Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

despre

Care este cel mai important lucru pe care ar trebui să-l știți despre aportul de carbohidrați? # 28105

Aportul de carbohidrați nu este doar de neînlocuit pentru construirea masei musculare. Pentru a construi o figură musculară, trebuie să încorporați în mod corespunzător carbohidrații în dieta dvs. ca bază a dietei. Încercați să luați aproximativ 4-7 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar pentru cei care se îngrașă foarte greu și încet, își pot crește aportul până la 6,5 ​​g/kg/zi. Un sportiv de 90 de kilograme are, prin urmare, nevoie de 400-600 g de carbohidrați pe zi.

Apoi, există alte două lucruri - glicogenul și insulina. Glicogenul este propriul depozit de carbohidrați al organismului și, prin urmare, energia care se găsește direct în mușchii tăi. Simplu spus: atunci când consumați o anumită cantitate de carbohidrați, această sursă de energie umple corpul, care este, de asemenea, o condiție pentru reținerea proteinelor în organism, construirea mușchilor și construirea de noi fibre musculare. Cu toate acestea, atunci când vă reduceți aportul de carbohidrați, aportul se epuizează rapid, rezultând că proteinele dvs. încep să ardă pentru energie: deci nu mai sunt disponibile pentru construirea mușchilor. În mod clar, este adevărat și opusul, atunci când carbohidrații sunt prea mult și depozitele de energie sunt completate, excesul este transformat în depozitarea grăsimilor.

Carbohidrații susțin, de asemenea, eliberarea naturală a unui hormon numit insulină, care acționează ca cel mai eficient hormon anabolic și formator de țesuturi din organism. Este un hormon foarte specific care direcționează atât glucoza, cât și aminoacizii către mușchi (ambii fiind pietrele nutriționale de bază ale unei diete proteice obișnuite din carbohidrați). Astfel, începe reînnoirea și regenerarea fibrelor musculare.

De asemenea, este important să știm că nu toți carbohidrații sunt la fel! Majoritatea aportului de carbohidrați din dietă ar trebui să provină din așa-numitele surse lente, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz integrale, quinoa, orez brun și paste integrale din grâu. Glucidele din fructe și cartofi sunt printre cele mai rapide de absorbit (mai ales potrivite după exerciții). Aceste alimente vă vor ajuta să câștigați mușchi fără grăsime, nu ciocolată și produse de cofetărie!

Deoarece veți recunoaște cu ușurință necesitatea de a adăuga carbohidrați în dieta dumneavoastră?
Când te cântărești regulat. Când greutatea arată rata de câștig cu sarcina de antrenament actuală și o dietă de cel puțin ¼ kg pe săptămână, acesta este suficient carbohidrați pentru dvs. Cu toate acestea, dacă greutatea arată mai puțin, sprijinul nutrițional pentru eforturile de formare și creștere este insuficient. Să presupunem că luați 4,5 g/kg de carbohidrați pe zi (desigur 1,5-2 g/kg de proteine) și nu vedeți o creștere a greutății pe săptămână, caz în care creșteți aportul la 5,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate. Dacă acest lucru nu ajută, creșteți aportul la 6,5 ​​g/kg. Dacă aparțineți cu adevărat acestui grup, ar trebui să vă concentrați în principal asupra alimentelor bogate în carbohidrați, respectiv. sunt sursele lor concentrate. Astfel de alimente sunt, de exemplu, cartofi, paste, orez, stafide, clătite, baghete, banane coapte. și asigurați-vă că luați în considerare cumpărarea unui supliment de carbohidrați - Gainer. Dintre aceste tipuri de alimente bogate în carbohidrați, dar mai scăzute în fibre, ar trebui să mâncați suficient în timpul zilei, desigur, împărțit corespunzător în 5-8 porții (în combinație cu o proteină adecvată).