Frecvența cardiacă maximă (sau pulsul dacă doriți) este un număr important care indică modul în care ritmul cardiac maxim poate funcționa sub sarcină. Este influențat de o serie de factori - de la predispoziții genetice, până la nivelul de antrenament, vârstă, starea de sănătate până la starea mentală de exercițiu. Cu toate acestea, dacă îl găsiți, vă va ajuta foarte mult în construirea unui proces de formare personalizat.

cardiac

Nu este un secret faptul că alergătorilor le plac echipamentele de alergare grozave, dar dacă portofelul îți mâncă din nou, gândește-te la un ceas care poate măsura tot ceea ce ține de ritmul cardiac. Și dacă utilizați doar un singur ceas odată, orice inexactități minore vor fi echilibrate, deoarece vor fi incluse în mod egal în toate datele cu care veți lucra.

Monitorizarea ritmului cardiac vă permite să vă planificați antrenamentul, astfel încât zilele de antrenament ușor să rămână zile de antrenament ușor și zile de antrenament dificil. Fără cunoașterea frecvenței pulsului, mulți alergători petrec în mod inutil mult timp în așa-numita „zonă verde”, atunci când antrenamentul nu le aduce practic nimic, deci nu le crește performanța de alergare. Plus monitorizarea pulsului este cel mai bun mod de a preveni supraîntrenarea datorită regenerării insuficiente.

Pentru a putea seta antrenamentul corect pe baza ritmului cardiac, trebuie să determinați anumite zone ale ritmului cardiac, trebuie să cunoașteți valoarea ritmului cardiac maxim, deoarece această valoare este importantă pentru derivarea zonelor de antrenament.

Cum să calculați rata maximă a pulsului?

Cel mai comun mod este de a utiliza o ecuație bazată pe vârstă. Cea mai cunoscută, numită și ecuația Fox, spune că pulsul maxim este egal cu 220 minus vârsta ta. Acest lucru înseamnă că, dacă sunteți un alergător de 30 de ani, rata maximă estimată a pulsului va fi de 220 minus 30, adică 190 de impulsuri pe minut.

Problema cu ecuația lui Fox este că s-ar putea să nu fie foarte precisă, deoarece nu ia în considerare influențele genetice, dar și istoricul sportiv al sportivului, când rata maximă a pulsului poate fi crescută prin antrenament și individul antrenat îl are mai mare decât un individ de aceeași vârstă. Astfel, deși nu este posibil să se asume o mare acuratețe în ecuația Fox și mai ales luarea în considerare a dispozițiilor individuale, este suficientă pentru orientarea de bază.

Există mai multe alte formule care pot fi utilizate pentru a determina frecvența maximă a impulsului (în continuare PFmax), iată câteva opțiuni:

  • PFmax = 191,5 -0,007 x vârstă ^ 2 (vârstă pe secundă)
  • PFmax = 201 - 0,63 x vârstă (dacă este femeie), resp. PFmax = 208 - 0,80 x vârstă (dacă este bărbat)
  • PFmax = 206,9 - (0,67 x vârstă)
  • PFmax = 208 - (0,7 x vârstă)

Dar nici aceste formule nu rezolvă problema cu genetică și cu starea actuală de pregătire sau starea de sănătate. De exemplu, un studiu publicat în prestigiosul Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise în 2010 a arătat că cu cât o persoană este mai în vârstă și cu cât este mai mare indicele IMC (conținut de grăsime corporală), cu atât este mai dificil să calculezi rata maximă a pulsului pe baza formulei sau pot apărea abateri mai mari. Statisticile pe termen lung spun că în 5 - 10% din populație, efectivul maxim. TF se abate de la acest număr calculat conform formulei (orice) cu până la 10-12 curse!

Cu toate acestea, nimic nu se întâmplă dacă faceți un calcul de verificare a frecvenței maxime a impulsurilor conform uneia dintre aceste formule. Variabilitatea activității cardiace este relativ mare. Dacă spuneți că atingeți o valoare de 160 de impulsuri în timpul antrenamentului normal, atunci puteți fi sigur că frecvența maximă a impulsurilor va fi semnificativ mai mare.

Deci, cum să măsurați pulsul în practica obișnuită de antrenament?

Pentru a putea expune flexibil antrenament bazat pe evaluarea ritmului pulsului, este necesar să se măsoare activitatea inimii simplu și flexibil. Desigur, există și modalități de „școală veche”, cum ar fi utilizarea unei mâini second-hand pe un ceas, plasarea a două degete pe artera carotidă sau artera pe încheietura mâinii și numărarea bătăilor pulsului pe peretele arterei timp de 10 secunde (și apoi înmulțirea cu șase) sau 15 secunde (și apoi se înmulțește cu patru). Cititorii RUNGO născuți mai devreme, vă amintiți asta din timpul școlii? Din fericire, s-au dezvoltat în acest moment metode de măsurare mult mai simple, deși principiul pe care se bazează a rămas același, deoarece toți senzorii de impuls moderni, fie sub forma unei curele toracice, fie a unui manometru, numără impulsurile în mod egal prin monitorizare deformarea peretelui vascular datorită undei sistolice a pulsului (când sângele este expulzat din ventriculul drept).

Toate instrumentele de măsurare GPS au abateri diferite, dar dacă căutați cea mai mare fiabilitate posibilă, studiile confirmă faptul că sistemele bazate pe monitorizarea pieptului prin cureaua toracică sunt mai precise decât măsurarea pulsului cu dispozitivele plasate pe încheietura mâinii.

Ca parte a unui studiu din 2017, care a comparat acuratețea diferitelor dispozitive bazate pe monitorizarea încheieturii mâinii sau a pieptului, au fost comparate 7 dispozitive cu accent pe acuratețea lor. Desigur, există mult mai multe produse disponibile pe piață care nu au fost testate, dar studiul a confirmat că în cadrul produselor testate, următoarele patru mărci au o precizie ridicată a măsurării frecvenței pulsului în toate modelele lor:

  • Polar (cu curea pentru piept)
  • Ceas Apple
  • Dispozitiv TomTom
  • Garmin Forerunner