ceasul nostru biologic

Recunosc, cartea lui MUDr. David Frej m-a fascinat mai ales prin numele său (fenomenul ceasului biologic și al ritmului circadian este pentru mine „noutatea” de anul trecut) dar și cu subtitlul: „Secretul metabolismului, longevității și sănătății”. La urma urmei, cine nu ar vrea să trăiască cel puțin 100 de ani și să învețe și câteva secrete?:despre)

După ce am citit cartea, trebuie să spun că nu există nimic misterios în acea longevitate. Este deosebit de important să urmați un regim obișnuit în somn și mâncare, moderare și mișcare naturală a corpului. Și acest regim ar trebui să fie în concordanță cu ceasul nostru biologic. Cu toate acestea, am învățat o mulțime de sfaturi practice și sfaturi despre stilul de viață - somnul, impactul anotimpurilor asupra corpului nostru, dar și cum să depășim mai bine jet-piciorul sau diferențele în relație.

Ceasul ceasului biologic și ceasul periferic

Viața noastră este afectată de trei tipuri de ceasuri - solare (ne oferă lumină și căldură), sociale (ceasuri de perete, ceasuri de mână, ceasuri cu alarmă care ne amintesc de programul de lucru și de predare la școală) și apoi biologice - interne, date genetic. Centrul acestui ceas biologic se află în partea creierului de mărimea unui cap de ac numit hipotalamus. Acest centru în miniatură reglează un număr incredibil de funcții în corpul nostru - secreția hormonală, foamea, sațietatea, somnul, starea de veghe, metabolismul, digestia, sete, hormonul creșterii, procesul de învățare, ritmul cardiac, ciclul și activitatea de odihnă sau producția de serotonină și multe altele funcții. Scopul ceasurilor biologice este de a pregăti corpul pentru evenimentele viitoare înainte ca acestea să aibă loc.

Cu toate acestea, avem și un ceas biologic periferic. Aceste ceasuri se află în fiecare dintre celulele noastre. Este deja dovedit științific. Premiul Nobel a fost acordat pentru aceasta în secolul trecut. Și această descoperire i-a ajutat să producă muște de fructe. Ceasul biologic are, de asemenea, încorporate în el organisme unicelulare. Pentru ca activitatea celulelor individuale dintr-o persoană să fie sincronizată, acestea trebuie să comunice între ele, de care sunt responsabili neurotransmițătorii. Știința care se ocupă de ceasul biologic din noi se numește cronobiologie. Este o știință tânără care combină biologia moleculară, fiziologia, epidemiologia și genetica.

24 de ore

Sistemul de timp al ceasului biologic este separat, dar durează aproximativ atât timp cât Pământul se rotește în jurul axei sale, adică 24 de ore: din latina circa diem (aproximativ o zi). Toate procesele noastre interne sunt supuse acestui ciclu de 24 de ore. De exemplu, echilibrul nostru acid-bazic, adică pH-ul sau temperatura corpului. În timpul acestui ciclu de 24 de ore, există schimbări în comportamentul, fiziologia și metabolismul nostru. Această ritmicitate ne este dată intern și natural, este stabilită genetic.

Lumina și alte influențe externe

Deși ceasul nostru biologic este modificat genetic, este afectat și de influențe externe, în special de lumină, direct prin retina ochiului. Cei care își au rutina zilnică în concordanță cu alternanța luminii și întunericului beneficiază mai mult decât cei care nu sunt în armonie cu mediul exterior.

Edison a inventat becul și „a stricat” totul.: o) Datorită iluminării artificiale la care suntem expuși seara și noaptea dormim în medie mai puțin decât în ​​trecut (aproximativ 2 ore) și există modificări adverse în corpul nostru și perturbarea ceasului biologic. Cu siguranță știți că seara ar trebui să folosim filtre pe monitoare și televizoare care elimină spectrul albastru. Acest lucru perturbă ceasul biologic, precum și lumina roșie intensă, deoarece oprește producția de melatonină.

De asemenea, diferite alte schimbări în care suntem expuși la lumină într-un alt moment decât ceasul nostru biologic, cum ar fi schimbarea timpului de călătorie sau schimbările de noapte, perturbă ritmul regulat al ceasului biologic, iar sistemul nostru de timp trebuie să facă față acestei schimbări. Durează ceva timp. Dacă nu se ocupă de asta, vor apărea probleme. Mental sau fizic.

Boli din punct de vedere al ceasurilor biologice

Mulți dintre noi nu ne ascultăm clasele interne sau nu avem de ales și preferăm aceste clase sociale atunci când planificăm. Timpul creat. Apoi suportăm consecințele sub formă de stres și boli ale civilizației. Întreruperea ritmului nostru circadian (lumină, deplasare, schimburi de noapte etc.) provoacă tulburări de ritm intern, dezechilibre și probleme de sănătate. Călătoriile frecvente pe trasee mai lungi și jetul cronic asociat cauzează pierderea ritmicității și a modificărilor fiziologice și creșterea tumorii la om. La rândul său, lumina nopții perturbă activitatea genei ceasului și joacă un rol în cancerul de sân.

Datorită individualității noastre, chiar și tratamentul în conformitate cu valorile stabilite în general și artificial nu corespunde cu modul în care ar trebui tratat. Există un moment ideal pentru administrarea fiecărui medicament. Tratamentul corect temporizat este foarte important pentru efectul său maxim, cu un minim de efecte secundare.

Cronotipuri

Fiecare dintre noi suntem diferiți și unici. Cu toate acestea, există mulți factori comuni în noi. Pe baza acestora, putem fi clasificați într-un anumit tip de persoană în funcție de ceasul biologic, adică un anumit cronotip. În cartea MUDr. Freja poate găsi, de asemenea, un test, conform căruia vom afla dacă suntem mai mult de tip de seară - o bufniță sau un tip timpuriu - un scavenger. Cu toate acestea, există doar un procent mic de oameni care au câștigat bacșișuri. Cei mai mulți dintre noi suntem undeva la mijloc, fie mai aproape de o bufniță, fie mai aproape de o alunetă.

Într-o anumită măsură, cronotipul este predestinat genetic și ne afectează mai mult decât ne dăm seama majoritatea dintre noi. Acest lucru se reflectă în modul în care ne comportăm, când mâncăm, ce mâncăm, dacă și când facem exerciții, ce fel de viață sexuală avem și chiar ce profesie alegem și, de asemenea, de ce avem o dispoziție bună și o mulțime de energie dimineața și proastă seara și altele invers. Suntem doar un alt cronotip. Și nu putem da vina pe ea.

Bufnițele și larzele au un decalaj de timp între ele în ore biologice și astfel în rutina zilnică de aproximativ 2 ore. Prin urmare, dacă sunt căsătoriți, ar putea avea o căsătorie mai puțin satisfăcătoare. Unul se simte abandonat dimineața la micul dejun, celălalt este trist că partenerul său nu va sta cu el seara pentru a viziona un film de noapte. Cu toate acestea, realizarea diferențelor noastre ne va ajuta să evităm conflictele inutile. De exemplu, bufnița și bufnița ar trebui să petreacă timp împreună dimineața târziu sau seara devreme, între orele 18-20, când ambii sunt cei mai eficienți și ambii au suficientă energie.

Cronotipul este, de asemenea, legat de vârstă. Copiii, precum și persoanele în vârstă sunt mai mult o soprană. Studenții sunt bufnițe. În plus, multe bufnițe naturale sunt „refăcute” în veverițe. Sunt forțați să se trezească mai devreme din cauza muncii, a familiei și a altor circumstanțe. MUDr. Frej în cartea sa oferă sfaturi practice pentru ambele cronotipuri. De exemplu, bufnițele „refăcute” și obosite au voie să doarmă după-amiaza, în mod ideal în jurul orei 16:00 și pentru maxim 15 - 20 de minute, pentru a se trezi proaspete.

Este important să aflăm ce cronotip suntem. Mai ales pentru că ne permite să înțelegem mai bine când performanța noastră este cea mai mare, când vine scăderea de energie și așa mai departe. și planificați-vă ziua în consecință. Faceți-vă rutina zilnică.

Regim zilnic

Cred că am înțeles cu toții că o rutină zilnică este o modalitate excelentă de a rămâne în echilibru, de a preveni bolile sau de a le vindeca. Rutina noastră zilnică ar trebui să respecte ceasul nostru biologic. Totul are ordinea lui și ar trebui să desfășurăm toate activitățile într-un moment în care suntem pregătiți pentru ele, astfel încât să ne supunem cât mai puțin corpului. Dimpotrivă, lipsa de respect față de orele noastre biologice - stilul de viață neregulat, dieta necorespunzătoare, somnul slab ne va perturba echilibrul și acest lucru se va reflecta în nivelul emoțional (dezechilibru mental) și fizic (boală).

Rutina zilnică ideală ar trebui să arate cam așa:

Ne vom ridica între orele 5:30 și 7:30. După trezire, mulțumire, curățarea limbii, apă caldă cu var și miere, igienă, mare nevoie etc.

Între orele 6:00 și 8:00 este un moment bun pentru un exercițiu de dimineață. Cea mai sănătoasă mișcare este mersul pe jos - reduce oboseala pentru întreaga zi și întărește coordonarea și memoria. Yoga de dimineață este, de asemenea, potrivită - îmbunătățește starea de spirit, elimină depresia și ajută la pierderea în greutate.

Între orele 7:00 și 8:00 este probabil cel mai bun moment pentru micul dejun. Acestea ar trebui să arate în funcție de sezon. Mai ușor vara, mai bogat iarna.

Între 9:00 și 11:00 este timpul să vă planificați și să lucrați. Avem cel mai bun accent înainte de prânz, deci ar trebui să rezolvăm sarcini neplăcute sau dificile, să organizăm o întâlnire și așa mai departe.

Prânzul este cel mai bine mâncat între 11:30 și 13:00 - 3 până la 4 ore după micul dejun. Avea să fie masa principală a zilei. După ce ai mâncat, este bine să te întinzi o vreme și apoi să te plimbi o vreme.

Este timpul pentru sarcini de rutină până la ora 14:00, pentru că suntem mai încet din punct de vedere mental după prânz.

De la 14:00 la 18:00 ar trebui să lucrăm, să învățăm și să facem sport. În acest moment avem o capacitate bună de a ne aminti și de a reacționa. Să ne concentrăm asupra lucrurilor importante.

De asemenea, putem juca sport mai târziu. În această fereastră de timp, cea mai bună performanță este că mușchii noștri sunt cei mai supraîncălziți și, prin urmare, am un flux sanguin mai bun. De asemenea, sunt mai durabile și, prin urmare, avem un risc mai mic de rănire. Sarcina pe inimă este mai mică, iar capacitatea plămânilor este mare.

De la 18:00 până la 19:00 este un moment potrivit pentru cină. Ar trebui să fie ușor - legume, orez, leguminoase, pâine integrală cu avocado etc. După cină este momentul perfect pentru o plimbare. Mersul seara reduce depozitarea grăsimilor și îmbunătățește somnul, în special prelungește somnul profund.

După ora 21:00, melatonina începe să fie secretată. Nu ar trebui să ne mai uităm la televizor, ci mai degrabă să citim o carte și să ne culcăm între orele 22:00 și 24:00.

Dieta în funcție de orele biologice

De asemenea, avem un metabolism individual. Până la 80% este determinat genetic. Avem o valoare metabolică stabilită pe care nu o vom depăși. Cu toate acestea, cu o dietă adecvată, exerciții fizice și stil de viață, îl putem influența într-o oarecare măsură și nu ne mai certăm cu el.

Noi, oamenii, consumăm adesea diferite alimente în timpul zilei la un moment nepotrivit și în combinații greșite, doar pentru gustul și plăcerea alimentelor. În același timp, gusturile noastre sunt influențate nu numai de cronotipul nostru (bufnițele nu au chef să mănânce dimineața, beau mai multă cafea în timpul zilei și masa lor principală este cina), ci și de ora din zi, sezon etc. . Nu ne dăm seama că dieta și compoziția sa sunt, de asemenea, unul și foarte important factor extern (cum ar fi lumina, somnul, melatonina, mișcarea etc.), care afectează ceasul nostru biologic din țesuturile periferice (rinichi, ficat, pancreas, splină)., piele). Prin urmare, ar trebui să ne străduim să le armonizăm.

Mulți dintre noi ignorăm pur și simplu faptul că dieta, precum și timpul pe care îl consumăm, au un impact semnificativ asupra sănătății noastre. Și nu doar pentru asta. Alimentele furnizează substanțe nutritive nu numai organelor și țesuturilor noastre, ci și minții și sufletului. Prin urmare, dieta ne afectează aspectul, emoțiile, precum și gândirea. Trebuie adăugat altceva pentru a-i sublinia importanța?

Corpul nostru este stabilit pe o dietă regulată, cu intervale de cel puțin 3-4 ore între mese. Mulți oameni care au trăit până la 100 de ani au mâncat nu mai mult de 1-2 ori pe zi. Conform orelor biologice, nevoia de hrană este dimineața între orele 7:00 și 8:00, la prânz între orele 12:00 și 13:00 și seara între orele 18:00 și 19:00. Dieta regulată înseamnă și somn regulat. Dimpotrivă, o dietă neregulată provoacă probleme de sănătate.

Dimineața avem un metabolism mai rapid și o sensibilitate mai mare la insulină. Cel mai potrivit mic dejun prin urmare, acestea sunt acelea care au un indice glicemic scăzut (de exemplu, terci de fulgi de ovăz, muesli integrale etc.). Dacă avem o dimineață ușoară, preferăm să consumăm carbohidrați - cereale + nuci, semințe sau terci + nuci + stafide și sirop de arțar. De asemenea, sunt potrivite fructe de sezon sau proteine ​​organice.

Dacă mâncăm zece, hai să o luăm până la 3 ore după micul dejun și cu o oră înainte de prânz. Fructul este ideal.

Pe Masa de pranz digestia noastră este puternică, cheltuim cea mai mare parte din ceea ce mâncăm. Prin urmare, pastele cu cereale integrale, cerealele sănătoase sau leguminoasele sunt potrivite pentru prânz. Prânzul cu proteine ​​ar trebui să fie format din leguminoase, pește, carne, brânză sau ouă. Să adăugăm suficiente legume și puțină grăsime. Un desert potrivit este un pătrat de ciocolată organică sau nuci. După ora 15:00, digestia noastră slăbește.

Olovrant ar trebui să fie, după cum puteți ghici corect, până la 3 ore după prânz. Mere sau pere, piersici, brânză organică, pâine integrală sau biscuiți, o mână de migdale sau semințe.

Seară Sensibilitatea la insulină este redusă, iar grăsimile sunt depozitate rapid în organism. Prin urmare, ar trebui să consumăm alimente bogate în triptofan, care este fabricat din serotonină și melatonină. Deoarece melatonina se formează în timpul metabolismului triptofanului, alegerea producției de melatonină poate fi crescută prin alegerea alimentelor adecvate care conțin suficient triptofan. Exemple de astfel de alimente sunt spanacul, algele, susanul, brânza de vaci, tofu, ciupercile, curcanul și linte.

Rece băuturi nu sunt potrivite pentru organism, provoacă șoc corpului, care încetinește metabolismul și inhibă pierderea în greutate. De asemenea, cantități mari de lichide afectează rinichii și încetinesc metabolismul. Cofeina și alcoolul ne afectează în mod direct ceasul biologic. Dacă îți place vinul, știi că cel mai bine este să bei alcool între orele 18:00 și 20:00, când este cel mai bine metabolizat.

În concluzie

Potrivit MUDr. Freya și sunt de acord cu el, ar trebui să fim mai atenți la ceea ce ne spune corpul nostru. A trăi în armonie cu principiile naturale nu este atât de dificil pe cât pare. Cu toate acestea, medicina occidentală nu respectă aceste principii. De asemenea, nu respectă diferențele noastre individuale. Deci, depinde de noi să ne respectăm ceasul biologic și regularitatea. În acest fel, stabilim un echilibru în viața noastră, care stă la baza sănătății noastre.

Dacă sunteți interesat de această carte, o puteți cumpăra de aici.