Video despre sănătate și medicină: Exerciții abdominale - Cum să pierzi grăsimea și să câștigi mușchi (februarie 2021)

Încercați aceste mișcări aprobate experimental pentru a vă forma și a vă consolida sănătatea inimii fără probleme.

bune

Pushup-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru bărbați.

Chei de luat masa

Bărbații ar trebui să caute antrenament de forță și cardio care să le mențină și să fie afectați.

Forma este importantă. Este mai bine să faceți mai puține repetări corect decât să faceți mai multe repetări sau să nu obțineți rezultate.

Vrei, dar nu ești sigur de unde să începi. Fara frica. Iată cele mai bune exerciții de exerciții pentru băieți. Nu numai că aceste exerciții se concentrează pe anumite părți ale corpului, dar beneficiază și de consolidarea sănătății inimii.

Exercițiul cardio este vital, iar centrele de control și prevenire a bolilor recomandă activități aerobe cu un grad moderat de intensitate timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. „Antrenamentul pentru rezistență și rezistență este, de asemenea, esențial”, spune Kevin R. Campbell, MD, profesor asistent în cadrul Departamentului de Cardiologie de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill.

„Când folosim antrenamentul de rezistență, creștem cererea cardiovasculară și îmbunătățim răspunsul inimii la stres”, spune el. "În mod ideal, programele de exerciții fizice ar trebui să combine antrenamentul cardio și de forță într-un mod care să vă mențină interesat, angajat și întotdeauna provocator." Folosiți aceste exerciții aprobate de experți pentru bărbați pentru a începe:

Duze. Un antrenament de fitness total pentru bărbați, Brett Hoebel - antrenor de vedete, nutriționist la The Biggest Loser de la NBC și creator de videoclipuri corporale de 20 de minute - recomandă explozii. Începeți în ghemuit și treceți la tavan. Acest lucru se poate face încet pentru a dezvolta mai multă forță sau mai rapid pentru condiționarea metabolică, spune Hoebel. Adăugați greutate folosind fierbătoare, gantere sau o bară olimpică. Efectuați cât mai multe repetări (sau AMRAP) în 60 de secunde. „Pentru a determina cantitatea de greutate pentru fiecare exercițiu, ultimele trei repetări ale fiecărui set ar trebui să fie provocatoare”, spune Hoebel. Dacă aceste repetări sunt prea simple, creșteți greutatea. Dacă sunt prea tari, slăbește.

Sprinturi de intervale. În afara sau pe banda de alergat, sprinturile de interval sunt un antrenament cardio excelent, spune Hoebel. El recomandă să faci un sprint de 30 de secunde de înaltă intensitate, urmat de o plimbare lentă de 60 de secunde, repetată de 10 ori. Bandele de alergat sunt benefice pentru acest exercițiu, deoarece trebuie să țineți pasul cu ritmul și nu puteți înșela. Chiar dacă sprintenul în exterior aduce beneficii hamstrilor și glutetelor, deoarece trebuie să alungi de la sol în loc să te miști împreună cu o pereche de alergare. Dr. Campbell spune că factorul de ritm cardiac de intensitate ridicată, combinat cu perioadele de recuperare a ritmului cardiac, poate ajuta antrenamentul cardiovascular să răspundă rapid și eficient la stresul fizic.

Mânerele. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru bărbați este pushup-ul de bază, spune Seth Browning, antrenor personal certificat, antrenor de vedete și instructor pentru o tabără de boot senior la The Phoenix Effect din West Hollywood, California. Lucrează cu clienții săi pentru a-și îmbunătăți forma cu rezultate maxime.

CONECTAT:

„Direcționarea corectă ar trebui să fie lentă și controlată la coborâre, cu o pauză de două secunde și o cale explozivă în sus”, spune el. Începeți cu o singură flotare perfectă, spune el, iar când ajungeți la ea, faceți încă trei și continuați să adăugați la fișierele dvs. Când formularul dvs. este perfect, la fel și rezultatele. Este mai bine să faci mai puțin modul corect decât să faci mai mult și să riști răni sau să nu obții rezultate, adaugă Browning.

Zhyby. Pullup-urile sunt o altă bază pentru a obține o cifră tonificată, spune Browning. Implementarea corectă este din nou obiectivul. „Tragerea efectivă este eliberată aproape complet către bază sau punctul de plecare și se termină aproape deasupra poziției mâinii - întotdeauna”, spune el. Se recomandă să lucrați până la 10 extrageri și apoi să scăpați la 10 clicuri. Faceți două seturi.

"Dacă utilizați grupuri musculare mari, sănătatea inimii se îmbunătățește, deoarece aceste grupuri musculare mari necesită mai mult flux sanguin în perioadele de exerciții intense", spune Campbell. „Ori de câte ori cerem inimii să crească eficiența în perioadele de exerciții intense, putem îmbunătăți sănătatea cardiovasculară”.

Carcasă de cablu rack. Un alt Hoebel recomandat este un leagăn pe piept. „Acest lucru se face ca o zbura normală a pieptului, cu excepția mâinii, care rotește palmele”, explică el. Rotiți brațele pentru a evita rotunjirea excesivă a spatelui, ceea ce împiedică pieptul și vă puteți concentra mai mult pe capacele inferioare. Acesta este un alt exercițiu care ar trebui făcut în 60 de secunde. Utilizarea unui aparat de cablu permite o rezistență mai ușoară și mai ușor de controlat, dar totuși doriți să alegeți o greutate care să îngreuneze ultimele trei repetări.

Haltere și colecționar. E timpul să lucrezi acele abs? Alegerea lui Hoebel este o bară și un cuțit. Începeți plat pe spate, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului, ținând bara sprijinită ușor pe podea. Ridicați un picior de pe podea în timp ce explodați și ridicați bara spre degetele de la picioare. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu pentru bărbați, ridicați ambele picioare de pe podea în vârf, spune Hoebel. Repetarea AMRAP ar trebui să fie într-un set de 60 de secunde.