Probabil vom experimenta un șoc real când dimineața intrăm sub un duș rece, ne întâlnim într-o pădure de urși sau ne găsim în fața unei hărți a metroului din New York, în timp ce am trăit în singurătate până acum. Mușchii pot fi „șocați și derutați”, pentru a obține rezultatele pe care le dorim mai repede?

Ideea a fost destul de populară cu programele de exerciții P90X de înaltă intensitate și antrenorul de fitness Tony Horton. Pentru rezultate mai rapide și mai vizibile conform acestei metode, este suficient tulpina în mod constant sau șochează altfel mușchii și urmează un program de formare în continuă schimbare. Aceasta poate include elemente de antrenament cu greutăți, karate, yoga, antrenament sprint și alte sporturi dintr-o varietate de industrii. În engleză, acest termen este cunoscut sub numele de Confuzie musculară. [1] [2]

repede

În simplitate, este vorba mușchii surprinși în mod constant cu diferite tipuri de antrenamente, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu tipul dat de mișcare și ne împingem în mod constant limitele către performanțe maxime și întârziem stagnarea performanței. Imaginează-ți asta luni avem antrenament de forță, miercuri crossfit, vineri alergare și duminică antrenament circular. [2]

Eu însumi am auzit această idee de mai multe ori de la sportivi care s-au antrenat deja de un an. Dar, la fel ca în toate, nu este tot aurul care străluceste și totul este puțin mai complicat.

Ceea ce determină antrenamentele de succes și schimbările constante de antrenament și „șocul” muscular sunt inutile?

Un plan de antrenament stabilit corect ne permite să obținem rezultate mai bune pe bara și pe corp pe termen lung. [3]

Ce variabile urmează planul de instruire?

  1. Volumul antrenamentului reprezintă munca prestată în timpul antrenamentului, de exemplu numărul de seturi și repetări în timpul antrenamentului sau pe o perioadă lungă de timp. De asemenea, putem include aici numărul de intervale specificate zimțate sau trecute.
  2. Intensitatea antrenamentului îl putem compara cu dificultatea. În antrenamentul de forță, este vorba în primul rând greutatea pe bara iar în antrenamentele de alergare putem vorbi din nou despre viteză.
  3. Frecvența antrenamentului exprimă cât de des ne antrenăm parte musculară sau mergem să alergăm sau să facem un alt sport.

Nu ne putem aștepta la rezultate vizibile radical de la unul sau două antrenamente pe săptămână, la fel ca atunci când ne culcăm cu o bară. Pur şi simplu, este necesar să te antrenezi „corect”, nici puțin, nici mult. [4]

Din când în când, însă, mușchii șocanți cu un alt tip de antrenament pot părea calea perfectă pentru a depăși stagnarea performanței sau pentru a scăpa de ultimele kilograme de Crăciun 2015, care sunt ținute asupra noastră de dinți și unghii. De asemenea, vă puteți antrena complet în aer liber. Articolul vă va spune cum Antrenament în aer liber - de ce și cum să începi să faci mișcare în aer curat.

Planificarea corectă a antrenamentului duce la o siluetă sexy și performanță sportivă perfectă

Când nu mai putem merge mai departe în performanțe de forță sau alergare pentru o lungă perioadă de timp, poate ar trebui să ne gândim la antrenament. Exersăm aceleași exerciții cu aceeași sarcină, și cu același număr de repetări repetate? Alergăm de o oră în fiecare zi de un an de-a lungul aceluiași traseu în același ritm?

Atunci nu este surprinzător dacă performanța noastră nu se îmbunătățește. Orice încărcătură sportivă pe termen lung se manifestă asupra corpului nostru prin adaptări. Forța va crește, unii dintre acești mușchi vor crește, vom pierde niște grăsimi, starea fizică generală va crește și performanța sistemelor circulatorii pentru o mai bună gestionare a sarcinii de anduranță.

Cu toate acestea, oferim corpului încă același impuls, nu ne putem aștepta la rezultate diferite adaptare sub forma unui piept în creștere după exerciții de presare pe bancă cu aceeași sarcină. Nici nu ne putem aștepta să alergăm bine la un maraton când alergăm 10 kilometri în fiecare zi. În același timp, am menționat articolul nostru mai vechi, dar excelent, care ar putea fi de interes pentru dvs. - Antrenament clasic cardio sau HIIT - care arde mai bine grăsimile?

Cum să îmbunătățiți în mod corespunzător performanța sportivă și să depășiți stagnarea în antrenament și pierderea în greutate?

Dacă vrem îmbunătățindu-ne constant, trebuie să adăugăm și să obținem o supraîncărcare progresivă în antrenament (supraîncărcare progresivă), care realizează un impuls de antrenament mai puternic, care pe termen lung va avea ca rezultat rezultate mai bune. [5]

Suprasolicitarea progresivă poate fi realizată prin:

  1. Volum de antrenament mai mare sub forma unui număr mai mare de serii repetate ca parte a exercițiilor din timpul antrenamentului. E suficient pentru început în loc de 3 serii practică 4. Putem folosi practicând, de asemenea, un exercițiu dincolo de antrenament.
  2. Antrenament de intensitate mai mare, pe care le vom realiza prin creșterea încărcăturii pe bara. Chiar și acele discuri mici care cântăresc 1,25 kilograme contează. În special, vom realiza o tensiune musculară mecanică mai mare, care este unul dintre indicatorii creșterii musculare.
  3. Prin scurtarea intervalelor de odihnă între seturi realizăm exerciții de exerciții într-un timp mai scurt și stres metabolic mai mare, care este un indicator al creșterii musculare.
  4. Prin încetinirea exercițiului creșteți timpul sub tensiune (TUT) și din nou mărim stresul metabolic.

Câte repetări în timpul antrenamentului pentru o parte musculară este cea mai sensibilă alegere? Aceasta este o gamă de 40-60 de repetări. Noi putem săriți de cele mai puternice de 4-6 oriîntr-un exercițiu complex după „culturism” 8-12 repetări în exercițiul următor. [6] Dacă nu sunteți sigur cu privire la compilarea unui plan de instruire, articolul nostru ne va ajuta cu siguranță Cum să compilați un plan de formare de calitate - sfaturi, instruiri, cele mai frecvente greșeli.

3 mecanisme care stimulează creșterea musculară, fără de care rezultatele nu vor fi obținute

Munca exhaustivă a lui Schoenfeld (2010) arată că primii 3 factori sunt responsabili pentru creșterea musculară datorită antrenamentului de forță. [3]

  1. Tensiune mecanică. Obținem o tensiune mecanică mai mare cu o greutate mai mare pe bara.
  2. Leziuni musculare este o manifestare a unei sarcini de antrenament care este marcată pe celulele musculare prin deteriorarea și formarea unui microtraum. Ulterior sunt reparate și mușchii devin mai mari și mai puternici.
  3. Stresul metabolic stimulăm mai mult mult timp sub tensiune (TUT - Timp sub tensiune) sau mai multe repetări într-o serie cunoscută sub numele de „serie pompă”, și o putem imagina ca pe o veche „arsură musculară în timpul exercițiului”.

Periodizarea antrenamentului: „șocul muscular” și schimbarea frecventă a antrenamentului sunt complet inutile?

Cheia schimbării constante a performanței sportive și a depășirii stagnării este un plan de antrenament stabilit corespunzător respectând mecanismele de bază ale creșterii musculare. Creșterea intensității antrenamentului nu continuă la nesfârșit. Ca parte a planificării instruirii, ar trebui crește sarcina în mezociclu (perioada de instruire pe termen mediu) cu o durată de aproximativ 4-8 săptămâni. [3] [7] [8]

După acest bloc, ar trebui să existe o fază de reîncărcare aproximativ săptămânală a antrenamentului, ceea ce nu înseamnă canapea la Netflix. Ne putem imagina reducerea intensității antrenamentului cu aproximativ jumătate, pentru a reflecta pe deplin adaptările de formare. Pur și simplu, putem reduceți sarcina pe bara sau numărul de serii forate. De asemenea, putem folosi pauze mai lungi pentru a ne odihni între seturi. [8]

Șocul muscular și schimbările constante de antrenament nu ne vor aduce rezultate mai bune și mai rapide. Dimpotrivă, pot prelungi calea către destinație. Imaginați-vă că este scopul nostru este de a crește puterea picioarelor iar antrenamentul nostru ar trebui să se concentreze pe exerciții complexe de forță grea, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts sau lunges. În schimb, am face-o una pe care am practicat-o cu propria greutate și am înlocui-o pe alta cu, de exemplu, HIIT un inel. Aceia suntem noi nu ne va ajuta scopul. Paradoxal, ne-ar fi jefuiți această strategie de performanță.

În loc de mușchii șocanți, uneori este mai bine să schimbi ordinea exercițiilor în antrenament pentru o motivație mai mare

Într-un studiu realizat de Enek Baz-Valle și colegii săi (2019), cercetătorii au descoperit acest lucru alternând ordinea exercițiilor ca parte a unui plan de instruire de 8 săptămâni bazat pe rezultatul unui program de calculator a fost mai puțin plictisitor pentru grupul experimental de sportivi decât clasicul program de antrenament, unde grupul de control practica în același mod conform unui plan de formare bine definit. Ambele grupuri s-au antrenat de 4 ori pe săptămână, au urmat aproximativ același volum de antrenament în timpul programului și au obținut rezultate similare. Dar nu trebuie să confundăm acest lucru cu principiile „șocului muscular”, care se bazează pe schimbarea tipului de antrenament. [9]

Dacă nu avem obiective specifice, efectuarea fiecărui antrenament sport diferit poate fi, de asemenea, benefică

  1. Alternarea tipurilor de antrenament În timpul săptămânii poate fi benefic datorită faptului că nu te vei plictisi repede și nu vei cădea în stereotipul de antrenament. Puteți aștepta cu nerăbdare mai multe antrenamente și puteți fi mai motivați. Dar aceasta, la rândul său, este o chestiune foarte individuală.
  2. Datorită unei combinații de diferite activități sportive (antrenament de forță, HIIT, alergare, crossfit etc.) putem lucra la aproape toate componentele performanței sportive, precum rezistența maximă, rezistența la forță, rezistența la viteză sau, în general, rezistența aerobă, îmbunătățind astfel capacitatea fizică generală. Dacă aveți probleme cu exercițiile fizice în mod regulat și vă împiedică să vă atingeți obiectivele, un articol vă poate ajuta6 pași pentru a călca autodisciplina pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.

Ce să-i iau?

Munca grea, răbdarea, perseverența și un plan bine conceput stau la baza rezultatelor la școală, la serviciu sau în sport. Odată ce am obținut stagnarea performanței, este timpul să ne uităm la planul de antrenament și să ne gândim dacă este configurat corect. Nu are sens să lucrezi în același mod și să te aștepți la rezultate diferite.

Alți factori ai stilului de viață merg mână în mână cu un plan de antrenament stabilit optim care respectă principiile supraîncărcării progresive. Fără somn, nutriție de calitate și lucrând cu stresul, ne vom atinge obiectivele mult mai dificil decât atunci când am reușit ne concentrăm pe îmbunătățirea tuturor factorilor stilului de viață.

Schimbări frecvente în antrenament și sport pentru a șoca mușchii conform principiului confuziei musculare, din păcate, rezultatele mai rapide și mai bune nu vor aduce. Antrenamentul din ce în ce mai solicitant, cu suficient timp pentru regenerare, ne va aduce rezultate de calitate, doar să ai răbdare și să ai încredere în proces. Este ideal să consultați un plan de instruire cu un antrenor experimentat.

Credem cu tărie că am răspuns la toate întrebările dvs. cu acest articol. Dacă ți-a plăcut articolul și ai vrea să-l recomande unuia dintre prietenii tăi, nu ezita să-l împărtășești prin partajare.