Fructele - ca orice conține zahăr - au o reputație proastă în rândul culturistilor. Ideea predominantă este că orice cu un conținut de zahăr se va rezolva în cele din urmă ca grăsime oriunde am avea cel mai puțin nevoie. Cu toate acestea, fructele oferă mult mai mult decât, de exemplu, deserturile pe care le-ai luat ieri la patiserie.

culturisti

Există, desigur, o oarecare știință în spatele acestei aversiuni față de fructe:

Fructele oferă fitochimicale valoroase, care sunt bune pentru sănătate, dar conținutul de fructoză este o problemă pentru mulți, deoarece este un tip de zahăr care nu poate fi utilizat direct de către mușchi. Numai ficatul are capacitatea de a transforma fructoza în glicogen - o formă de carbohidrați potrivită pentru depozitarea în organism.

Problema cu fructoza apare atunci când există un nivel ridicat de glicogen în ficat. În acest moment, fructoza se transformă în grăsime și ajută la creșterea dimensiunii celulelor adipoase. Deoarece corpul nostru nu are feedback care să ne spună că ficatul este deja plin, mulți culturisti evită fructele. Cu toate acestea, astfel de măsuri extreme nu sunt necesare. Există mai multe situații în care fructul nu este numai OK - dar este și foarte util.

Cel mai bun moment pentru fructe este imediat după trezire. În somn, ficatul arde glicogen, astfel încât să poată furniza glucoza necesară creierului în timpul unei odihni de noapte. Când nivelul glicogenului din ficat începe să scadă, se trimite un semnal către creier pentru a descompune proteinele musculare pentru a converti aminoacizii în glucoză pentru funcția cerebrală necesară. Când te trezești dimineața, ești o mașină pentru arderea mușchilor. În acest moment, nu va trebui să vă faceți griji dacă fructoza se transformă în grăsime, astfel încât să vă puteți delecta cu fructe. Fructoza va fi utilizată în mod adecvat pentru a restabili nivelul glicogenului hepatic și pentru a opri semnalul de ardere a proteinelor musculare.

Cea mai bună alegere de dimineață (alegeți 1 sau 2):

  • Ananas (1 cană/zaruri)
  • Pepene galben (1 felie)
  • Portocaliu (1 dimensiune medie)
  • Banana (1 mediu)

Un alt moment bun pentru fructe este de aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, mai ales dacă nu ați mâncat o masă bogată în carbohidrați de câteva ore înainte. Fructoza înlocuiește glicogenul consumat deja în ficat. Este folosit pentru a furniza în mod continuu glucoză mușchilor în timpul exercițiilor și pentru a ajuta la economisirea glicogenului în celulele musculare. Acest lucru ajută la prevenirea oboselii musculare, care apare de obicei atunci când nivelul glicogenului începe să scadă.

Cea mai bună alegere înainte de antrenament (alegeți 1 sau 2):

  • Pere (1 mediu)
  • Pepene verde (1 felie)
  • Apple (1 mediu)
  • Pepene galben (1/2)
  • Struguri (1 cană)
  • Căpșuni (2 căni)
  • Zmeură (2 căni)

După exerciții fizice, nu este nimic în neregulă cu consumul de fructe pentru a umple nivelurile de glicogen din mușchi și ficat. Amintiți-vă doar că două porții din majoritatea fructelor oferă doar aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați. Pentru cei care doresc să optimizeze câștigurile musculare, vor trebui să își mărească conținutul de carbohidrați la 40-100 de grame consumând pâine albă, cartofi, orez sau fulgi de ovăz. Sau trebuie să se asigure că proteinele lor conțin cel puțin 20 de grame de carbohidrați.

Cele mai bune opțiuni după antrenament (alegeți 1 sau 2):

  • Cireșe (1 cană)
  • Piersică (1 mediu)
  • Apple (1 mediu)
  • Pepene galben (1/2)
  • Struguri (1 cană)
  • Căpșuni (2 căni)
  • Zmeură (2 căni)

Valoarea nutritivă a fructelor depășește cu mult suplimentarea cu glicogen. Consultați aceste beneficii secundare puțin cunoscute ale unor fructe populare:

Grapefruit

Persoanele care au mâncat o jumătate de grapefruit cu alimente sau au băut 250 ml suc de grapefruit de trei ori pe zi au pierdut 1,8 kg (unele mai mult de 4 kg) în 12 săptămâni fără dietă.

portocale

Regele lumii citricelor este minunat pentru o gustare înainte de antrenament, deoarece vitamina C ajută la protejarea oxidului azotic de degradarea radicalilor liberi. O portocală după antrenament ajută și ea din cauza acelorași efecte antioxidante.

măr

Merele conțin polifenoli care s-au dovedit a crește puterea și pierderea de grăsime.

Cireșe

Oferiți-vă câteva cireșe după exerciții pentru a reduce inflamația și a îmbunătăți regenerarea. Conțin antociani.

Pepene

Pepenele conține citrulină pentru a vă ajuta cu fluxul de sânge și aportul de nutrienți, deoarece citrulina se transformă în arginină și oxid azotic.

Este adevărat ceea ce se spune - nimeni nu a crescut încă când a mâncat mult fruct. Asigurați-vă că selecția fructelor este corectă și că o consumați crudă. Smoothie de fructe conține probabil doze mari de fructoză și calorii, care pot fi puțin prea mari pentru persoanele cu spirit activ. Cu siguranță, înghețata de fructe ocazională nu te va ucide - este cu siguranță o opțiune mai bună decât un hamburger cu brânză dublă - dar, ca majoritatea lucrurilor, totul trebuie făcut cu moderare.