Pierderea în greutate și întărirea abdomenului sunt probabil cea mai proastă parte și chiar pot deranja. Pe lângă o dietă adecvată și un antrenament cardio, este de asemenea important să consolidați mușchii abdominali. Aceste 5 exerciții vă vor ajuta să vă consolidați eficient abdomenul. Nu uitați să respirați corect și să încercați să nu vă angajați pe spate, ci efectuați exercițiile activând mușchii abdominali.

Dacă sunteți un începător în consolidare, faceți o pauză de 2 minute între seturi.

1. Ridicarea picioarelor în aer

Începător: 10 repetări

Avansat: 15 repetări

Intinde-te pe un covor pe spate. Puneți palmele în jos (le puteți glisa sub fese pentru a vă ușura spatele). Ridicați picioarele întinse astfel încât să formeze un unghi de 90 ° cu trunchiul. Odată cu expirația, ridicați picioarele astfel încât să simțiți că vă angajați mușchii abdominali. Cu o atingere de picior, așezați din nou pe covor și repetați.

burta

2. foarfece

Începător: 10 repetări (10 + 10 pe picior)

Avansat: 15 repetări (15 + 15 pe picior)

Rămâneți întins pe covor așa cum ați făcut-o în timpul primului exercițiu. Puneți picioarele puțin mai jos pentru a face un unghi de aproximativ 45 ° cu trunchiul. Ridicați alternativ picioarele - unul mai sus și unul mai jos, dar niciodată prea sus și nu le așezați niciodată pe saltea. Țineți abdomenul strâns și respirați regulat.

3. Apucați degetele de la picioare

Începător: 10 repetări

Avansat: 15 repetări

Încă întins pe spate, dar de data aceasta ridică din nou picioarele la un unghi de 90 ° cu trunchiul. Extindeți mâinile, închideți stomacul și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Culcați-vă pe un covor cu expirația. Dacă îți este dificil să ai picioarele întinse, le poți îndoi ușor la genunchi.

4. Ciclism

Începător: 10 repetări (10 + 10 pe picior)

Avansat: 15 repetări (15 + 15 pe picior)

În timp ce vă întindeți pe covor, puneți mâinile în spatele capului, ridicați din nou picioarele, astfel încât acestea să formeze un unghi de 45 ° cu trunchiul, ridicați spatele superior și umărul drept și în același timp îndoiți piciorul stâng, trageți de genunchi până la cotul mâinii drepte și păstrați piciorul drept încă ridicat. întâlniți. Apoi schimbați laturile și trageți cotul stâng spre genunchiul drept. Alternează ambele picioare de mai multe ori. Păstrați picioarele și partea superioară a spatelui deasupra saltelei și abdomenul încordat.

5. Răsucire rusească

Începător: 10 repetări (10 + 10 pe fiecare parte)

Avansat: 15 repetări (15 + 15 pe pagină)

Ridicați picioarele și trunchiul pe saltea pentru a menține echilibrul. Conectați picioarele în glezne și mențineți-le constant peste saltea, menținându-vă abdomenul încordat. Luați o minge, kettlebell, barbell sau doar o sticlă de apă și rotiți-o dintr-o parte în alta, astfel încât obiectul din mână să atingă ușor salteaua.