Cine nu și-ar dori să aibă o fesă fermă și frumos formată? Dar știi cum să o faci? Ați putea fi surprins de cât de ușor poate fi. Încercați o provocare de 4 săptămâni pentru a o obține. Are un singur dezavantaj, când vei termina, va trebui să cumperi blugi noi.

exerciții

Unii oameni practică pentru că îi aduce plăcere, unii din motive de sănătate, iar alții vor să arate bine. Pe scurt, fiecare are propriile motive și motivația de a exercita. Cu toate acestea, în general, nu este atât de important de ce faceți exerciții fizice, ci să vă exercitați efectiv. Cu fiecare mișcare, arzi calorii și, prin urmare, pierzi în greutate.

Chiar dacă uneori nu transpiri în timpul exercițiilor fizice, poți totuși să faci ceva pentru tine. Mușchii sciatici sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp și o mulțime de energie este arsă în timpul muncii lor. Consolidându-vă mușchii sciatici, vă puteți maximiza cheltuielile generale. În același timp, vă veți îmbunătăți capacitatea corpului de a transfera sânge oxigenat în mușchi.

Adăugați întărirea mușchilor sciatici la planul săptămânal și veți vedea primele rezultate în doar 4 săptămâni. Exercițiile fizice regulate ajută la descompunerea grăsimii corporale nedorite, la modelarea arborelui și la îmbunătățirea tonusului muscular. În plus față de fese ferme și conturate, eforturile tale îți vor aduce și un bonus plăcut sub forma unui ax vizibil mai subțire. Să aruncăm o privire la cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să obțineți un fund ferm.

Deadlift

Deadlift este un exercițiu excelent pentru hamstrings (picioarele din spate), fese și șolduri. Datorită faptului că acest exercițiu implică o postură oblică, este necesar să se mențină postura corectă pentru executarea corectă și sigură a acesteia.

Cum să o facă:
• Răspândiți pe lățimea umerilor și întoarceți vârfurile ușor spre exterior și așezați-vă mâinile pe coapse. Ține-ți spatele drept, trage abdomenul spre coloana vertebrală și împinge șoldurile înapoi.
• Lăsați-vă mâinile să alunece în jos până la fluier, sau cât de departe puteți în timp ce vă împingeți fesele înapoi.
• Transferați cântarul pe tocuri și ridicați-vă drept cu expirația.
Odată ce ați stăpânit această mișcare fără greutăți și apoi faceți-o cu gantere sau o bară cu greutăți.

Tip:
Înainte de a începe un deadlift, cereți antrenorului de gimnastică să vă verifice tehnica și să se verifice în oglindă mai târziu.

Un exercițiu pe care cu siguranță îl veți ști de la școală. Dar acest exercițiu aparent banal este foarte eficient. Lucrul grozav este că angajează toți mușchii sciatici și nu aveți nevoie de niciun echipament pentru ao face.

Cum să o facă:
• Așezați-vă pe pământ, îndoiți picioarele la genunchi și sprijiniți-vă pe picioare.
• Așezați-vă călcâiele la aproximativ 30 cm de mușchii spatelui, picioarele ar trebui să fie la distanță de șold. Luați o poziție confortabilă în această poziție și plasați-vă mâinile libere de-a lungul corpului.
• Cu expirația, ridicați bazinul de pe sol, opriți-vă o clipă în poziția superioară și contractați mușchii sciatici, apoi reveniți la poziția de plecare.

Nu ridicați foarte sus, veți pune prea multă presiune pe șolduri. În același timp, asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între tocuri și partea superioară a spatelui. În niciun caz nu trebuie să simțiți că greutatea dvs. este pe gât.

Drep
Squat este un exercițiu simplu și clasic. Este un exercițiu pe care îl facem în fiecare zi în timp ce ne așezăm pe un scaun.

Cum să o facă:
• Stați cu picioarele întinse la lățimea umerilor.
• Așezați-vă mâinile pe șolduri sau întindeți-vă în față.
• Transferați cântarul pe tocuri și îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, apoi reveniți în poziție în picioare.

Tip: După ce ați stăpânit ghemuitul funcțional perfect, adăugați greutăți.

Provocare de 4 săptămâni pentru un fund ferm

Adăugați aceste seturi la programul dvs. obișnuit de instruire de o lună.
1 săptămână:
• Număr de zile: 2 zile
• Cursul: Efectuați 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu accent pe formă; mișcări lente și stabile.
• Cât costă: 3 serii în total

Săptămâna 2:
• Număr de zile: 2 zile
• Cursul: Efectuați toate cele 3 exerciții ca antrenament pe intervale. Există toate cele 3 exerciții în fiecare serie. Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Faceți o pauză de 60 de secunde între seturi
• Cât costă: 4 serii în total

Săptămâna 3:
• Număr de zile: 2 zile ca o provocare de 10 minute.
• Cursul: 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Toate cele 3 exerciții = o serie.
• Cât costă: Câte serii poți face în 10 minute.

Săptămâna 4:
• Număr de zile: 3 zile
• Cursul: Repetați toate cele trei seturi pe rând. Asigurați-vă că mușchii dvs. sciatici nu vor funcționa timp de trei zile la rând. Sunt ideale luni-miercuri-sâmbătă.

Pentru a începe exercițiile fizice, săriți peste greutate până când sunteți gata să o folosiți. Ascultă-ți corpul. Exersează-te pentru a o simți, dar nu prea mult pentru a-ți face rău. Așa cum un bătător de burtă începe în bucătărie, un fund drăguț iese de acolo.

Pentru a vedea rezultate reale, trebuie să vă suplimentați antrenamentul cu o nutriție adecvată. Pentru a construi mușchi, trebuie să oferiți corpului dvs. toată nutriția de care are nevoie. Dacă vrei să slăbești, trebuie să alegi o dietă rezonabilă și să urmezi porțiunea potrivită.