Vitamina D este o vitamină cheie pentru funcționarea sănătoasă a corpului nostru. Din păcate, mulți oameni suferă de deficiența sa.

Din fericire, poate fi completat foarte ușor cu suplimente nutritive.

Dar sunt atât de multe dintre care puteți alege, după cum sunteți familiarizați?

Acest articol va explica în detaliu ce trebuie luat în considerare atunci când alegeți și cum să găsiți cea mai bună vitamină D care va fi absorbabilă și corpul dumneavoastră o va folosi.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care favorizează absorbția calciului, reglează creșterea osoasă și joacă un rol în funcția imunitară.

Pielea ta produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului în interior sau locuiți în latitudine mare, va trebui să obțineți această vitamină din dieta dvs. sau din suplimentele nutritive.

Sursele alimentare importante includ pește gras, uleiuri de pește, gălbenușuri de ou, unt și ficat.

Cu toate acestea, obținerea suficientă a acestei vitamine doar din dieta dvs. poate fi o provocare, deoarece sursele bogate de alimente sunt rare. Din aceste motive, este obișnuit ca oamenii să nu aibă suficientă vitamină.

Din fericire, mulți producători de alimente îl adaugă la produsele lor, în special lapte, margarine și cereale pentru micul dejun. Cu toate acestea, suplimentele de vitamine devin tot mai populare.

Pentru a evita simptomele deficitului de vitamina D, asigurați-vă că mâncați în mod regulat alimente bogate în această vitamină, să vă aflați în lumina soarelui sau să luați suplimente nutritive.

Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, este mai bine să alegeți suplimente pe bază de ulei sau să le luați cu alimente care conțin puține grăsimi (1).

Vitamina are două forme principale:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol) - produsă de plante, cea mai bună sursă fiind ciupercile de pădure și plantele cultivate la lumină UV.
  • Vitamina D3 (colecalciferol) - produsă de pielea noastră atunci când suntem expuși la lumina soarelui suficientă. Acest tip de vitamina D se găsește în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, ouăle și produsele lactate, precum și în ciupercile prietenoase cu veganii numite licheni.

Vitamina D2 și D3 pe scurt

Vitamina D2 și D3 sunt cele mai importante două forme ale acestei vitamine pentru sănătatea dumneavoastră. Vitamina D2 este produsă de plante, iar vitamina D3 este produsă de piele în timpul unei stări suficiente în lumina soarelui.

Alimentele îmbogățite pot conține ambele forme. Studiile arată că vitamina D3 este mult mai importantă pentru sănătatea noastră decât vitamina D2. Așa că alegeți un supliment de vitamina D3 sau un supliment care conține niveluri optime ale ambelor forme. Vitamina D2 singură nu este suficientă.

Experții au considerat că vitaminele D2 și D3 sunt la fel de importante pentru sănătatea umană. Dar acest lucru s-a bazat pe studii învechite ale rahitismului la copii. Astăzi știm mult mai multe despre vitamina D. Și este clar că D3 este mult mai important și mult mai eficient pentru sănătatea și bunăstarea noastră.

Pentru a înțelege de ce vitamina D3 este mai importantă, trebuie să ne uităm la modul în care organismul absoarbe vitamina D. Aceasta implică multe procese biologice. O enzimă specifică din ficat ajută vitamina D3 să fie metabolizată într-o formă bioactivă a vitaminei D. Cu toate acestea, acest proces durează mult mai mult cu vitamina D2.

Vitamina D2

Plantele produc această formă de vitamina D atunci când sunt expuse la radiații ultraviolete (la fel cum corpul nostru produce în mod natural vitamina D). Cel mai frecvent exemplu este ciupercile de pădure sau ciupercile cultivate la lumină UV. Laptele fără lapte animal (inclusiv lapte de soia, migdale și nucă de cocos) este adesea completat cu D2.

Vitamina D3

Vitamina D3 este o formă activă biologic a acestei vitamine, care se găsește în corpul nostru și în corpul animalelor. Când lumina soarelui lovește pielea expusă, procesul reactiv transformă colesterolul în vitamina D3.

Deși aveți nevoie de ambele forme, vitamina D3 este mai importantă pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Corpul nostru absoarbe și folosește mai bine vitamina D3, iar această formă este mai eficientă în tratarea bolilor.

Studiile au arătat că vitamina D3, nu D2, menține nivelurile de vitamina D în organism chiar și în lunile de iarnă. Este important de reținut că sursele alimentare de vitamina D3 se găsesc numai în produsele de origine animală. Deci, dacă sunteți vegan, trebuie să acordați o atenție deosebită suplimentării dietei cu vitamina D3.

Vitamina D3 provine de la animale, vitamina D2 de la plante

Aceste două forme de vitamina D diferă în funcție de sursele de hrană.

Vitamina D3 se găsește numai în alimentele derivate de la animale, în timp ce D2 provine în principal din surse vegetale și alimente fortificate.

Surse de vitamina D3

  • Pește gras și ulei de pește
  • Ficat
  • Galbenusuri de ou
  • Unt
  • Suplimente nutritive

Surse de vitamina D2

  • Ciuperci (crescute în lumină UV)
  • Alimente bogate
  • Suplimente nutritive

Deoarece producția de vitamina D2 este mai ieftină, este cea mai comună formă găsită în alimentele îmbogățite.

De câtă vitamină D aveți nevoie?

Cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta dvs. Cantitățile medii zilnice recomandate sunt prezentate mai jos în micrograme (mcg) și unități internaționale (UI):

Vârstă Cantitatea recomandată
Nașterea până la vârsta de 12 luni 10 mcg (400 UI)
Copii 1-13 ani 15 mcg (600 UI)
Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani 15 mcg (600 UI)
Adulți cu vârsta cuprinsă între 19-70 de ani 15 mcg (600 UI)
Adulți în vârstă de 71 de ani și peste 20 mcg (800 UI)
Femeile însărcinate și care alăptează 15 mcg (600 UI)

Recomandăm vitamina D3

Vitamina D3 1000 UI

vitamină

în 1 comprimat 1000 UI vitamina D3

potrivit pentru menținerea nivelurilor optime de vitamina D

Uită-te în magazin

Vitamina D3 2000 UI

în 1 comprimat până la 2000 UI vitamina D3

potrivit pentru o creștere rapidă a nivelurilor de vitamina D.

Uită-te în magazin

Vitamina D3 4000 UI + vitamina K

în 1 comprimat până la 4000 UI vitamina D3

Îmbogățit cu vitamina K1 și K2

potrivit pentru o creștere foarte rapidă a nivelului de vitamina D.

Uită-te în magazin

Vitamina D3 este mai puternică atunci când crește nivelul de vitamina D din organism

Vitamina D2 și D3 nu sunt aceleași atunci când vine vorba de creșterea cantității de vitamina D din corpul dumneavoastră.

Ambele sunt absorbite eficient în sânge. Cu toate acestea, ficatul le metabolizează diferit.

Ficatul metabolizează vitamina D2 la 25-hidroxivitamină D2 și vitamina D3 la 25-hidroxivitamină D3. Acești doi compuși sunt cunoscuți colectiv sub numele de calcifediol.

Calcifediolul este principala formă circulantă a vitaminei D, iar nivelurile sale din sânge reflectă depozitele de nutrienți ale organismului.

Prin urmare, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate estima starea de vitamina D prin măsurarea nivelurilor de calcifediol (6).

Cu toate acestea, vitamina D2 pare să ofere mai puțin calcifediol decât aceeași cantitate de vitamina D3.

Majoritatea studiilor arată că vitamina D3 este mai eficientă decât vitamina D2 în creșterea nivelului de calcifediol din sânge (7, 8).

De exemplu, un studiu efectuat pe 32 de femei în vârstă a constatat că o singură doză de vitamina D3 a fost aproape de două ori mai eficientă decât o doză de vitamina D2 în creșterea nivelului de calcifediol (9).

Dacă luați suplimente de vitamina D, luați în considerare alegerea vitaminei D3.

Suplimentele cu vitamina D2 pot fi de calitate mai scăzută

Cercetătorii au crescut interesul pentru faptul că suplimentele de vitamina D2 pot fi de calitate mai mică decât suplimentele de D3.

De fapt, studiile sugerează că vitamina D2 este mai sensibilă la umiditate și la fluctuațiile de temperatură. Prin urmare, suplimentele de vitamina D2 ar putea fi mai susceptibile să se degradeze în timp (10).

Cu toate acestea, nu se știe dacă acest lucru este relevant pentru sănătatea umană. Niciun studiu nu a comparat, de asemenea, stabilitatea și solubilitatea vitaminelor D2 și D3 în ulei.

Dacă noile cercetări nu arată altfel, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la calitatea suplimentelor de vitamina D2. Nu uitați să păstrați suplimentele într-un recipient închis, la temperatura camerei, într-un loc uscat și în afara razelor solare directe.

Deci pe care să o alegi?

Atât oamenii, cât și plantele produc vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Dar, în timp ce animalele produc în principal vitamina D3, plantele produc vitamina D2 .

Se dezbate constant dacă vitamina D3 „colecalciferol” este mai bună decât vitamina D2 „ergocalciferol” în creșterea nivelului sanguin. O meta-analiză a studiilor controlate randomizate care compară efectele suplimentelor de vitamina D2 și D3 asupra nivelului sanguin a constatat că suplimentele D3 tindeau să crească mai mult nivelul vitaminelor din sânge și să mențină nivelurile sanguine mai lungi decât D2. [74, 75] Unii experți menționează vitamina D3 ca formă preferată, deoarece este produsă în mod natural în organism și se găsește în majoritatea alimentelor care conțin această vitamină în mod natural.

Există doar câteva studii în care suplimentele cu vitamina D2 și D3 au fost la fel de eficiente. De exemplu, acesta .

Atunci când decideți să luați vitamina D2 sau D3 ca supliment, vitamina D3 este mai eficientă la creșterea nivelului de vitamina D din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că corpul tău descompune vitamina D2 mai repede, astfel încât să nu rămână în corp atât de mult timp.

În plus, eficacitatea vitaminei D3 este susținută de mai multe studii.

Un mic studiu din 2011 publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că vitamina D3 a fost cu 87% mai eficientă în creșterea nivelului de vitamina D în sângele a 33 de adulți sănătoși comparativ cu vitamina D2. Vitamina D3 este, de asemenea, stocată mai eficient în celulele adipoase ale corpului.

Un alt mic studiu din 2015 publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că, în timp ce vitaminele D2 și D3 au fost eficiente în creșterea nivelului de vitamina D, persoanele care iau vitamina D3 au menținut niveluri mai ridicate de vitamina D în sânge la 77 de zile după încetarea utilizării suplimentelor.