Totul despre exerciții de slăbit

Cele mai bune 3 exerciții pentru spate

  • Acasă
  • Exerciții de volum
  • Exerciții pe spate
  • Cele mai bune 3 exerciții pentru spate

Spatele este una dintre părțile care sunt adesea neglijate și ne petrecem cea mai mare parte a timpului mai mult pe părțile pe care le putem arăta sânilor, bicepsului ... Spatele este una dintre acele părți care măresc dimensiunea corpului și este dovada calității Instruire.

Mușchii spatelui - caracteristici

Mușchii spatelui constau dintr-un total de doisprezece mușchi. În continuare, acestea sunt împărțite în patru mușchi primari, numiți trapezoizi, latissima, flexori ai spatelui și mușchi intervertebrali (rombici).

Trapezele sunt strânse de la centrul spatelui și arată spre gât. Cu toate acestea, lățimea totală a spatelui este determinată de latissima (numită și aripi), care se întinde de la axile până la șolduri.

Flexorii din spate, mușchii interscapulari și rombici sunt situați între scapule și rolul lor este de a mișca membrele.

exerciții
Mușchii spatelui
  • Mușchiul trapezoidal (M.trapezius)
  • mușchi rombic-romb mare (M. rhomboideus major)
  • mușchi mic rombic-romb (M. rhomboideus minor)
  • M.teres major
  • mușchi mic rotund (M.teres minor)
  • M.supraspinatus
  • M.infraspinatus
  • scapula lifter (M.levator scapulae)
  • mușchi scapular (M.subscapularis)
  • mușchiul dinte de fierăstrău posterior (M.serratus posterior)
  • cel mai larg mușchi al spatelui (M.latissimus dorsi)
  • placi de indreptare a trunchiului (M.sacrospinalis).

Cu toate acestea, puțini oameni cunosc secretul „marii figuri” și, prin urmare, spatele se clasează adesea printre părțile neglijate ale corpului. De multe ori ne concentrăm mai mult pe mușchii pectorali sau pe biceps și triceps, dar uităm că mușchii spatelui ne vor oferi nu numai o siluetă mare, ci și un centru ferm. Practic ar trebui să-i acordăm cea mai mare atenție.

O încălzire importantă

Ca și înainte de orice antrenament, ar trebui să alocăm suficient timp încălzirii. Vom congestiona mușchii, ne vom încălzi și vom reduce astfel riscul de rănire.

Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 3-5 minute pentru ca organismul să se pregătească pentru exerciții.

Încălzire normală: manivele, frânghie, genuflexiuni, scurtatoare, exerciții aerobice dinamice

1. Exercițiu la spate - Tragerea fuliei superioare (prindere largă)

Un exercițiu popular pe spate este de a trage scripetele superioare cu o prindere largă. Spre deosebire de coturile de pe bara transversală, este potrivit și pentru începătorii care nu pot ridica cu propria greutate.

Reguli de bază pentru exerciții fizice adecvate Tragerea fuliei superioare (prindere largă)

Acest exercițiu nu este solicitant din punct de vedere tehnic și este potrivit pentru începători. Cu toate acestea, este important să efectuați corect tehnica pentru a preveni leziunile neplăcute și pentru a obține o eficacitate maximă.

  • apucăm tija cu o atingere la nivelul brațelor și apoi mutăm mâinile în lateral cu aproximativ 10 cm
  • atunci când ne deplasăm în jos, ne aplecăm ușor înapoi
  • controlăm mișcarea poziției superioare și inferioare (dacă nu reușim să reducem sarcina)
  • ne străduim pentru dinamică și intensitatea maximă a exercițiului

Scoaterea fuliei superioare - erori

  • respirație incorectă
  • trișare excesivă în spate
  • și povara excesivă asociată în detrimentul unei tehnici adecvate
  • pauze între mișcări

Cele mai frecvente greșeli la tragerea fuliei superioare sunt: ​​respirația incorectă și îndoirea excesivă în spate (înclinarea trunchiului). Încercați mai întâi să exercitați exercițiul cu mai puțină greutate sau întrebați-i pe cei mai experimentați în sala de sport și abia apoi adăugați greutatea.

Contracția scripetului superior - mușchi angajați/antrenați

  • Principalul mușchi angajant este mușchiul spate larg
  • capul posterior al mușchiului deltoid este de asemenea parțial implicat
  • trapez (partea inferioară)
  • mușchiul rombic

Scoaterea fuliei superioare - variante de exercițiu

  • prindere îngustă - centrul mai activ al spatelui
  • prindere la lățimea umerilor - centru și latissima conectate uniform
  • aderență largă - latissimes angajate în primul rând

Scoaterea fuliei superioare - video

2. Exercițiu pentru spate - Îndoiți-vă pe bara orizontală

În general, coturile de pe bara orizontală sunt printre cele mai populare și mai utilizate exerciții pentru spate.Cadrul ușii poate fi achiziționat online (este o afacere ieftină). Îndoirea pe bara transversală este adesea folosită ca încălzire. Pentru începători, acesta poate fi un exercițiu eficient pentru spate.

Reguli de bază pentru un exercițiu corect Îndoiri pe bara orizontală (surplomb)

  • Apucăm bara transversală apăsând la nivelul lățimii brațelor și apoi le mutăm cu aproximativ 10 cm mai mult din lateral.
  • Ridicăm picioarele și pentru o mai bună stabilitate le îndoim și le traversăm la genunchi

Puteți vedea tehnica corectă în videoclipul de mai jos.

Greșeli comune

  • mișcare de leagăn/mișcare necontrolată
  • respirație incorectă
  • se rupe prea mult

Îndoiri pe bara orizontală (surplomb) - variante de exercițiu

Putem efectua, de asemenea, exercițiul într-o modificare, unde punem capul înainte, apoi este implicat mușchiul spate larg și partea inferioară a trapezelor. De asemenea, putem schimba lățimea mânerului sau putem apuca bara transversală cu o atingere, atunci implicăm în principal bicepsul, am scris deja despre acest lucru în articolul exerciții pentru biceps.

Se îndoaie pe bara transversală - respirație

În ceea ce privește respirația, expirăm când ne ridicăm în sus și inspirăm când ne întoarcem la poziția inițială.

Îndoiți-vă pe bara transversală - video

3. Exercițiu pentru spate - Deadlift

Deși deadlift-ul este unul dintre exercițiile concepute în principal pentru întregul corp, modificarea acestuia se poate concentra în principal pe spate.

Vom avea nevoie de o bara lungă, pe care o apucăm cu o atingere și mergem la o cotă mai mică înainte cu brațele întinse. Ținem bara în lățimea umerilor. Prin îndreptarea corpului, ridicăm bara la nivelul șoldurilor, în timp ce coloana vertebrală este dreaptă și coatele sunt întinse. După aceasta, coborăm bara înapoi la poziția inițială pe podea. În timpul exercițiului, mâinile se deplasează în jurul părții exterioare a coapselor.

Dacă rulați bara, o puteți preveni prin prinderea ei cu o singură mână și cealaltă mână cu mâna. Picioarele indică înainte cu degetele mari și sunt aproximativ la nivelul șoldului.

Ne asigurăm că bara se mișcă aproape de corp. Dacă ridicăm bara în sus, mâinile noastre sunt întinse și coatele sunt întinse. În timpul acestei mișcări, întinderea coloanei vertebrale întărește și, de asemenea, stabilizează spatele. Încercăm să ne menținem coloana dreaptă în orice moment în timpul exercițiului și nu trebuie să ne îndoim șoldurile înainte sau înapoi, ceea ce este una dintre greșelile obișnuite în efectuarea acestui exercițiu.

Deadlift - Mușchi angajați/antrenați

  • Îndreptările coloanei vertebrale sunt implicate în primul rând
  • mușchii sciatici și hamstrings (similar cu deadlift)
  • Mușchii secundari sunt trapezoidali,
  • mușchiul spate larg
  • cvadriceps
  • antebraț

Video bonus - Exerciții de spate