alimente bogate în calciu care pot fi consumate și de vegani

Multe alimente conțin calciu și este posibil să nu fie de origine animală. Aceasta este o veste bună. Mai ales pentru vegani sau persoanele alergice la lactoză care pur și simplu nu digeră produsele lactate.

Calciul este important pentru sănătatea întregului organism. Majoritatea adulților cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi (potrivit Institutului Național de Sănătate al SUA). Această cantitate de calciu se găsește în trei căni de lapte.

Laptele, brânza și iaurtul sunt cele mai bune surse de calciu, dar se regăsește și în produsele non-lactate. În acest articol, veți afla despre 18 surse de calciu pe bază de plante.

semințe chia

Semințele de chia și laptele de soia sunt o sursă excelentă de calciu și au o origine vegetală. 2 linguri de semințe conțin 179 mg de calciu. Chia conține, de asemenea, bor, care promovează sănătatea oaselor și a mușchilor, ajutând metabolismul calciului, fosforului și magneziului. Puteți adăuga semințe de chia la un smoothie sau fulgi de ovăz sau iaurt. Acestea adaugă un plus de crocant și multă sănătate.

lapte de soia

O cană de lapte de soia îmbogățit conține aproximativ aceeași cantitate de calciu ca echivalentul său în lapte de vacă. Cu toate acestea, este necesar să alegeți unul care să conțină carbonat de calciu adăugat. Laptele de soia este, de asemenea, bogat în vitamina D și conține mai puține grăsimi saturate decât laptele integral cu lactoză.

migdale

O cană de migdale întregi conține 385 mg de calciu, ceea ce reprezintă mai mult de o treime din doza zilnică recomandată. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această porție conține și 838 de calorii și aproape 72 de grame de grăsime. Deși grăsimea este de obicei sănătoasă și monosaturată, conținutul de calorii este foarte ridicat și fiecare persoană ar trebui să împartă această porție în cel puțin patru doze.

smochine uscate

8 smochine sau 1 ceașcă de smochine conțin 241 mg de calciu. Smochinele sunt dulci și bogate în fibre și antioxidanți. Încercați-le ca gustare sau macinați-le într-o gem fină.

Tofu este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu. Cu toate acestea, conținutul său variază în funcție de puterea și marca produsului. Este aproximativ în intervalul de 275 - 861 mg pe jumătate de cană. Pentru a face alegerea corectă, citiți etichetele produsului și cumpărați doar cele care conțin sare de calciu folosită de producători ca coagulant.

fasole alba

Fiecare cană de fasole albă conține 161 mg de calciu. În plus, această cultură este săracă în grăsimi și bogată în fier. Adăugați fasolea în supă sau salată, mâncați-le ca garnitură sau amestecați-le în humus.

seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în vitamine și minerale. Într-o ceașcă veți găsi 109 mg din această substanță valoroasă. În plus, sunt bogate în magneziu, care echilibrează efectul calciului în organism și reglează sănătatea nervilor și a mușchilor. Miezul de semințe de floarea-soarelui conține, de asemenea, vitamina E și cupru. Împreună, aceste substanțe susțin sănătatea și flexibilitatea oaselor și le împiedică subțierea. Cu toate acestea, semințele de floarea-soarelui pot conține o proporție crescută de sare, ceea ce reduce nivelul de calciu din organism. Pentru cele mai bune efecte, alegeți întotdeauna semințe crude și nesărate. Mănâncă o porție de dimensiunea palmei pe zi pentru a evita aportul caloric inutil.

rapini

Vărul fierbinte al broccoli, rapini, conține 100 mg de calciu într-o ceașcă. Există multe rețete care îl pot degusta și îi pot atenua amărăciunea intensă.

edamame

Fiecare cană de edamame congelat conține 98 mg de calciu. Obțineți-l fie proaspăt, fie congelat, conține proteine ​​de înaltă calitate și nouă aminoacizi esențiali.

Două cești de varză crudă mărunțită conțin 180 mg de calciu. Kel aparține familiei legumelor adânci, este bogat în antioxidanți și poate preveni sau încetini deteriorarea celulelor. Are un conținut scăzut de calorii, 100 g de varză conține doar 35. Este potrivit pentru salată, sotat sau ca garnitură.

seminte de susan

1 lingură de semințe de susan conține 88 mg de calciu. Puteți încerca să le prăjiți sau să le adăugați la o salată sau pâine în timpul coacerii. Semințele de susan conțin zinc și cupru, ambele benefice pentru sănătate. Studiile din 2013 recomandă semințe de susan pentru ameliorarea unora dintre simptomele osteoartritei.

brocoli

O cană de broccoli congelat are 87 mg de calciu. O dietă bogată în broccoli sau alte legume leguminoase reduce riscul de apariție a vezicii urinare, a sânului, a intestinului, a ficatului sau a cancerului de stomac (conform Institutului Național al Cancerului din SUA). Cu toate acestea, studiile la om au oferit doar rezultate neconcludente.

cartofi dulci

Este foarte ușor să le încorporezi în orice masă. Un cartof dulce mare conține 68 mg de calciu, în plus, cartofii dulci sunt bogați în potasiu și vitaminele A și C. Vitamina A este un antioxidant important care îmbunătățește vederea, rezistența la îmbătrânire și previne cancerul. Cartofii dulci au un conținut scăzut de grăsimi și calorii. În unele țări, acestea sunt un atașament foarte popular.

muștar și varză verde

Varza verde crudă conține 84 mg de calciu într-o ceașcă și este bogată în alte vitamine și minerale.

În mod similar, există semințe de muștar crude, care conțin 64 mg de calciu.

hibiscus comestibil (okra)

O singură cană de hibiscus brut conține 82 mg de calciu, plus cantități semnificative de proteine, fibre, fier și zinc. Oamenii sunt obișnuiți să-l consume gătit, prăjit sau murat.

portocale și suc de portocale

O portocală mare conține 74 mg de calciu, un singur pahar de suc de portocale conține 300 mg.

nuci de unt

Făina de unt conține 84 mg de calciu într-o ceașcă și 31 mg de vitamina C în aceeași doză, ceea ce reprezintă o treime din doza zilnică recomandată (90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei). Nucile de unt sunt bogate în vitamina A și pot fi folosite în diverse rețete.

rachetă

Rucola este o legumă adâncită care conține 32 mg de calciu într-o ceașcă. În plus, conține multă apă și doar 5 calorii în aceeași cantitate. Cantitatea ideală este de 3 sau 4 căni pe zi. Rucola conține, de asemenea, erucină, care poate lupta împotriva cancerului.

Calciul este, de asemenea, necesar pentru piele

oase
Fiole excelente la un preț accesibil. Fiole MONODERMA SOY CALCIUM SUPREME combina microcristale de calciu eficiente si bacterii Lactobacilllus sanatoase obtinute prin fermentarea soiei.

Fermentarea Lactobacillus/SOY (brevetată de Giuliani):
Substanță de întinerire extrem de eficientă obținută din fermentarea soiei. Bogat în Lunasin și Equol, are o puternică funcție calmantă și antioxidantă. De asemenea, stimulează producția de acid hialuronic.

Ridicarea ingredientelor active (hidroxiapatită) în microparticule activate de urme de microelemente, netezește fin și înmoaie ridurile profunde și îmbunătățește elasticitatea pielii. Acestea acționează ca un agent de umplere natural pentru riduri.

conține extracte naturale eficiente

  • Inul de varză (extract de ulei de floare de varză):
    Întărește structura dermei și crește densitatea și fermitatea pielii. Eficacitatea sa este asigurată de efectul său relaxant muscular și de capacitatea sa de a stimula, reorganiza și susține rețeaua de colagen cutanat.
  • Extract de Zanthoxylum bungeanum:
    Extract concentrat dintr-o plantă de origine chineză. Oferă întinerirea pielii datorită activității musculare reduse, relaxării mușchiului subcutanat și conferă pielii un efect de ridicare.
  • Ulei de lavandă (extract de ulei de lavandă):
    Reduce contracțiile pielii și reduce lățimea și adâncimea ridurilor.
  • Fiole cu acid hialuronic
    Microsfere cu acid hialuronic cu greutate moleculară mică:
    Pentru pielea umplută și hidratată după prima aplicare. Acidul hialuronic este un polimer aparținând grupului glicozaminoglicanilor. Se compune din două unități dizaharidice repetate. Se află în derm și este una dintre componentele sale de bază. Este o moleculă cheie în lupta împotriva îmbătrânirii, care, datorită capacității sale de a lega și reține moleculele de apă, menține pielea hidratată și îi mărește fermitatea și elasticitatea. Sprijină, de asemenea, reînnoirea țesuturilor cornoase, stimulează noua formare de colagen și elastină, precum și formarea de complexe de legături puternice care dispar odată cu înaintarea în vârstă.

Concluzie

Calciul este un mineral important care se obține cu ușurință din dietă. Consumați cel puțin 2 până la 3 porții de calciu pe bază de plante în fiecare zi. Dacă din anumite motive acest lucru nu este posibil, vă recomandăm să vizitați un medic care vă poate recomanda un supliment nutrițional adecvat.