surse

Fierul este unul dintre mineralele esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Ceea ce este important nu este doar ceea ce mâncăm, ci și CUM combinăm mâncarea, astfel încât fierul să fie cel mai bine absorbit. Fierul din carne și pește absoarbe corpul mult mai bine decât din sursele de plante.

Scopul acestui articol este de a prezenta o comparație a surselor specifice de fier din punct de vedere al conținutului și de a descrie pe scurt ce ajută și ce blochează absorbția fierului. De asemenea, puteți găsi informații mai detaliate și sfaturi interesante în articolul Anemie - deficit de fier.

Fierul din carne se absoarbe mai bine decât din sursele vegetale. De exemplu. aproximativ 20% din fier este absorbit din carne, doar 1,4 - 7% din fier din spanac. 1

Cele mai bune surse de fier din alimente

Conținutul de fier este dat la 100 g dintr-un anumit aliment. Acesta este un conținut orientativ, care poate varia în funcție de mai mulți factori, de ex. varietate specifică, condiții de cultivare/reproducere și altele asemenea. Conținutul în mg este dat pentru informații orientative în comparația surselor individuale. Informația importantă este că fierul din surse animale este absorbit mult mai bine decât fierul din surse vegetale.
Sursa calculelor: nutritionvalue.org

Dacă doriți să imprimați această listă în format A4, descărcați PDF-ul pentru imprimare.

Care blochează absorbția fierului

  • Cafea, ceai negru și ceai verde - nu numai datorită conținutului de cofeină, ci și datorită polifenolilor și taninurilor. 2 Prin urmare, este recomandabil să beți cafea/ceai 2 ore dintr-o sursă de fier. O alternativă adecvată la o băutură fierbinte este ceai rooibos, care nu conține nici cofeină, nici taninuri.
  • Proteine de ouă (din gălbenuș și albuș de ou).
  • Calciu - în principal din produse lactate. 3

Cereale din cereale integrale sunt o sursă bogată de fier și alte minerale. Cu toate acestea, acestea nu sunt suficient absorbite, conținutul de acid fitic împiedică acest lucru (fitați) în cereale. Sunt potrivite pentru o mai bună absorbție a nutrienților și o mai bună digestibilitate a cerealelor pre-îmbibare sau fermentare.

De exemplu, puteți înmuia fulgi de ovăz în apă filtrată peste noapte sau le puteți fermenta adăugând oțet de mere sau o lingură de iaurt timp de 12-24 de ore. Puteți afla mai multe în articolul Cum și de ce să înmuiați, să germinați și să fermentați cerealele.

Ceea ce ajută la absorbția fierului

  • Vitamina C - în fructe și legume. 4 O sursă excelentă sunt ardeii dulci, varza, roșiile, portocala suc și grapefruit. Consultați o prezentare generală a celor mai bogate surse de vitamina C în articolul Cele mai bune surse de vitamina C din fructe și legume
  • Vitamina A și beta-carotenii - Ambele se găsesc în cartofi dulci, morcovi, dovleci, sfeclă.

Pentru informații și resurse mai detaliate, consultați articolul Anemie - deficit de fier.

Referințe și resurse:

  1. PubMed: deficit de fier.
  2. PubMed: Inhibarea absorbției fierului nehemat la om de către băuturile care conțin polifenolici.
  3. PubMed: Absorbția calciului și fierului - mecanisme și relevanță pentru sănătatea publică.
  4. PubMed: interacțiunea vitaminei C și a fierului.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură, cu excepția cazului în care se prevede altfel în referințe la articole profesionale și cercetări științifice. Articolul nu este destinat diagnosticării sau tratamentului bolilor. Sfaturile și recomandările din acest articol nu înlocuiesc consultarea individuală cu un expert. Este important să consultați un specialist cu privire la orice schimbări dietetice semnificative, mai ales dacă aveți probleme de sănătate intense sau cronice. Acest articol are doar scop informativ și educativ.