Dieta bogată în proteine nu trebuie să se învârtă doar în jurul piepturilor de pui nesfârșite, care cu siguranță vor plăcea în special vegetarienilor.

Într-o clipă, cand incepi cu orice pierdere în greutate sau exercițiu, Vi se va spune și vă va sfătui să faceți acest lucru aport crescut de proteine. Acestea vă pot face să vă simțiți mai plini mult mai mult timp, chiar dacă urmați o dietă hipocalorică.

Proteinele vor fi, de asemenea, un combustibil care ajută la refacerea mușchilor după exerciții - și menținerea masei musculare este esențială pentru a menține metabolismul în funcțiune dacă doriți să descompuneți cu succes grăsimea corporală.

Vestea bună este că consumul cantității mai mari necesare de proteine ​​nu este nerealist sau foarte complicat, chiar dacă te antrenezi greu și ai un obiectiv destul de ridicat de a consuma 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru se datorează faptului că multe alimente conțin o cantitate semnificativă de proteine, inclusiv cele despre care s-ar putea să nu spui că știi.

O veste bună dacă ești omnivor pentru că obținerea de proteine ​​dintr-o gamă mai largă de alimente va aduce cu sine o serie de alți nutrienți, de care are nevoie corpul tău. Este, de asemenea, o veste excelentă pentru vegetarieni și vegani, care nu trebuie să aleagă între decizia dietetică pe termen lung și să ia suficient din acest macronutrienți pentru a construi mușchi.

Care sunt avantajele și dezavantajele obținerii proteinelor din surse non-animale?

Principalul dezavantaj al urmării unei diete 100% vegetale este că într-un singur produs obțineți în mod excepțional toți aminoacizii necesari de care aveți nevoie. Carnea și peștele conțin toți cei nouă aminoacizi. În ceea ce privește alimentele fără carne, acest „pachet complet” ne oferă, de exemplu, soia, quinoa și micoproteine.

O dietă bogată în proteine ​​poate ajuta omnivorii care doresc să slăbească. Este o idee bună dacă sunteți vegetarian sau vegan și doriți să slăbiți?

Dietele cu un conținut mai ridicat de proteine ​​sunt cu siguranță benefice atunci când vine vorba de scăderea în greutate, deoarece ajută la menținerea masei musculare și favorizează scăderea în greutate. Susțin acest lucru la pacienții mei bariatric [obezi], mai ales dacă fac exerciții fizice.

Pe o dietă vegetariană și vegană, este ușor să slăbești, deoarece consumi alimente mai fibroase și mai puține grăsimi saturate. Dacă îți schimbi hamburgerul cu un burger quorn, poți economisi 150 de calorii. Consumul zilnic consistent de 100 de calorii mai puțin este o cantitate imensă în timp. Dar, pe de altă parte, există mai multe alimente vegane nesănătoase care oferă o mulțime de calorii.

Brânza este bogată în proteine ​​- vegetarienii care caută proteine ​​ar trebui să mănânce multă brânză?

Pledăm pentru consumul de brânză și nuci ca parte a unei diete sănătoase, dar acestea nu ar fi principalele noastre surse de proteine. Când vine vorba de produse lactate, iaurtul grecesc fără grăsimi și laptele degresat sau semidegresat sunt proteine ​​mai bune și au mai puține calorii decât brânza, care conține și multe grăsimi saturate.

Respectarea unei diete vegetariene sau vegane poate fi afectată dacă mănânci brânză bogată în grăsimi și prea multe nuci, deoarece poți chiar să te îngrași.

Cele mai bune surse de proteine ​​vegetariene (la 100 g)

Parmezan 32g

Seminte de dovleac 30g

Arahide 25-28g

Eidam 27g

Cheddar 25g

Partea 25g

Stilton 24g

Migdale 21g

Fistic 20g

Tempeh 20g

Nuci de caju 18g

Mozzarella 18g

Semințe de chia 17g

Nuci 15-17g

Sol Quorn 14,5 g

Pentru nuci 14g

Fasole Edamame 13g

Ouă 13g

Tofu 12g

Brânză de vaci 10g

Iaurt grecesc 10g

Quinoa 4g

Înlocuitori de carne

➡ Seitan

Conținut de proteine: 25g

Glutenul de grâu este un ingredient cheie în această alternativă de carne ambalată în proteine, care are o textură mai bună decât tempeh și tofu. Acest aliment nu este ușor de găsit și conținutul de proteine ​​variază de obicei de la produs la produs, așa că verificați cu atenție eticheta.

eTip: Proteine ​​paste FUSILLI - conțin o proporție mare de proteine, fibre, vitamine, minerale și au un indice glicemic scăzut.

Conținut proteine

➡ Tempeh

Conținut de proteine: 20g

Tempehul "carne indoneziană" este o alternativă la carnea pe bază de soia, cum ar fi tofu, dar o depășește în mai multe fronturi nutriționale, deoarece conține mai multe proteine, fibre și vitamine.

Pe lângă conținutul său ridicat de proteine ​​ușor digerabile, este, de asemenea, foarte apreciat pentru conținutul său de calciu, fosfor, fier și vitamina B12.

Nu conține colesterol și este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți să-l preparați în mai multe moduri (înlocuitorul cărnii sau gulașului) și nu este necesar un tratament termic lung.

➡ Quorn

Conținut de proteine: 14,5 g

Quorn este o „microproteină” din ciuperci găsite în solul fermentat în butoaie. Este o sursă de fibre și toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Produsele Quorn domină culoarele fără carne ale supermarketurilor, făcându-le unul dintre cele mai confortabile alimente vegetariene bogate în proteine ​​pe care le puteți include în bucătăria dvs.

Pe baza scorurilor de aminoacizi corectate de digestia aminoacizilor (cât de bine digeră corpul și absoarbe nouă aminoacizi) are un scor mai mare decât carnea de vită și este comparabil cu laptele.

➡ Tofu

Conținut de proteine: 12g

În timp ce tempeh are un ușor avantaj față de tofu în porțiuni de proteine, este mult mai ușor să găsești tofu în magazine. Brânza de tofu se face prin condensarea laptelui de soia. Informații despre compoziția exactă și efectele asupra sănătății pot fi găsite în Acest articol.

Sfat electronic: Dacă sunteți vegetarian sau vegan și trebuie să vă măriți aportul de proteine, vă recomandăm să luați un supliment nutritiv - proteine ​​pe bază de plante.

Ouă și produse lactate

➡ parmezan

Conținut de proteine: 32g

Când vine vorba de proteine ​​la 100 g, parmezanul este unul dintre cele mai bune alimente din lume. Probabil nu este rezonabil să mănânci 100 g de brânză grasă pe care să te așezi, dar stropind pastele cu puțin parmezan va crește conținutul de proteine ​​la cină.

➡ Eidam

Conținut de proteine: 27g

Una dintre cele mai faimoase Brânzeturi olandeze aduce plăcere plină de proteine. Este fabricat din lapte de vacă pasteurizat. Din nou, și aceasta este o temă cu majoritatea brânzeturilor, este grasă și sărată.

➡ Cheddar

Conținut de proteine: 25g

Este unul dintre brânzeturile semidure și este unul dintre cele mai bine vândute din lume. Cheddar are un gust specific, așa că adăugați-l cu atenție la mese.

➡ Stilton

Conținut de proteine: 24g

Puneți brânză - este probabil cel mai gustos mod de a vă crește aportul de proteine. Stilton este unul dintre cele mai renumite brânzeturi englezești cu o marcă de origine protejată.

➡ Mozzarella

Conținut de proteine: 18g

Da = feliți mozzarella într-o salată sănătoasă de roșii, castraveți sau alte legume și busuioc.

Nu = mănâncă multă pizza și spune că ai nevoie de proteine.

➡ Ouă

Conținut de proteine: 13g

Regele surselor de proteine ​​din micul dejun. Fierte, amestecate, cu ochi de taur, ... oricum îți plac, ouăle sunt una dintre cele mai bune modalități de a începe ziua.

Sfat electronic: Răsfățați-vă cu proteine ​​în forma sa cea mai naturală - Albus de ou 100% lichid - GymBeam.

➡ Brânză de vaci

Conținut de proteine: 10g

Un fenomen obișnuit în coșul de cumpărături al unui cunoscător de proteine ​​este brânza de vaci. Sunt disponibile și produse lactate cu un conținut relativ scăzut de grăsimi și versiuni cu proteine ​​adăugate.

Alături de brânza de vaci, este foarte popular printre sportivi. Combinat cu fulgi de ovăz, nuci, fructe și îndulcit zer proteine ​​din zer este o alegere ideală pentru un mic dejun sănătos.

➡ iaurt grecesc

Conținut de proteine: 10g

Iaurt grecesc, NU stilul iaurtului grecesc! Amintiți-vă acest lucru pentru că este un adevărat iaurt grecesc care are cel mai mare conținut de proteine.

Nuci, semințe și leguminoase

➡ Semințe de dovleac

Conținut de proteine: 30g

Data viitoare când ridicați interiorul unui dovleac și pregătiți un dovleac strălucitor (și ar trebui să fie Halloween, ori de câte ori este ciudat în orice moment), nu uitați să puneți semințele pentru prăjire pentru gustări ușoare și bogate în proteine.

➡ Arahide

Conținut de proteine: 25-28g

Uitați de toate nucile la modă, deoarece arahidele conțin cele mai multe proteine. Dacă sunteți în căutarea unei gustări sănătoase, încercați să evitați arahidele prăjite și sărate.

➡ Migdale

Conținut de proteine: 21g

Migdalele aparțin cele mai sănătoase tipuri de nuci. Sunt o sursă bună de vitamina E și B, fibre și proteine. Ele pot avea un efect semnificativ asupra metabolismului și greutății dumneavoastră.

Sfat electronic: Dacă sunteți un consumator obișnuit de nuci, vă recomandăm să le cumpărați ambalaje economice datorită prețurilor mai bune.

➡ Fistic

Conținut de proteine: 20g

Dacă există o gustare mai atractivă decât fisticul sărat, ar fi probabil periculos să știm despre el. La fel ca toate nucile, speciile prăjite sărate sunt o alegere mai puțin sănătoasă, deși sunt atât de excelente.

Bonus eTip: Puteți citi informații și informații interesante despre îngrijirea și cultivarea nucilor, dăunătorilor, bolilor, dar și despre rețetele de gătit din nuci. Aici.

➡ Caju

Conținut de proteine: 18g

O altă nucă de primă clasă care aduce multă aromă la masă împreună cu un conținut ridicat de proteine.

➡ semințe de chia

Conținut de proteine: 17g

Semințele de chia bogate în proteine, fibre și minerale, cum ar fi calciu și magneziu, au tendința lor susținută de unii nutrienți solizi din rocă.

➡ Nucile

Conținut de proteine: 15-17g

Este o nucă tare, dar depășește coaja de nucă și în interior vei găsi o sursă excelentă de proteine, fibre și grăsimi nesaturate. De ce ar trebui să consumi nuci în fiecare zi? Puteți citi despre principalele beneficii Aici.

➡ Pentru nuci

Conținut de proteine: 14g

Seleniul este un mineral esențial care se găsește de obicei în carne și pește, astfel încât vegetarienii și veganii sunt bucuroși să constate că nucile de Brazilia sunt o sursă excelentă de plante pentru aceste substanțe.

➡ Fasole Edamame

Conținut de proteine: 13g

O farfurie cu fasole edamame și un castron cu sos de soia este una dintre cele mai bune combinații alimentare. În plus față de proteine ​​și dulceața fasolilor edamame, ele aduc la masă și cantități mari de fibre și diverse vitamine și minerale.

➡ Quinoa (morcov chilian)

Conținut de proteine: 4g

Această sămânță se remarcă prin faptul că este una dintre puținele proteine ​​complete din plante, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Când adăugați aproape 3 g de fibre și aproape 20 g de carbohidrați din cereale integrale, ar trebui să fie un ajutor popular în multe mese după antrenament.

Quinoa oferă o alternativă de calitate la orez sau cuscus. S-ar putea să te intereseze rețete sănătoase cu quinoa.

Făina din această cultură este folosită pentru a prepara aluatul pentru o dietă fără gluten.

Sfat electronic: Ați încercat fulgi quino BIO sau negru quino? Aruncă o privire întreaga ofertă din acest superaliment.