construi

Autorul, modelul de fitness și antrenorul Kirk Charles, NASM-CPT CES, știe că viața se poate complica odată cu vârsta. Dar asta nu ar trebui să te împiedice să fii în partea de sus a jocului tău. Vă ajută să răspundeți la întrebări dificile de antrenament care vin odată cu vârsta, astfel încât să puteți trăi dincolo de vârsta de 40 de ani.

Pierderea în greutate a corpului a fost întotdeauna o problemă pentru mine și pentru toți clienții mei cu vârsta peste 40 de ani. Toată lumea își dorește o figură puternică - și mai ales pentru acest aspect distinctiv, mușchii bicepsului sunt cei care provoacă ruperea brațelor. Personal, ca actor comercial, auditionez ca un „om mai în vârstă”, așa că trebuie să fac tot ce îmi stă în putință pentru a ține pasul cu bărbații mai tineri.

Cu ani în urmă, înainte de a începe să antrenez clienții, am legănat gantere sălbatice pentru a obține o mică umflătură în biceps, care era probabil ineficientă și putea face mai mult rău decât bine. În ultima vreme (și mai ales la sălile de sport închise în viitorul apropiat) am dezvoltat o legătură mai puternică cu benzile mele de rezistență pentru bucle. Acum le prefer pentru o schimbare, deoarece pot crea unghiuri diferite și pot izola mușchi diferiți, în special bicepsul meu.

Pentru a izola mai bine bicepsul, ancorați cureaua de rezistență într-un punct din fața dvs., puțin sub înălțimea umerilor. Din această poziție există rezistență în fața ta și poți face o ondulare cu un singur braț (cu o singură parte).

Set de benzi de rezistență Whatafit

Țineți banda de rezistență cu palma sus cu o mână. Stați suficient de departe pentru a vă extinde complet brațul și a întinde complet centura de rezistență. De asemenea, poate doriți să vă dublați banda pentru mai multă rezistență. Puneți umerii înapoi și împingeți umerii împreună. Când corpul și brațele sunt în această poziție, cotul este ridicat pentru a se ondula. Acest lucru împiedică răsucirea umerilor și izolează bicepsul de contracție. Picioarele trebuie să fie la o lățime de umăr și să fie ancorate pe podea cu miezul activat (comprimați abs și glute). Aceasta este poziția ta de plecare.

Acest conținut este importat din. Puteți găsi același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe web.

Acum tot ce trebuie să faceți este să îndoiți mâna îndoind cotul și trăgând mânerul spre frunte. Țineți cotul în sus și imaginați-vă că este pe masă. Tendința naturală este de a trage coatele în jos spre corp ca o serie - dar de a rezista acestei tendințe. Banda de rezistență îți întoarce corpul și te dezechilibrează, dar nu lăsa asta să-ți păstreze nucleul tare. Când ați atins contracția maximă a bicepsului, țineți această poziție timp de cinci secunde și simțiți presiunea. Apoi eliberați încet contracția timp de cinci secunde până când mâna dvs. este extinsă în poziția inițială.

Încercați 5 seturi de 5 repetări folosind această blocare manuală. Dacă țineți contracțiile maxime timp de cinci secunde și eliberați decelerația timp de cinci secunde, bicepsul și umerii dvs. vor fi izometrici și excentrici. Pe măsură ce progresați și vă construiți forța bicepsului, lucrați până la o reținere de 10 secunde și o eliberare de 10 secunde.