A face genuflexiuni și așteptări este minunat, dar nu este suficient. Fundul tău are nevoie de acest antrenament versatil de la campioana Olimpiei - Nicole Wilkins pentru a atinge potențialul muscular maxim! Mușchii fundului sunt surprinzători grup muscular instabil. De multe ori simți că lucrezi la ele, dar de fapt lucrezi doar la părți din ele - și nici măcar destul de greu.

exerciții

Gândiți-vă la exerciții clasice de fund, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, urcări sau lunges. Sigur, toată lumea ei antrenează un mușchi sciatic mare, dar adevărul este că cvadricepsul și hamstrii sunt de obicei „aspirați” în timpul acestor exerciții și perturbă majoritatea activării musculare. Chiar și accidente vasculare cerebrale tot mai populare implică cvadriceps, precum și fese.

Avem o soluție pentru dvs.! Pentru a-ți antrena cu adevărat fundul și a-l forța să devină mai mult decât un simplu pasager, antrenamentul tău trebuie să includă o combinație de mișcări care Angajează mușchii acestui grup muscular uriaș din unghiuri diferite. Ai nevoie de exerciții de forță care să lovească fiecare parte a corpului inferior și apoi Exerciții izolate pentru a ajunge la mușchii neglijați ai feselor.

Din fericire, campioana de patru ori IFBB Olympia, Nicole Wilkins, știe exercițiile de care ai nevoie. Acest antrenament versatil vă va conduce fundul prin iad și îl va transforma în ceva mai sexy și mai puternică ca niciodată. Vedeți ce trebuie să știți pentru a vă construi fundul viselor.

Mușchi calzi = mușchi puternici

Într-un moment crucial, mulți oameni iau o decizie sări peste faza de încălzire a antrenamentului. Dacă vă pregătiți pentru o luptă dură a corpului inferior, faceți-o mai întâi trebuie să te încălzești. Mușchii încălziți sunt mușchi mai eficienți și mușchi mai rezistenți.

„Încearcă să cinci minute pe o bandă de alergat, apoi 2-3 seturi de încălzire ca prim exercițiu de antrenament ”, recomandă Wilkins. Dacă ai nevoie de mai mult, răsfățați-vă cu o încălzire mai lungă.

Ceasul este cel mai bun prieten al mușchilor fesieri

Nu toată lumea poate suporta același volum ca Wilkins, deci alegeți sarcina în funcție de nevoile dvs. Dacă îți împărtășești corect antrenamentul, poți avea totuși partea inferioară a corpului răsfățați-vă cu același nivel de stimulare musculară.

Cum? Pur şi simplu: Ai grijă pentru perioade de odihnă și urmărește-ți ceasul. „Acest exercițiu este intens, așa că asigurați-vă că esti in permanenta in miscare,Spune Wilkins. „Perioada de odihnă după fiecare set ar trebui să fie de aproximativ 30 - 45 de secunde - nu mai este. " Puteți folosi ceasul în sala de gimnastică, la telefon sau puteți activa cronometrul.

Cheia realizării fundului perfect

Doar pentru că ți se par a ta perioadele de odihnă grăbite, asta nu înseamnă că seturile tale ar trebui să fie așa. Încetiniți părți ale mișcării, cum ar fi genuflexiuni și lunges, chiar dacă asta înseamnă trebuie să reduceți greutatea greutății. Alternativa este să atingi fundul, dar asta obții spatele și genunchii sunt expuși riscului, mai ales dacă încercați să ridicați mai mult decât ar trebui.

„Tehnologia este primordială”, spune Wilkins pentru a efectua mișcări lente și controlate în orice moment pentru a asigura rezultate optime, nu vă grăbiți niciodată să vă exercitați. "

„Când faci spate și ghemuit, vrei să cobori puțin și să îți angajezi complet mușchii fundului”, spune Wilkins. Nu fura pentru rezultate maxime pentru că ai înșelat la toată gama de mișcări.

Mutați-vă pe orizontală, nu doar pe verticală

Cea mai mare parte a muncii pentru a construi forța și masa musculară, ceea ce facem în sala de sport se face pe plan sagital. Aceasta înseamnă că este o mișcare în sus și în jos, mai degrabă decât o mișcare laterală (plan frontal) sau de rotație (plan transversal). Gândiți-vă la asta: genuflexiuni, impuneri, presă pe bancă, îndoiri, umeri, ridicări de picioare, totul este în plan sagital. Pur și simplu nu va fi suficient pentru mușchii fundului.

Sigur, acele squats, ascensiuni și lunges vor răni, dar în primul rând implică doar unul dintre cei trei mușchi gluteali - gluteus maximus. Celelalte două - gluteus medius a minimus, acestea sunt utilizate în primul rând pentru a trage picioarele departe de axa longitudinală a corpului. Acesta este motivul pentru care sunt necesare mișcări, cum ar fi plimbările laterale ale benzii și plămânii curți.

Salut de 42 de seturi

Acest antrenament pe partea inferioară a corpului lovește hamstrii și fundul, dar acordă o atenție specială mai ales fundului. Majoritatea mișcărilor vin în superseturi, ceea ce înseamnă că trebuie făcute mai multe mișcări, și se numără o sută. După ce ai terminat, sfătuiește Wilkins câteva minute de întindere, în timp ce mușchii tăi încă se încălzesc.

Exerciții pentru fese și coapse

1. Superset

Ghemuit pe mașină: 3 seturi de 12 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Ieșiri: 3 seturi de 10 repetări pe picior, odihniți timp de 30-45 de secunde

2. Superset

Lansări opuse pe mașină: 3 seturi de 10 repetări pe picior, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Proeminențe în șezut: 3 seturi de 20 de repetări, odihnă-te 30-45 de secunde.

3. Superset

Sumo squats: 3 seturi de 20 de repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Arcuri cu arc (Curtsy box lunge): 3 seturi de 12 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

4. Mers lateral pe bandă: 3 seturi de 20 de repetări pe picior (40 de pași împreună), odihniți timp de 30-45 de secunde

5. Superset

Îngroparea cu un picior nivelat pe mașină: 3 seturi de 10 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Îngroparea piciorului îndoit pe mașină: 3 seturi de 10 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

6. Superset

Apăsați picioarele cu un picior: 3 seturi de 15 repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Buclă hamstring șezând: 3 seturi de 20 de repetări, odihnă-te 30-45 de secunde.

7. Triset

Deadlift cu picioare echilibrate: 3 seturi de 10 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Prese de alimentare cu picior: 3 seturi de 15 repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Fese pe fitlopte: 3 seturi de 10 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Adus de pe bodybuilding.com


Vei încerca acest antrenament pentru fund și picior de la Nicole Wilkins? Scrieți-ne în comentarii, ce exerciții ați adăuga la acest plan de antrenament. În caz că Dacă ți-a plăcut articolul, susține-l prin partajare.