• Începători
  • Dietele
  • Rețete
  • Planuri de instruire
  • Teanc de exerciții
  • Femeile și exercițiile fizice
  • Dicționar de culturist
  • Blogul lui Dušan Boor

La fel ca primii mușchi?

câștigi puțin
În sala de gimnastică văd încă o mulțime de băieți tineri care încep să facă mișcare, dar după primele săptămâni, uneori luni, nu vor mai veni niciodată. Demotivați de performanța lor slabă și de rezultatele zero, se simt supărați la sală și de ce culturistii „de acasă” de acolo au mușchii justificați de dopaj. Adevăratul motiv pentru care ONI cresc și nu cresc este, dar complet diferit.

Acum ar trebui să existe o vorbă magică sau o pastilă minune. Nimic de genul acesta nu se va întâmpla. Dar ceea ce se va întâmpla este că după ce citiți acest articol și urmați regulile despre care voi scrie în el, îl veți obține. Nu contează dacă aveți în prezent un volum de mână de 20 cm. Nu contează dacă ai 50 kg cu pantofi. Și nu contează dacă maximul pe bancă este cu ce se încălzesc.

ALIMENTE!

Fiecare culturist sau powerlifter vă va spune că există cel puțin 70% succes în modul în care mâncați. Dacă așteptați să încep să flutur numere și calcule de calorii aici, vă voi dezamăgi. Tot ce trebuie să știți este nivelul dvs. de calorii de întreținere (MCL). Ce este? Pur și simplu câte calorii consumați în timpul zilei pentru a vă menține greutatea actuală. Deci, dacă vrei să te îngrași în mod logic, trebuie să mănânci mai mult decât în ​​acest moment. Dar fii atent. Când câștigi de la 70 kg la 75, MCL-ul tău va crește, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci puțin mai mult. Și așa mai departe până când câștigi cel puțin 10 kg. Atunci este o idee bună să începeți să vă gândiți la mașina de desenat, dar pentru moment, lăsați-o să plece. Mai întâi trebuie să ai ceva de desenat.

Mulți oameni cred (sau cel puțin ar dori) că mușchiul fără grăsime în sine poate fi câștigat. S-ar putea să fi auzit deja de scooping lent, treptat, cu o cantitate minimă de țesut adipos. Uita de asta. Cel mai eficient sistem de creștere în greutate este de aproximativ 50% (mușchi) până la 50% (grăsime). De ce?

Imaginați-vă că vă îngrășați încet - câștigând 3 kg pe an - să îi dăm 80% din mușchi. Așa fac culturistii profesioniști, care trebuie să rămână într-o formă decupată pentru marketing tot timpul anului în scopuri de marketing. Desigur, un astfel de lucru nu este doar nesănătos, ci trebuie folosite și diferite tipuri de anabolizante.

În principal culturisti, dar este vorba de pregătirea pentru o competiție și nu le pasă cum arată în faza de antrenament. Vor câștiga, să zicem, 20 kg în câteva luni, din care vor pierde cât mai multă grăsime și vor rămâne doar mușchii. Nu voi scrie despre pregătirea pre-competiție, datorită căreia concurenții sunt tăiați până la os.

De exemplu, iată Branch Warren în volum (nu desenat):

Aici deja la acest Arnold Classic anual, pe care l-a câștigat (subliniat):

Ce să mănânce?

Doar mai mult decât acum. Dacă stagnați, adăugați 1 prânz, mai multă carne, mai multe ouă, mai mult mai mult ... Dar asta nu înseamnă să te umpli în fast-food. Vrei să câștigi cel puțin 50:50 și deja la acest raport este necesar să fii atent la grăsimi. În niciun caz, dar nu le renunțați la dietă. Acestea formează o parte substanțială a aportului zilnic de energie și sunt, de asemenea, importante pentru procesul anabolic în formarea de noi fibre musculare.

Mai exact, aportul zilnic ar trebui să fie de 40-50% carbohidrați, 30-40% proteine ​​de calitate și 20% grăsimi sănătoase.

Iată meniurile care ar trebui să vă servească drept inspirație. Dacă vrei să ai succes în acest sport, trebuie să-ți cunoști corpul și să afli ce i se potrivește cel mai bine.

/ Notă: Probabil că nu sunteți obișnuiți cu această cantitate de alimente. Cu toate acestea, stomacul se poate regla foarte repede. Este ideal să beți multă apă cel mai devreme pe săptămână, astfel încât stomacul să se întindă. /

Mic dejun:

150 g fulgi de ovăz

Gustare:

2 banane + produse de patiserie după gust (cea mai bună integrală)

A 3-a masă:

Brânză de vaci + sandvișuri racio

Masa de pranz:

Carne (minim 200 g, ideal 500 g) + orez + garnitură

Masa de seara:

Paste (din nou pe cât posibil)

6. mâncare:

5 ouă fierte (5 albușuri + 1 gălbenuș)

Înainte de culcare:

O jumătate de litru de lapte + 250 g de brânză de vaci + 15 g de proteine ​​(se amestecă și se bea - este o delicatesă)

Trebuie să beți cel puțin 4 litri de apă pe zi (în funcție de greutatea dvs.). Dacă nu beți, mușchii nu vor fi hidratați, deci nu va exista o regenerare completă după antrenament. În acest fel ai pierde în greutate prin creșterea mușchilor.

Dacă doriți să știți ce alimente conțin, tabelul nutrițional este un mare ajutor.

Primele succese în sala de gimnastică sunt întotdeauna cele mai vizibile. Mă refer în special la primele 3 luni. Dacă mergi foarte greu în timpul lor, rezultatele te vor motiva să continui să lucrezi asupra ta.