Acest plan de antrenament de 20 de săptămâni este conceput pentru a pregăti alergătorii intermediari pentru un maraton. Ar trebui să poată alerga 10 km fără pauză înainte de a începe acest plan de antrenament.

alergători

Acest plan de antrenament de 20 de săptămâni este conceput pentru a pregăti alergătorii intermediari pentru un maraton. Ar trebui să poată alerga 10 km fără pauză înainte de a începe acest plan de antrenament.

Alergătorii intermediari sunt sportivi care aleargă regulat de câțiva ani și care urmează un anumit plan de antrenament în ultimul an. Alergătorii intermediari și avansați pot alerga un maraton între primii alergători, dar și ultimii. Totul depinde de tine și de starea ta de spirit și mai ales de cât de sincer te-ai antrenat.

Chiar și cu acest plan de formare, este general, așa că nu vă fie teamă să îl adaptați la nevoile dvs. - mai ales pentru ca antrenamentul să fie o plăcere pentru dvs. și să vă simțiți îmbunătățit.
Alergare ușoară
Este o cursă în care ar trebui să te simți bine. Respirația nu ar trebui să fie dificilă, ar trebui să puteți vorbi în timp ce alergați. Dacă nu știi să vorbești în timp ce alergi, încetinește. Totuși, dacă poți cânta, alergi foarte încet.


Odihnă


Pe termen lung


Ritm rapid


Lactat maxim

Acidul lactic este propriul produs producător de energie al organismului. Excesul de acid lactic este transformat în energie, dar atunci când corpul trece o anumită limită (trebuie să învățăm să estimăm acest lucru), se produce mai mult acid lactic decât este capabil să proceseze corpul. Acest lucru determină o scădere a performanței (mușchii).

Când acidul lactic începe să se acumuleze în mușchii dvs., este lactatul maxim. Scopul instruirilor noastre este de a crește această limită.

• Luni - odihnă.
• Marți - Să începem într-un ritm lent, cu o accelerație treptată - 45 min.
• Miercuri - Putem alerga cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 3 ori mai repede.
• Joi - Să ne încălzim. Alergăm 4 x 800 de metri într-un ritm accelerat, traducem 400 m jogging. Ne răcorim cu ultimii 800 de metri de mers rapid.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 3 ori mai repede.
• Sâmbătă - Putem alerga cu ușurință 7 km, timp în care alergăm de 3 ori mai repede.
• Duminică - Ne încălzim și alergăm cu ușurință 12 km

• Luni - odihnă.
• Marți - Să ne încălzim. Alergăm 3 x 1600 metri într-un ritm accelerat, traducem 800 m jogging. Ne răcorim cu ultimii 800 de metri de mers rapid.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori.
• Joi - Să ne încălzim. Alergăm 5 x 800 de metri într-un ritm accelerat, traducem 400 m jogging. Ne răcorim cu ultimii 800 de metri de mers rapid.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori.
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede.
• Duminică - Alergăm ușor 40 de minute.

• Luni - odihnă.
• Marți - Să ne încălzim. Alergăm 4 x 1600 metri într-un ritm accelerat, traducem 800 m jogging. Ne răcorim cu ultimii 800 de metri de mers rapid.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Să ne încălzim. Alergăm 6 x 800 de metri într-un ritm accelerat, traducem 400 m jogging. Ne răcorim cu ultimii 800 de metri de mers rapid.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Vom alerga cu ușurință 15 km

• Luni - odihnă.
• Marți - Alergăm 2 km într-un ritm moderat, apoi 8 kilometri într-un ritm rapid, la final ne răcorim printr-o plimbare rapidă.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Ne încălzim standard, alergăm de 8 ori în sus, cu o lungime de cel puțin 100 m. Alergăm într-un ritm rapid. Dacă nu guvernăm, ne vom ușura, dar nu ne vom opri! La coborârea dealului ne răcorim. Repetăm ​​de 8 ori.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Alergăm 50 de minute. într-un ritm mai rapid, la final ne răcorim făcând jogging.

• Luni - odihnă.
• Marți - Să ne încălzim. Alergăm 5 x 1600 metri într-un ritm accelerat, traducem 800 m jogging. Ne răcorim cu ultimii 800 de metri de mers rapid.
• Miercuri - Odihnă. Va fi la fiecare 5 săptămâni. Mușchii trebuie să se regenereze și să câștige o nouă forță.
• Joi - Vom alerga 20 de minute alternând intensitatea ridicată și joasă.
• Vineri - Odihnă
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 7 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Vom alerga cu ușurință 17 km

• Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 3 x 1200 metri, alternăm 800 m cu jogging
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - În mod implicit, ne încălzim, alergăm de 10 ori în sus, care are cel puțin 100 m lungime. Alergăm într-un ritm rapid. Dacă nu guvernăm, ne vom ușura, dar nu ne vom opri! La coborârea dealului ne răcorim.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Să ne încălzim și să alergăm 8 km într-un ritm de maraton.

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim și alergăm 5 km într-un ritm rapid, în timp ce alți 7 km alergăm într-un ritm de maraton. În cele din urmă, nu trebuie să uităm să ne răcorim alergând.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Ne încălzim și alergăm 25 de minute într-un ritm alternativ, la final ne răcorim timp de cinci minute
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Ne încălzim și alergăm 10 km într-un ritm de maraton.

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 2 x 2400 metri într-un ritm rapid, alternăm 800 m cu jogging
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 3 x 800/400/1600 într-un ritm de concurență alternativ. Între cele trei etape, vom reduce și vom alerga 800 m.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Vom alerga cu ușurință 24 km.

• Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. 6 x 1600 metri într-un ritm rapid traduc 400 m jogging, până la urmă nu vom uita să ne răcorim.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 3 ori
• Joi - Alergăm ușor timp de 30 de minute alternând intensități mai mari. În cele din urmă, răcire.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Alergăm 27 km, primii 20 km mergând într-un ritm ușor și ultimii 7 km mergând maraton.

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm cu un ritm de maraton de 12 km, la final ne răcorim cu un pas rapid
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Alergăm ușor timp de 30 de minute alternând intensități mai mari. În cele din urmă, răcire.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Ne încălzim și alergăm 12 km într-un ritm de maraton

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 5 km într-un ritm rapid, apoi alergăm 8 km într-un ritm de maraton. Răcorim 800 m jogging.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Ne încălzim ușor și alergăm 10 km pe traseu în sus pe deal. Dacă nu aveți această opțiune, alergați pe o bandă de alergat cu o pantă de 3-5 grade într-un ritm rapid
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Ne vom încălzi și vom alerga 30 km, în timp ce primii 20 de kilometri vor fi ușori, iar ceilalți 10 într-un ritm de maraton.

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm cu 5 km mai repede, la final adăugăm 10 km într-un ritm de maraton. Nu ne oprim și ne odihnim! Răcire la sfârșitul joggingului de 800 m
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Alergăm seturi de ritm rapid: 2 x 400/800/2000, la sfârșit 800 m jogging
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Ne încălzim și alergăm 15 km într-un ritm de maraton

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm o alergare de 60 de minute într-un ritm rapid, sau ajungem la ritmul maratonului în ultimele 5 minute și la final ne răcorim cu 800 m de jogging.
• Miercuri - Odihnește-te pentru regenerare
• Joi - Încălziți-vă și rulați timp de 20 de minute la intensități alternative
• Vineri - Odihnă
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 7 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Vom alerga cu ușurință 34 km, în timp ce primii 24 km vor fi un ritm ușor, ultimii 10 km vor fi un ritm maraton. În cele din urmă, ne răcorim făcând jogging.

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 5 km într-un ritm mai rapid, alți 12 km într-un ritm de maraton, la final reducem la 2 km și ne răcorim.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Alergăm rapid la 1800/1600/2400/1600/800. Ștergem 800 de jogging.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Ne încălzim și alergăm 17 km într-un ritm de maraton.

• Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 2 x 5000 de metri într-un ritm rapid. Între intervale alergăm ușor 800 de metri.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Ne vom încălzi și vom alerga 3200/1600/800/400, în timp ce 3200 m vor avea o viteză într-un ritm de maraton, 1600 m vor avea ritmul clasicului zece și 800 m vor avea un ritm moderat. Nu ne odihnim între tururi, ci ne încălzim la final.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Ne încălzim și alergăm 35 km, alergând primii 25 km într-un ritm ușor și ultimii 10 într-un ritm maraton.

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 7 x 1600 de metri într-un ritm intens. Traducem prin 800 m jogging și la final ne răcorim cu 800 m jogging.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Ne încălzim și alergăm la 30 de intensități alternative
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 8 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Ne vom încălzi și vom alerga 13 km într-un ritm de maraton.

• Luni - odihnă (odihna permite mușchilor să se refacă și să se întărească)
• Marți - Ne încălzim în mod implicit. Alergăm 8 x 800 de metri într-un ritm rapid. Între intervale alergăm ușor 400 de metri, la final ne răcorim cu 800 de jogging.
• Miercuri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Joi - Ne încălzim și alergăm 20 de minute într-un ritm alternativ.
• Vineri - Vom alerga cu ușurință 10 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori
• Sâmbătă - Alergăm cu ușurință 7 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Duminică - Ne încălzim și alergăm 10 km într-un ritm de maraton

• Luni - odihnă.
• Marți - Ne încălzim și alergăm 5 km într-un ritm rapid. În cele din urmă, răcoriți-vă
• Miercuri - Alergăm cu ușurință 7 km, timp în care alergăm de 4 ori mai repede
• Joi - Vom alerga cu ușurință 4 km, timp în care vom alerga rapid de 4 ori.
• Vineri - Odihnă
• Sâmbătă - Odihnă
• Duminică - Maraton. Mult noroc!