În mod similar, creșteți viteza în faze intense, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat în acest timp.
  • În cele din urmă, nu uitați să expirați mergând 5 minute.

Care sunt cele mai frecvente greșeli în timpul antrenamentului?

1. Privind în jur

Ar trebui să mențineți aceeași postură de rulare în timp ce alergați pe centură ca atunci când alergați în aer liber. Cu toate acestea, nu este ușor atunci când rulezi pe o bandă de alergat.

Problema plictiselii este adesea rezolvată pe curea de către alergători privind la televizor. Cu toate acestea, dacă nu este direct în fața dvs. sau pe banda de alergat, alergătorii tind să se aplece ușor spre partea în care este situat televizorul.

Subconștient provin dintr-o poziție ideală de alergare. Acest lucru are ca rezultat o distribuție inegală a sarcinii corporale. În caz contrar, aceștia ocupă mușchii din stânga și altfel din partea dreaptă a corpului. Pot rezulta răni.

O problemă similară este alergarea, în care urmăriți în mod constant mișcarea picioarelor. Din nou, alergi într-o poziție nefirească și coloana vertebrală cervicală suferă în special.

Ar trebui să încercați în timp ce alergați priveste mereu inainte și păstrați bărbia paralelă cu banda de alergat.

2. Eșecul de a se concentra asupra performanței

Când vă deconectați mintea de ceea ce face corpul dvs., veți obține rezultate mult mai greu.

Un lucru este să lupți împotriva plictiselii pe o bandă de alergat și să te uiți la televizor, dar altceva este să te concentrezi pe ceea ce faci. Apoi greșești adesea în timpul alergării care altfel nu ți s-ar întâmpla.

Trebuie găsit un echilibru între aceste două interese conflictuale. Cel mai bine este să păstrați televizorul la începutul și la sfârșitul antrenamentului - în timpul încălzirii și expirației. În faza intensă, este mai bine să vă concentrați pe alergare singură.

3. Antrenament stereoptipic

Una dintre cele mai mari greșeli este atunci când alergi la fel de fiecare dată și atunci te întrebi de ce rezultatele nu vin.

Încercați să vă schimbați antrenamentul. Joacă-te cu viteze, înclinații și intervale. Nu vă lăsați corpul și mintea să se obișnuiască cu antrenamentul.

Încercați să alergați o zi mai mult și mai lent, dar a doua zi mai scurt și mai repede.

4. Omiterea încălzirii

Uneori pur și simplu nu aveți timp și, în loc să vă încălziți și să vă mișcați articulațiile, vă grăbiți direct pe banda de alergat.

Cu toate acestea, aceasta nu este o soluție bună, deoarece leziunile sunt cele mai frecvente.

5. Ținând mânerele în timp ce alergați

Fiecare bandă de alergat are mânere de siguranță pe laterale. Acestea servesc în principal ca o protecție în cazul în care se întâmplă ceva în timpul alergării și trebuie să vă țineți sau să vă ridicați.

Cu toate acestea, în timpul alergării nu folosi. Pe de o parte, ieși din poziția de rulare ideală și, pe de altă parte, arzi mult mai puține calorii.

Dacă trebuie să vă țineți, probabil alergați mai repede decât ar trebui. Mai bine vă încetiniți ritmul și vă măriți viteza data viitoare doar în pași mai mici.

6. Reglarea prea mare a pantei

Antrenamentul pe bandă de alergat ar trebui să fie deosebit de funcțional. Aceasta înseamnă că ar trebui să simuleze mișcarea pe teren real cât mai fidel posibil.

Nu ar trebui să stabiliți prea multă înclinație, deoarece în lumea reală vă mișcați rar pe dealuri atât de extreme.

În plus, o astfel de tendință te obligă adesea să ții din nou mânerele. Deci, ca și în cazul anterior, acesta este un semnal că panta pe care ați setat-o ​​este prea mare pentru dvs.

7. Sari pe centură la viteză maximă

Dacă aveți deja o sticlă pe centură și trebuie să beți în timp ce alergați, nu o faceți niciodată mergând în jurul centurii fără a o încetini sau a o opri.

Revenirea ulterioară la bandă de alergat la viteză maximă este o sarcină foarte provocatoare. Necesită o coordonare extremă a mișcărilor.

Mulți alergători sunt răniți într-o astfel de încercare și apoi cad.

Care sunt avantajele unei benzi de alergare comparativ cu alergarea în aer liber?

  • Puteți alerga în orice vreme. Problema unde să alergi și cum să faci sport în general este mai ales în lunile de iarnă, de asemenea dacă nu ai ocazia să mergi la schi, de exemplu.
  • Reduceți tensiunea asupra articulațiilor genunchilor și gleznelor. Suprafața benzii de alergat este, în general, mai moale și mai flexibilă decât suprafața pe care ați alerga în aer liber. Prin urmare, riscul de rănire este mai mic. Desigur, vă puteți răni și la centură, mai ales dacă o folosiți incorect.
  • Îți urmezi ritmul și intervalele exact. Spre deosebire de alergarea în aer liber, vă puteți controla cu precizie ritmul pe o bandă de alergat. Nu trebuie să vă monitorizați constant testerul sportiv pe încheietura mâinii pentru a obține aceste date. Vă controlați antrenamentul la intervale mult mai bine pe centură, deoarece puteți seta cu precizie modificările la intervale, viteză și înclinare.

Și dacă vrei să ai o bandă de alergat acasă?

Dacă nu îți place să mergi la centrele de fitness, dar îți place să alergi cu centura, o poți lua și acasă.

Făcându-l cu ochii pe el acasă, el va fi tu motivează mai mult pentru a-și face timp pentru antrenament.

Există deja o serie de modele în diferite categorii de preț, astfel încât să puteți alege. Cu toate acestea, cele mai bune modele pot fi mai scumpe, dar oferă cel mai bun confort.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă concentrați doar pe cele mai ieftine, deoarece alergarea dvs. se poate transforma într-un coșmar în timp.

Dacă ați decis să procurați o bandă de alergat acasă, încercați să aveți cel puțin următoarele echipamente:

  • Motor ar trebui să fie suficient de puternic pentru a face față atât curse rapide, cât și înclinații mari. Ar trebui să aibă cel puțin 3 cai putere.
  • Lungimea centurii ar trebui să aibă cel puțin 140 cm.
  • Elasticitatea centurii trebuie să fie astfel încât articulațiile și spatele să nu sufere prea mult în timpul alergării. Asigurați-vă că ați verificat-o în recenziile utilizatorilor pentru fiecare model.
  • Compoziția antrenorului este o caracteristică avantajoasă mai ales dacă intenționați să o plasați într-un spațiu restrâns. Dacă doriți să o obțineți pentru un apartament sau o casă, ar trebui să luați în considerare și posibilitatea acestei funcții.
  • Înclinare ar trebui să atingă cel puțin 10-15%. Abilitatea de a schimba înclinația cu un singur buton este, de asemenea, un mare avantaj în timpul antrenamentului.
  • Consolă centrală ar trebui să includă un afișaj suficient de iluminat cu valori ușor de citit. Cel puțin, ar trebui să includă informații despre timp, viteză și calorii arse.

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.