alerg

Despre ce e vorba?
Este o durere intensă în abdomen, de obicei sub coasta inferioară dreaptă, cauzată de un spasm în diafragmă. Începătorii aleargă mai des prin înjunghierea laterală, iar această problemă dispare de obicei cu o pregătire îmbunătățită.

Ce cauzează înjunghierea în lateral?
Mai multe organe interne sunt „agățate” de diafragmă - ficat, splină, stomac, intestin subțire și gros, care cântăresc câteva kilograme. La fiecare pas de funcționare, aceste organe cad în jos și „trag” diafragma cu ele. Dimpotrivă, diafragma se deplasează în sus cu fiecare expirație pentru a expulza aerul din plămâni. Această mișcare constantă a diafragmei în sus și în jos, respirația superficială și stomacul debordat de alimente nedigerate pot provoca crampe, rezultând o înțepătură laterală.

Cum se previne înjunghierea în lateral?
Înțepătura laterală poate fi prevenită urmând aceste principii:

  • Nu mâncați cel puțin 2 ore înainte de antrenament.
  • Încălziți-vă și respirați bine înainte de a alerga.
  • Când alergați, respirați într-un mod profund "diafragmatic". Nu respirați nu numai partea toracică a plămânilor, ci și partea inferioară a acestora. Expirați activ.
  • Începe să alergi mai încet. Încercați să atingeți viteza de alergare planificată pentru antrenament numai după suficientă „încălzire”.
  • Consolidați constant mușchii trunchiului - în special mușchii abdominali și „nucleul”.

Cum să scapi de înjunghiere în lateral?

Dacă ați fost deja înjunghiat în lateral în timp ce alergați, puteți scăpa de acesta prin oricare dintre următoarele metode sau o combinație a acestora:

  • Opriți alergarea, opriți-vă, așteptați până când oprirea se oprește și abia apoi continuați să alergați - într-un ritm mai lent de la început.
  • Nu mai alerga, continuă să mergi cu respirație profundă.
  • Opriți alergarea, opriți-vă, apăsați mâna pe zona dureroasă și îndoiți brusc în îndoirea înainte de mai multe ori în timp ce expirați activ.
  • Opriți alergarea, opriți-vă, apăsați mâna pe zona dureroasă și ridicați brusc genunchiul de mai multe ori pe partea dureroasă. Ridicați genunchiul cât mai sus posibil.

Dacă nu doriți să vă opriți, puteți încerca următoarele:

  • Potriviți ritmul de respirație (inspirați/expirați) cu ritmul de alergare.
  • Când te înjunghie în partea dreaptă, inspiră resp. expirați când piciorul stâng atinge solul.
  • Ritmul respirației resp. adaptați expirația la ritmul de rulare și la frecvența pașilor, i. expira/inspira de ex. la fiecare al treilea pas.
  • Când intepă în partea stângă, care este mai puțin frecventă, inspiră sau expirați când piciorul drept vine în contact cu solul.
  • În timpul alergării, împingeți zona dureroasă înapoi cu mâna. Nu mai împingeți atunci când inspirați.

Cel mai important, nu vă panicați, după câteva antrenamente veți scăpa de obicei de înțepătura din lateral.