Pentru unele activități sportive, bicarbonatul de sodiu îmbunătățește performanța sportivă. Consumul de bicarbonat de sodiu (bicarbonat de sodiu, NaHCO3-) poate fi util înainte și după efort. Acest lucru este valabil mai ales în activitățile care sunt însoțite de o acumulare mare de lactat. Conform unor studii științifice semnificative, există o creștere a nivelului sanguin de HCO3-, care crește capacitatea de a neutraliza ionii de hidrogen liberi și de a îmbunătăți capacitatea de tamponare.
Bicarbonatul de sodiu neutralizează lactatul (sare de acid lactic)
Rezultatele diferitelor experimente sunt chiar foarte interesante, chiar în timpul activităților intermitente sau pe termen lung în care există o producție crescută de lactat, cum ar fi sprinturi, box, ciclism, HIIT, diverse antrenamente la intervale, înot, crossfit și altele.
Acid lactic este eliberat în mușchi în timpul activității fizice intense, când predomină procesul de glicoliză anaerobă. O cantitate mică funcționează ca. sursă temporară de energie în principal pentru celulele musculare, mușchiul inimii și creierul. Acumularea unor cantități mai mari de acid lactic și, astfel, de lactat provoacă diverse procese fiziologice (inclusiv disconfort și durere) care vă împiedică să continuați să vă antrenați. Reducerea lactatului și metabolismul acestuia pot fi realizate prin suplimente precum inozină, beta alanină, creatină sau bicarbonat de sodiu. Olimp oferă două produse unice în gama sa numită Beta-Alanine Xplode și Endugen Oxygen Performance, care sunt foarte potrivite pentru procesele de degradare a lactatului, oxigenarea musculară, îmbunătățirea VO2max, creșterea performanței și altele asemenea. Toate ingredientele (beta-alanină, creatină, B6, histidină, bicarbonat de sodiu - bicarbonat de sodiu, L-arginină) susțin aceste procese.
Dozarea bicarbonatului de sodiu pentru îmbunătățirea antrenamentului
Pe baza diverselor studii, recomand să luați 300 mg/kg greutate corporală (aproximativ 20 - 25 g) amestecat într-un litru de apă cu aproximativ 2 ore înainte de performanța sportivă. Măsura efectelor este, desigur, individuală. Unii sportivi pot avea după consumul de sodă senzații neplăcute ale tractului digestiv. În acest caz este adecvat să împărțiți doza în porții mai mici și să consumați treptat. O soluție este să consumați sifon câteva zile la rând, deoarece efectul său poate dura încă 2 zile. Este potrivită și combinația de sodă cu creatină, întrucât creatina are și efectul de a îmbunătăți capacitatea de tamponare. Recent, efectul tampon al citratului de sodiu a fost testat. Conform rezultatelor disponibile, o doză de 500 mg/kg este probabil chiar mai eficientă decât soda singură, iar citratul de sodiu cauzează probleme digestive mult mai puține.
Antrenamentul cu o înghițitură de bicarbonat de sodiu îmbunătățește rezistența
La o sarcină constantă (timpul procesului de antrenament de 8 săptămâni) într-un test efectuat la 100% VO2max (consumul maxim de oxigen), grupul care a luat sifon alimentar (bicarb) a avut 41% îmbunătățire comparativ cu grupul salin. De asemenea, un grup care a mâncat bicarbonat de sodiu înainte de fiecare antrenament, și-a îmbunătățit performanța la pragul anaerob cu 9,6% mai mult decât grupul care a ingerat soluția salină. Aprinde nivelul pragului anaerob este unul dintre cei mai importanți indicatori pentru determinarea performanței de anduranță. În acest studiu, este indicată o îmbunătățire a performanței la oboseală cu 41%. Această îmbunătățire a performanței se datorează tocmai neutralizării ionilor de lactat sau de hidrogen liber.
Antrenarea cu bicarbonat de sodiu îmbunătățește descompunerea lactatului din mușchi
Antrenament cu utilizarea sifonului crește o proteină specială MCT4, care are funcția de a transporta lactatul din mușchi. Graficul prezintă valorile a trei proteine de transport diferite în mușchiul șobolanului. În timpul antrenamentului de 5 săptămâni, grupul cu sodă a avut o creștere semnificativ mai mare a proteinelor care transportă lactatul (MCT4) decât grupul care a consumat doar apă pură.
Bicarbonatul îmbunătățește performanța în rezistență
Într-unul din celelalte studii, au fost schimbări pozitive dovedite și în performanța de rezistență (4 serii, trei exerciții cu o intensitate de 12 RM și o scurtă odihnă între serii). Grupul a primit 23 până la 31 de grame de bicarbonat de sodiu cu 60 de minute înainte de procedură.
Consumul de sodă poate fi asociat cu o problemă, care este neutralizarea chimică a sifonului cu acizi gastrici. Ar fi indicat să luați bicarbonat de sodiu în capsule gelatinoase rezistente la acid, care au capacitatea de a se dizolva numai în intestinul subțire (capsule enterice). Aceste capsule își protejează conținutul de pH ridicat în stomac. De asemenea, veți evita supărarea stomacului după ce ați luat sifon. În câteva studii, aceste capsule speciale au fost aplicate. Din acest motiv, presupun că performanța va fi îmbunătățită și prin consumul direct de bicarbonat de sodiu. În sport, sifonul este pe deplin legal și tolerat similar cu cofeina sau creatina.
- Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, Hudson GM, Scheett TP. Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu îmbunătățește performanța exercițiilor de rezistență de tip hipertrofie. Eur J Appl Physiol. 4 septembrie 2012.
- Thomas C, Episcopul D, Moore-Morris T, Mercier J. Efectele antrenamentului de intensitate ridicată asupra expresiilor MCT1, MCT4 și NBC la mușchii scheletici ai șobolanilor: influența alcalozei metabolice cronice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 4 octombrie.
- Edge J, Bishop D, Goodman C. Efectele ingestiei cronice de NaHCO3 în timpul antrenamentelor la intervale asupra modificărilor capacității tamponului muscular, metabolismului și performanței de rezistență pe termen scurt. J Appl Physiol. 3 septembrie 2006.
- Dennig H, Talbott JH, Edwards HT, Dill DB. Efectul acidozei și alcalozei asupra capacității de muncă. J Clin Invest. 1931 4 februarie.
- Richardson RS, Duteil S, Wary C, Wray DW, Hoff J, Carlier PG. Oxigenarea intracelulară a mușchilor scheletici umani: impactul disponibilității oxigenului ambiental. J Fiziol. 1 martie 2006.