Dacă obiectivul tău principal în sănătate și fitness este să oferi cadrului tău mușchii slabi și să schimbi aspectul de a arăta de sus, atunci ești în locul potrivit. Acest plan de exerciții este conceput pentru a vă ajuta să creșteți, construind masa musculară pentru toate grupele dvs. musculare majore, eliberând în același timp grăsimea corporală pentru a vă construi cel mai bun corp.

Acest plan de formare de patru săptămâni Formarea constă din patru sesiuni de antrenament pe săptămână și se bazează pe filosofiile de formare de bază utilizate în cartea Noua carte despre organizare și programul complet de formare și nutriție pentru bărbați (1)

Ceea ce este special la acest plan special este că nu este doar muscular. Piept, umeri, spate și picioare: bicepsul și tricepsul dvs. au primit o atenție specială - și vă puteți colecta brațele mai repede și mai puternic decât credeați că este posibil.

Dacă doriți să adăugați o mulțime de mușchi la rama dvs., ceea ce faceți în sala de gimnastică este mai important. De ce? Pentru că fără un stimul de antrenament perfect, corpul tău nu are nicio motivație pentru a construi o nouă masă musculară care să-ți schimbe corpul. Acest plan de patru săptămâni este special conceput pentru a vă împinge mintea și mușchii în afara zonei de confort pentru a declanșa acest răspuns de construire a mușchilor. Este un plan provocator, dar foarte satisfăcător dacă ești serios.

Urmați acest plan de formare

Abordarea inteligentă este de a te antrena luni, miercuri, vineri și sâmbătă sau duminică pentru a obține timpul maxim de recuperare a planului de antrenament.

Fiecare antrenament din acest plan constă din propoziții egale. Aceasta înseamnă că completați toate frazele și repetările exercițiului 1 și apoi continuați cu exercițiul 2 și efectuați toate seturile și repetările și așa mai departe. Folosiți o greutate care vă permite să finalizați doar ultima repetare a ultimului set pentru fiecare exercițiu.

Ritmul este viteza cu care repetați exercițiul, iar un număr din patru cifre este timpul în secunde la care vă aflați. Scadeți și măriți greutatea și mențineți-o apăsată și sus pentru a face o pauză. De exemplu, în 2010, ritmul pe bancă înseamnă că aveți nevoie de două secunde pentru a coborâ coloana fără a vă opri în partea de jos și apoi luați o secundă pentru a mări bara fără o pauză în partea de sus.

Pentru cele mai bune rezultate, urmați cu atenție planul. Țineți mereu pasul cu fiecare mișcare, deoarece mușchii dvs. lucrează mai mult și cresc.

Dacă aveți dificultăți în a ridica aceeași greutate pentru al doilea sau al treilea set În exercițiu, puteți extinde pauza între seturi pentru a vă recupera puțin mai mult. Încercați să vă odihniți 90 de secunde între seturi pentru a vedea dacă le puteți folosi pentru a atinge un obiectiv repetitiv pentru alte seturi. Dacă nu, măriți restul timp de două minute și încercați din nou. 10 Tempo 2010 Scădea 60 de secunde [196599011] Puneți în coș Așezați-vă pe bancă și țineți bara în fiecare mână la înălțimea pieptului. Așezați picioarele pe podea chiar sub genunchi. Tensionați mușchii trunchiului și spatelui și împingeți picioarele la pământ. Păstrați întregul corp încordat și pieptul ridicat, apăsați greutățile drept până când acestea sunt drepte și greutățile dvs. sunt deasupra centrului pieptului. Reveniți încet la poziția inițială a balanței cu control complet. Temsa 2011 Odihnă 60 secunde [196590015] Strecurătoare 4 Prindere peste cap a tijei. Păstrați pieptul în poziție verticală, mușchii abdominali și spatele drept și trageți degetul spre bărbie, ținând coatele sus. Țineți apăsată poziția timp de o secundă, apăsați ferm bara și apoi reveniți la început. Temsa 2010 Pauză 60sec

Pregătirea aparatului a Urmați instrucțiunile pentru a efectua setările dorite. Dacă stai pe el, ești poziționat corect și în siguranță. În poziția inițială, ar trebui să stați în poziție verticală cu pieptul și să țineți mânerele mai late decât mânerul pentru umăr la lățimea umerilor. Respirați adânc, apoi expirați energic și împingeți mânerele până când acestea sunt drepte. Îndoiți coatele și reveniți încet la poziția de plecare. Secțiune Introduceți cablul și țineți în fiecare mână mânerul D care este atașat la cilindrul înalt. Păstrați pieptul ridicat, rigidizați miezul și îndoiți ușor coatele. Puneți mâinile în jos într-un arc ușor pentru a vă întâlni în fața șoldurilor. Țineți această poziție inferioară timp de o secundă, apăsați împreună mușchii pieptului și apoi reveniți la început. Temsa 2011 Scădea 60sec

Sady Seturi și un miez în picioare în fața mașinii de frânghie. Sunt suporturi de stâlpi cu o prindere inferioară pe cilindrul inferior. Țineți pieptul înalt și coatele aproape de părți și răsuciți bara până când mâinile sunt la nivelul bărbiei. Țineți această poziție superioară și apăsați bicepsul pentru a menține tensiunea. Reveniți încet la poziția de plecare, fără a vă mișca coatele din părțile laterale. Îndoiți tricepsul în poziția cea mai joasă. Templu 2011 Odihnă 60sec

Stați cu pieptul în fața telecabinei și țineți bara cu mânerul atașat la cilindrul înalt. Țineți pieptul ridicat și coatele în lateral și împingeți mâinile în jos până când acestea sunt drepte. Țineți tricepsul și îndoiți-l pentru a menține tensiunea pe el. Reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiul 2: Picioare și mușchi abdominali

1 acum Seturi 4 Rep 10 Tempo 2010 60sec

Țineți stâlpul din partea din față a brațelor și țineți-l fie cu brațele locale, cât și cu cele superioare paralele cu solul sau cu mâinile în mână. Stai cu picioarele cel puțin de pe șolduri și degetele de la picioare sunt ușor spre exterior. Păstrați coatele în poziție verticală, pieptul și miezul în loc și mergeți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. De la tocurile inferioare, glisați genunchii spre exterior prin călcâi și reveniți la început. Templu 2011 Pauză 60sec

A stabilit 4 Efectuați o bară cu mânerul peste cap chiar în fața coapselor. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, înclinați-vă înainte de șolduri și coborâți stâlpul din partea din față a piciorului până când simțiți o întindere bună a mușchilor coapsei. Reveniți la mișcare la început și împingeți șoldurile în sus. 3 3 3 3 efectuați setările necesare. Dacă stai pe el, ești poziționat corect și în siguranță. În poziția inițială, ar trebui să stați în poziție verticală, cu pieptul și stâlpul căptușit. Ridicați bara ridicând piciorul până când ambele picioare sunt drepte. Țineți această poziție superioară timp de o secundă, mențineți tensiunea maximă pentru ATV-uri și coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială. Templu 2011 Pauză 60sec

Pregătirea mașinii. Urmați instrucțiunile pentru a face setările necesare, astfel încât să puteți fi poziționat corect și în siguranță. În poziția inițială, ar trebui să stați în poziție verticală, cu pieptul și picioarele drepte, cu un stâlp căptușit pe spatele gleznelor deasupra călcâiului. Coborâți bara îndoind genunchii și așezând picioarele sub corp. Țineți această poziție inferioară timp de o secundă, menținând în același timp tensiunea maximă pe mușchii coapsei. Apoi puneți încet picioarele înapoi în poziția de plecare. 10 Tempo 1111 Pauză 60sec

îndoit și picioarele pe podea și îndoiți mâinile astfel încât degetele de la picioare să vă atingă șoldurile capului. Puneți-vă mușchii abdominali și ridicați-vă corpul de pe podea fără să vă strângeți gâtul. Mențineți tensiunea în mușchii abdominali în timp ce vă coborâți încet partea superioară a corpului până la podea. Puteți îngreuna fiecare repetare, fără a atinge partea superioară a spatelui între repetări. Templu 1010 Scădea 60sec

Asambla 3 coatele sub umeri pe antebrațe. Pune-ți mușchii abdominali și ridică șoldurile, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Săriți cu ambele picioare fără să vă loviți șoldurile, astfel încât degetele de la picioare să se prindă pe podea și apoi sări înapoi. Acesta este opusul. Repetați această mișcare, relaxați-vă capul și gâtul și controlați respirația - nu vă țineți respirația.

Exercițiul 3: Partea superioară a corpului

1 Apăsați pe bancă

plan

Seturi 4 Rep 10 Tempo 2010 60sec

pe o bancă dreaptă și țineți bara cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor. Așezați picioarele pe podea chiar sub genunchi. Tensionați mușchii trunchiului și spatelui și împingeți picioarele la pământ. Păstrați tot corpul încordat și pieptul ridicat, coborând bara până când atinge pieptul în jurul înălțimii mamelonului. Împingeți bara ferm în sus pentru a scoate brațele și a reveni la poziția lor de plecare. Nu mișcați stâlpul de pe piept în partea de jos a comenzii rapide. Temsa 2011 Rămâne 60sec

Seturi 4 tetieră și țineți suportul de cablu dublu în ambele mâini. Păstrați pieptul în poziție verticală, spatele drept și răsucit, îndoiți mâinile în corp și îndoiți coatele înainte. Când mâinile ajung la corpul tău, oprește-te o clipă și apasă împreună spatele și mușchii bicepsului. Apoi reveniți la poziția de pornire. A stabilit 3 Viteză 10 Viteză Mușchii și picioarele abdominale depărtate lateral, ținând cu fiecare mână câte o bară ușoară pe părțile laterale ale palmei orientate una către cealaltă. Țineți coatele ușor îndoite și ridicați greutatea lateral, nu mai mare decât înălțimea umerilor. Pe măsură ce solzii se apropie de înălțimea umerilor, rotiți ușor încheieturile, astfel încât degetele mici să fie îndreptate în sus. Drept urmare, părțile tale sunt mai ferme. Țineți această poziție superioară timp de o secundă și coborâți încet sarcinile înapoi sub control. Templu 2011 Scădea 60sec

A stabilit Seturi Miezul și umerii înapoi și țineți ganterele cu palmele pe șolduri. Țineți pieptul la cot și cot aproape de șolduri și trageți încărcătura până la înălțimea umerilor. Apăsați ferm bicepsul din partea de sus a secțiunii și apoi readuceți încet greutățile la control complet. Înainte de a începe o altă repetiție, întindeți brațele până în jos și flectați ferm tricepsul. Templu 2011 Scădea 60sec

5 stați cu spatele într-unul Țineți cablul și țineți mânerul dublu de cablu în ambele mâini în spatele capului, care este atașat la rolă inferioară. Îndoiți-vă ușor înainte de șolduri, dar țineți pieptul în sus și înapoi. Țineți coatele în poziție și îndreptați-vă în sus. Împingeți mâinile în sus și înainte pentru a vă extinde brațele. Când brațele sunt întinse, țineți tricepsul pentru o secundă. Reveniți încet la poziția de pornire și apăsați ferm bicepsul înainte de a repeta din nou. Templu 2010 Pauză 60sec

Sora mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare pe toate patru. Ridicați șoldurile și susțineți-vă nucleul pentru a vă menține întregul corp stabil. Îndoiți coatele pentru a vă lăsa pieptul pe podea, dar nu lăsați-l să se rotească lateral - acestea ar trebui să rămână ferm pe părțile laterale. Mergeți cât de departe puteți, apoi apăsați din nou pentru a întinde brațele și a reveni la poziția de pornire.

Exercițiul 4: Biceps și triceps

1 Biceps Biceps Curl

Seturi 4 Rep 10 sec

Rămâneți cu pieptul, abdomenul și coatele laterale, ținând bagheta EZ ferm în poziție, cu mâinile sub șolduri. Țineți coatele laterale, rulați stâlpul și opriți-vă înainte ca antebrațele să fie în poziție verticală. Țineți această poziție superioară timp de o secundă și apăsați în jos pe biceps. Coborâți încet tija înapoi în poziția inițială. Temsa 2010 Scădea 60 de secunde

Așezați-vă pe o bancă plană și țineți personalul EZ cu brațele întinse peste piept. Țineți coatele în poziție și arătați spre tavan. Coborâți încet bara îndoind coatele. Întoarceți încet stâlpul în poziția inițială, fără a vă îndoi spatele și întindeți mâna. Temsa 2010 Compoziţie 60sec

3 EZ Bar Tricep

Împingeți și țineți angajatul EZ cu brațele întinse peste piept. Împingeți încet bara în piept, ținând coatele aproape de șolduri și nu le permiteți să se eschiveze. Când bara atinge pieptul, împingeți-l ferm, fără a-l ridica de pe piept. Temsa 2011 Scădea 60sec

Sady Seturi Cu miezul în spate, țineți bara în fiecare mână, brațele drepte și coatele laterale, cu palmele orientate în sus. Țineți pieptul la cot și cot aproape de șolduri și trageți încărcătura până la înălțimea umerilor. Apăsați ferm bicepsul din partea de sus a secțiunii și apoi readuceți încet greutățile la control complet. Înainte de a începe o altă repetare, întindeți brațele în jos și întindeți viguros tricepsul. Templu ] 2011 Scădea 60sec

5 Strângeți tricepsul (19659028) în fața mașinii de frânghie și țineți bara cu mânerul atașat la cilindrul înalt. Țineți pieptul ridicat și coatele în lateral și împingeți mâinile în jos până când acestea sunt drepte. Țineți tricepsul și îndoiți-l pentru a menține tensiunea pe el. Reveniți încet la poziția de pornire. Temsa 2011 Alții Alții Alții Odihnă Scădea 60 de secunde

Urcați în fața mașinii de cablu cu nervurile întinse, ținând mânerul cu ambele mâini, atașat la cilindrul inferior. Țineți pieptul înalt și coatele aproape de părți și răsuciți bara până când mâinile sunt la nivelul bărbiei. Țineți această poziție superioară și apăsați bicepsul pentru a menține tensiunea. Reveniți încet la poziția de pornire fără cot oriunde pe laturile dvs. Îndoiți tricepsul în poziția cea mai joasă.

Săptămânile 2, 3 și 4

A doua, a treia și a patra săptămână ale planului sunt similare cu prima. Efectuați aceleași sesiuni cu aceleași mișcări în aceeași ordine, dar cu două modificări cheie pe săptămână pentru a vă crește mușchii. În a doua săptămână, veți face încă două repetări pentru fiecare set al fiecărei mutări, 12 pe set în loc de săptămâna 10 din săptămâna 1. S-ar putea să nu pară un început mare, așteaptă până încerci! În a treia săptămână, numărul de repetări pe set este redus la 10, dar faceți un set suplimentar la fiecare pas. În a patra și ultima săptămână, creșteți numărul de repetări cu un număr mai mare de propoziții la 12 și încheiați planul cu cea mai dificilă săptămână.