cele

Dacă sunteți în siguranță în sala de gimnastică, probabil că sunteți familiarizat cu prese de bancă, genuflexiuni și stiluri de viață moarte. Sunt dificile, da. Dar nu sunt neapărat cele mai dificile exerciții. De fapt, mișcările pe care le încercați cel mai mult pot părea simple - până când le încercați corect.

Deoarece bărbaților le place să se concentreze asupra încărcăturilor grele sau a mișcărilor care masează pieptul sau brațele, au tendința de a ignora mișcările care funcționează pe lucruri precum flexibilitatea, mobilitatea și stabilitatea pentru a se deplasa bine pentru a efectua mai multe exerciții „masculine”). Dar, deoarece aceste sunete sunt elemente cheie ale cursurilor de yoga, pilates și dans, unde ar fi dificil să găsești o grămadă de băieți, băieții nu vor scăpa de ei ca fiind o mare problemă. Cu toate acestea, dacă nu aveți o bună libertate de mișcare la început și faceți toate exercițiile de consolidare a puterii, tensiunea continuă să crească.

Următoarele exerciții tind să fie cele mai dificile pentru bărbați, nu numai pentru că au o masă musculară gravă, ci pentru că aveți nevoie de flexibilitate solidă și mobilitate pentru a le realiza în mod corespunzător. Antrenorii de top vor înțelege de ce aceste mișcări sunt atât de provocatoare și cum pot fi facilitate, astfel încât să puteți profita din plin de construirea musculară.

1. Bucle de un picior

Iată cum funcționează: Așezați mingea elvețiană pe picioare, întindeți-vă cu spatele și zonele lungi pe pământ. Tocuri deasupra mingii, apoi ridicați un picior drept în sus (sau îndoiți-l cu degetele de la picioare, cu capul îndoit). Împingeți părțile laterale și lipiți de pe podea. Țineți spatele drept și mușchii abdominali mișcă mingea în timp ce o mișcați spre fese, întoarceți mișcarea și apoi împingeți mingea elvețiană de la fund la poziția inițială. * Notă:: Imaginea prezintă bucle tradiționale elvețiene

De ce este atât de dificil pentru bărbați: „Majoritatea bărbaților nu își fac rău la picioare și, atunci când optează pentru ridicări grele, cum ar fi apăsarea morților sau a picioarelor, pentru că arată și se simt masculin”, a spus Alonzo Wilson, fondatorul Tone House din New York. „Nu izolează un picior sau fac un singur picior care neglijează tendonul lui Ahile”. Și exercițiile unilaterale sau unilaterale sunt atât de importante, deoarece vă împiedică partea dominantă să vă echilibreze partea slabă, putând duce la dezechilibru muscular.

Iată cum funcționează mai bine: Forma este crucială aici. „Asigură-te că nu te mai întorci”, spune Wilson. "Dacă spatele tău este arcuit sau îți selectezi șoldurile, vei scoate majoritatea perilor din exercițiu - care este punctul tendonului lui Ahile!"

Beth Bischoff [19659010] 2. Barbell Back Squat

Cum: Introduceți o bară cu 85-100% din greutatea corporală. Așezați bara în mijlocul capcanelor și strângeți omoplații. Inspirați și strângeți mușchii abdominali, apoi lăsați-vă să vă scufundați într-o ghemuit. Apoi împingeți din nou, străpungându-vă degetul mare și călcâiul și expirând în partea de sus.

De ce este atât de dificil pentru bărbați: O persoană obișnuită se luptă cu asta din două motive, spune Adam Rosante, antrenor și autor al corpului de 30 de secunde. „În primul rând, majoritatea băieților nu își învață în mod regulat partea inferioară a corpului cu greutăți libere, așa că dacă încearcă să încarce o fantă din bara, picioarele încep să țipe, inimile încep să pompeze ca nebunele și echilibrul lor este peste tot. " "A doua problemă este lipsa. Majoritatea bărbaților cu care lucrez la sală nu oferă aproape nici o prioritate mobilității."

Cum functioneazã: Este timpul să începeți să vă antrenați într-un program de fitness cu mobilitate. „Puneți 10 minute de mișcare pe șolduri, fese, pătrate și glezne înainte de a începe să vă exercitați”, spune Rosante. Încercați aceste cinci secțiuni pentru a vă deschide șoldurile înainte de a le ridica. Și dacă nu puteți face greutatea corectă, nu lăsați o bară grea pe spate. „Poate că începi cu 4 seturi de 12 repetări în greutate corporală în primele 2-3 săptămâni, apoi mergi la bara goală, apoi începi să te îngrași treptat în timp”, sugerează el. "Începeți cu creasta și stați de acolo."

Jay Sulivan

3. Tuck Planche

Iată cum funcționează: Puneți mâinile pe un set de paralele sau bare de exerciții din aluminiu, apoi glisați greutatea peste umeri și păstrați-vă picioarele sub corp. Pelvisul tău trebuie să fie paralel cu solul paralel cu umerii tăi.

De ce este atât de dificil pentru bărbați: "Planche este atât de provocator, deoarece este o mișcare izometrică atât de complexă și sofisticată. O mulțime de mușchi pe care majoritatea bărbaților nu-l cunosc - și care necesită mobilitate, forță și activare în aproape fiecare mușchi din corp", explică Stephen Cheuk, fondatorul Instruire S10 în New York. Singurii oameni care tind să ungă în mod constant? Strungar

Este mai bine: „Începeți cu burtica plină de spate - ca o farfurie cu spatele rotund - și obișnuiți-vă să vă mișcați întregul corp înainte, lăsând încheieturile șoldurile aproape aliniate”, spune Cheuk. „Concentrați-vă cu adevărat pe nucleul dvs. și strângeți mușchiul”. De acolo, vă puteți deplasa la bare și puteți utiliza suprafața ridicată (ca un bloc de yoga) pentru a vă susține sentimentul până când veți putea controla întregul mâner.

Ian Maddox

4. Salt lateral

Abordare: Mergeți la stânga și coborâți șoldurile culcându-vă înapoi și în jos cu piciorul stâng. Asigurați-vă că piciorul drept este drept. Reveniți la poziția inițială cu piciorul stâng. Schimbați instrucțiunile și încercați din nou. Faceți-o cu sau fără greutate. De ce este atât de mult pentru bărbați: „Majoritatea mișcărilor noastre zilnice sunt înainte și înapoi, deși deplasarea la diferite niveluri ne face să fim mai mobili”, spune Joey Thurman, CPT, autor al hacks-ului 365 Health and Fitness Fitness care v-ar putea salva viața. "Insuficiența laterală este deosebit de severă pentru bărbați, deoarece nu o facem des, sunt considerate" fete ", ceea ce îngustează și șoldurile."

Asa functioneaza: Spumă care rulează șoldurile, fesele, coapsele și pătratele Un drum lung la deschiderea șoldurilor. „Efectuarea unei mase adânci ciobite te va ajuta cu adevărat cu mobilitatea șoldului”, spune Thurman. "Acest lucru necesită 90-130 grade de flexie a șoldului (câte șolduri flectate) și 110-165 grade de flexie a genunchiului (câte genunchi se îndoaie)." O dată pe zi, mergeți cât mai jos posibil fără a vă intra în călcâi, apoi țineți 30 de secunde și ridicați - continuați până când fesele aproape ating pământul. „Vă va ajuta punând șoldurile înapoi pe peretele lateral, astfel încât șoldurile să vă atingă mușchii abdominali, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră”, spune el. ”Lățime =” 900 ″ înălțime = ”668” srcset = ”https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w=660 1x, https: //www.mensjournal .com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Pistol Squat” width = ”900 ″ height =” 668 ”srcset =” https: // www .mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w= 1320 2x ”mărimi =” 100vw ”/> Pistol Squat” width = ”900 ″ height =” 668 ”srcset =” https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w=1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Pistol Squat 19659010] 5. Pistol Squat

Acțiune: Extindeți un picior în fața dvs. și păstrați-l drept. Îndoiți-vă celălalt genunchi și asigurați-vă că penisul vă atinge corpul. Strângeți călcâiul și ridicați-vă. De ce este atât de dificil pentru bărbați: „Oamenii uită rar să antreneze lucruri precum brațele și pieptul, dar mai puțin pe picioare și cu atât mai puțin pe stabilitatea și mobilitatea unilaterală”, a declarat Albert Matheny, CSCS, cofondator al SoHo Strength Lab din New York. „Ghemuitul pistolului nu pune doar la îndoială rezistența/stabilitatea piciorului pentru a construi mușchiul, ci și mobilitatea suficientă a spatelui inferior și a spatelui gleznei pentru a face acest lucru în mod corespunzător.” Rar văd o persoană care are rezultate bune în toate aceste domenii pe care Agility le are - cu putere. "

Cum funcționează mai bine: Îmbunătățirea pistolului tău ghemuit este despre antrenament avansat. „Vrei să reduci adâncimea ghemuitului pistolului până când reușești să faci minimum trei runde din cinci repetări reușite”, spune Matheny. „Măriți adâncimea dacă obțineți 3 cercuri de la 10. Pentru a ajuta la mișcare, puteți adăuga greutate înainte de greutate.” Includerea rezistenței de bază a hamstrilor și a spatelui inferior (cum ar fi toaletele) ajută, spune Matheny.

Beth Bischoff

5. Tragere strictă

Instrucțiuni: Luați bărbia și agățați-o astfel încât mâinile să fie complet extinse. Strângeți miezul și trageți cât mai mult posibil până când tija atinge clavicula. Acestea scad încet dacă pierzi nucleul și latul.

„De ce este atât de greu pentru bărbați: "Băieții obișnuiți se luptă cu extrageri stricte - fără a se legăna, fără a se legăna - datorită umărului limitat și flexibilității largi", spune Angelo Grinceri, antrenor la Performix House din New York City. „De obicei, acest lucru este cauzat de trei lucruri: antrenarea părții din mișcare preluată de mentalitatea mentală, lipsa exercițiilor în întregul corp și așezarea prea mare, creând un piept și umeri mai fermi și mușchii largi slabi”.

Iată cum funcționează: Mai întâi, derulați cârpele cu o rolă de spumă sau folosiți Theragun pentru a le elibera. „Apoi răspândește laturile agățându-te la bar timp de 30-60 de secunde în fiecare zi”, spune Grinceri. „Începeți cu o singură repetiție, dacă o puteți face într-o formă perfectă, puteți face mai multe progrese.”

Instrucțiuni: Curățați mai întâi ceainicul în poziția rack. Apoi, palma înainte și kettlebell pe partea din spate a încheieturii mâinii, ridicați kettlebell deasupra capului și blocați mâna. Ține-ți mâna la câțiva centimetri între ureche și biceps, așezat cât mai jos posibil, lăsând spatele plat, umerii în sus și genunchii. (19659002) De ce este atât de mult pentru bărbați: „Aceasta este o provocare specială pentru bărbați, deoarece aveți nevoie de hiperextensie și flexibilitate depline în umeri și șolduri”, spune Roman Siromakha, antrenor Crossfit la CrossFit Outbreak din Brooklyn, New York. Mulți bărbați nu au voie să se miște peste cap din cauza compresiei pe bancă, pe care o iubim foarte mult, iar bărbații tind să aibă șolduri mai mari, așa că petrec mult timp.

A se imbunatati: Siromakha oferă mâneci superioare pentru a vă spori flexibilitatea și stabilitatea: țineți în față o țeavă de manipulare largă din PVC, țineți mâinile drepte, înclinați stâlpul capului și apoi în spate până când atingeți mușchiul spatelui și de îndată ce îl ușurează, mutați-vă mâinile la o lățime de deget (exercițiile de activare, cum ar fi atingerea umărului și chiar câinii în jos, vă ajută, de asemenea, la libertatea de mișcare.) Asigurați-vă că sunteți capabil să vă apropiați șoldurile de genunchi ", spune Siromakha." Dacă nu puteți practica ședința pe o ladă sau o bancă și vă apropiați încet de suprafața inferioară și inferioară pentru a obține libertatea deplină de mișcare. "