cheltuieli

Așa cum s-a spus de multe ori, pentru O creștere a obezității poate fi venitul ridicat și cheltuielile de energie reduse. Unii ar putea surprinde că majoritatea persoanelor supraponderale au cheltuieli energetice mai mari decât persoanele slabe. Unii indivizi foarte obezi au chiar cheltuieli de energie comparabile cu sportivii de elită. Deci, unde este îngropat câinele? În acest caz, câinele va fi „mâncat” mai întâi:)

Când pierdem în greutate, cheltuielile noastre de energie scad, ceea ce poate complica chiar procesul de slăbire și menținerea în consecință a unei greutăți mai mici. Deci, cum ne putem reduce costurile la energie? Spre deosebire de consumul de alimente este un cheltuieli energetice continue, deși intensitatea acestuia fluctuează destul de mult în timpul zilei.

Cheltuieli energetice zilnice totale (EE)

= efect termic al alimentelor (TEF) + termoreglare + cheltuieli metabolice bazale (BMR) + activitate fizică (PA)

Să analizăm acum componentele individuale pas cu pas.

Chiar și atunci când mâncăm, „transpirăm”

Ce se ascunde sub termen efectul termic al alimentelor? Aceasta este energia pe care trebuie să o cheltuim pentru a procesa alimentele consumate (mestecarea, digestia, absorbția, transportul, transformarea într-o formă utilizabilă). Cea mai mare energie este necesară pentru procesarea proteinelor (aproximativ 30% din cantitatea de energie primită), mult mai puțin pentru carbohidrați (aproximativ 6%) și mai puțin pentru grăsimi (4%). Efectul termic al unei diete mixte clasice variază aproximativ 10%. Aceasta înseamnă că, dacă primim 9.000 kJ pe zi, cheltuim imediat 900 kJ pe procesarea alimentelor în sine. Dacă ținem o dietă de reducere și luăm doar 3.000 kJ, vor fi necesare doar 300 kJ pentru procesare. Astfel, cheltuielile noastre de energie vor scădea cu aproximativ 600 kJ și nici măcar nu vom clipi. Acesta este un efect direct al consumului de alimente asupra consumului de energie. Aportul și cheltuielile de energie nu sunt variabile independente.

Cu toate acestea, dacă crește cantitatea de proteine, consum de energie necesare procesării alimentelor în timpul dietei scade semnificativ mai puțin. Din nou, kJ nu este același lucru cu kJ, iar cantitatea crescută de proteine ​​din dietă afectează direct cheltuielile de energie. Efectul termic al alimentelor nu este complet constant. Este mai scăzut la persoanele obeze cu rezistență la insulină, scade odată cu vârsta și este afectat de viteza și frecvența alimentelor. Dacă mâncați mai încet și mai des, cheltuiți mai multă energie. Deci trăiește din greu!

Este indicat să vă păstrați picioarele calde?

"width =" 500 "height =" 333 "/> Oamenii mențin o temperatură internă a corpului de aproximativ 37 ° C, ceea ce este important pentru buna funcționare a corpului. Mă pot gândi la o glumă din copilărie de la o măcelărie:" Do aveți mânere înghețate? Nu, suntem aici. Deoarece încălzim, purtăm căldură și folosim aer condiționat vara, cerințele termoreglare redus semnificativ. Dacă ne aflăm într-o zonă neutră de temperatură, căldura eliberată în timpul metabolismului bazal este suficientă pentru a menține o temperatură constantă.

Interesul pentru termoreglare în legătură cu obezitatea a crescut datorită descoperirii țesut adipos maro la adulți. Țesutul adipos brun (BAT) este specializat în producția de căldură (non-shake, așa-numita termogeneză chimică) și, spre deosebire de țesutul adipos alb (slănină clasică specializată în depozitarea grăsimilor), este foarte activ din punct de vedere metabolic. Aceasta înseamnă că consumă mult mai multă energie. Este de fapt o centrală termică atât de grasă. Anterior, se credea că este important doar la nou-născuți și că va dispărea la maturitate. Adulții folosesc mai mult termogeneza rutieră - aceasta este clasica conversație cu frigul, când mușchii noștri sunt strânși și relaxați spontan, ceea ce duce la eliberarea căldurii. Recent s-a constatat că adulții pot avea și BAT semnificative. Dacă o persoană este expusă la frig, în plus, poate exista o așa-numită rumenirea țesutului adipos alb - „vindecare”, care mărește consumul de energie și poate juca un rol în prevenirea obezității și a sindromului metabolic. Deci întărirea nu face rău.

Energia pe care corpul o consumă funcționând

Pentru majoritatea muritorilor normali, reprezintă metabolism bazal - BMR cea mai mare parte a cheltuielilor de energie și este de aproximativ 60-70% din cheltuielile totale. Este energia necesară pentru a acoperi nevoile de bază ale corpului în stare de veghe în condiții precis definite. Persoanele semnificative din punct de vedere spațial au un BMR mai mare. Asta este logic. Cu cât corpul este mai mare, cu atât este necesară mai multă energie pentru a-l menține. În plus, bărbații au o BMR cu 10% mai mare decât femeile. BMR este afectat de hormoni - hormonii tiroidieni, adrenalina, noradrenalina și citokinele cresc BMR - și sistem nervos autonom. BMR crește, de asemenea, în timpul sarcinii și al menstruației și este, de asemenea, mai mare în climă mai rece. Influențele ereditare se aplică aici și, nu în ultimul rând, este influențată de vârstă. BMR este mai mare în perioada de creștere și scade de la 18 ani cu aproximativ 1% în 10 ani. Pentru bărbați, declinul se accelerează la aproximativ 4% în 10 ani după vârsta de patruzeci de ani, iar în cazul femeilor până la aproximativ 50 de ani. Deci, dacă cineva pierde ușor în greutate la douăzeci de ani, după patruzeci de ani, sau Dumnezeu, la cincizeci de ani, s-ar putea agrava.

O mare parte din influența suprafeței corpului, a rasei, a sexului și a vârstei poate fi explicată prin diferențe în compoziția corpului și, respectiv, cantitatea de țesut negrasit. Grăsimea albă are nevoie de puțină energie și contribuie minim la BMR (deși în anumite circumstanțe efectul acesteia poate crește, vezi mai jos).

Nu este un mușchi ca un mușchi

Masa fără grăsimi (FFM) reprezintă mușchii, toate organele și țesuturile, cu excepția grăsimii. Prin urmare, nu este omogen (omogen). Mușchii scheletici ele reprezintă cea mai mare parte a FFM (40-50% din greutatea corporală totală), dar contribuie doar cu 20-30% la BMR. Din punct de vedere energetic, nu toți mușchii (scheletici) sunt la fel.

Avem fibre musculare rapide care sunt mai mari, mai puternice, dar obositoare rapid. Utilizează în principal zaharuri și nu au nevoie de atât de mult oxigen. Apoi avem fibre musculare mai mici, cu durată lentă, care utilizează atât grăsimi, cât și zaharuri și sunt mai dependente de oxigen. Raportul dintre fibrele rapide și cele lente este ereditar, dar poate fi modificat parțial prin tipul de antrenament. Persevererele au fibre mai lente (contribuie mai mult la BMR) și sunt mai puțin predispuse la îngrășare decât așa-numitele tipuri de putere.

Autoritățile emit mai mult "width =" 500 "height =" 334 "/>

Cu toate acestea, cea mai mare energie din cameră o consumă organele, care împreună nu reprezintă nici măcar 6% din greutatea corpului (creier, ficat, inimă, rinichi). Eu cheltuielile cu energia reprezintă 60-70% din BMR.

Pe lângă grăsimi, persoanele obeze au și o cantitate mai mare de materie fără grăsime, astfel încât metabolismul lor bazal este mai mare decât la persoanele sărace. Dacă au țesut adipos inflamat și supărat, pot avea cerințe energetice mai mari pentru sinteza substanțelor pro-inflamatorii decât țesutul adipos sănătos. Menținerea tensiunii arteriale ridicate costă, de asemenea, ceva. Astfel, dacă slăbim, în mod paradoxal, îmbunătățirea stării noastre de sănătate ne poate reduce BMR. În plus, nu aruncăm doar grăsimea, dar se raportează că aproximativ 25% din pierderea în greutate este alcătuită din FFM, ducând la o scădere semnificativă a BMR.

Din nou, compoziția dietei joacă un rol. Cantități mai mari de proteine ​​din dietă au un efect cruțător asupra proteinelor musculare. Prin urmare, mușchii se descompun mai puțin decât în ​​dietele convenționale de reducere, ceea ce duce la o mai bună conservare a FFM și reducere minoră a metabolismului bazal. Când slăbim, cele mai active organe metabolice se micșorează, adică în afară de creier. Uneori, însă, bănuiesc că și creierul cuiva este sărac - soțul meu a indicat că acesta este și cazul meu, dar îl resping categoric!:).

Și apoi există adesea o încetinire a metabolismului care nu este legată de modificările compoziției corpului. Organismul se apără astfel împotriva pierderii în greutate și intră într-un regim mai economic. Este diferența dintre cheltuielile de energie estimate și cele măsurate efectiv. Se raportează că această încetinire poate dura câțiva ani după încheierea dietei și contribuie la efectul yo-yo. Rata de întârziere metabolică este foarte individuală. Cu toate acestea, determinarea acesteia este destul de dificilă, deoarece trebuie să cunoaștem compoziția exactă a corpului, inclusiv dimensiunea organelor individuale înainte și după pierderea în greutate. Datorită activității ridicate a acestor organe (vezi mai sus), o ușoară modificare a dimensiunii lor poate avea un efect semnificativ asupra BMR, deși funcționează la fel de activ ca înainte (aceasta nu este o încetinire). Astfel, poate exista adesea o eroare la calcularea cheltuielilor estimate. În plus, știm că KetoDiet nu are o reducere masivă a volumului de proteine, iar producția de glucoză este în plină desfășurare. Ficatul și rinichii trebuie să lucreze din greu, deci nu există loc pentru nicio încetinire semnificativă.

"width =" 960 "height =" 331 "/>

Cheltuielile le putem controla

În cele din urmă am păstrat activitate fizica, care reprezintă cea mai variabilă parte a cheltuielilor de energie și putem influența cel mai mult acest folder. În populația generală, energia necesară pentru activitatea fizică este între 20 și 35% EE, dar poate ajunge până la 75%. În acest caz, ele sunt cele mai importante organisme mușchiul scheletic și inima. Consumul real de energie poate crește de până la 1.000 de ori la mușchiul care lucrează din greu. Când trebuie să mutăm un corp mare, avem nevoie de energie mai mult decât pentru un corp mic. Oamenii obezi se mișcă adesea mai puțin decât cei săraci, dar cantitatea de energie poate fi aceeași din cauza cererilor mai mari. Când pierdem în greutate, de multe ori pierdem mușchi și poate fi mai rău pentru sport. Acest lucru nu este potrivit mai ales sportivilor care au nevoie să mențină performanța. Dietele care duc la o degradare mai mică a masei musculare (de exemplu, o dietă cu proteine) pot fi foarte utile în acest sens. Și exercițiile fizice regulate previn și pierderea musculară.

Activitatea fizică este împărțită în planificat - exercițiu - și mai departe spontan activitatea zilnică (SPA). Activitatea fizică spontană este, de asemenea, afectată de ereditate, cineva pur și simplu nu se așează. O creștere a activității fizice fără modificări dietetice duce adesea la pierderea în greutate mult mai mică decât s-ar putea aștepta. Există chiar și rapoarte sumbre în presă că nu va slăbi după exercițiu sau chiar că se va îngrășa după acesta. Cu siguranță ați observat că sportivii de top, care au o încărcătură fizică uriașă, se luptă și cu greutatea. Deci, cum este?

Efectul exercițiilor fizice asupra greutății corporale este foarte diferit la om. Unii autori se referă la această variabilitate ca tiranizând populația cu media, deoarece în medie ceva devine slab, unii pierd mult, unii nu pierd nimic și unii chiar se îngrașă. Efectul exercițiului depinde de vârstă, sex, greutate, antrenament, tipul de exercițiu, durată, intensitate și frecvență.

Cu cât practic mai mult, cu atât mănânc mai mult?

Exercițiul fizic singur poate duce la creșterea consumului de alimente și/sau la scăderea activității fizice spontane și a BMR. Deci, nu este adevărat că energia cheltuită pentru exerciții poate fi ușor adăugată. Cheltuielile cu energia trebuie reglementate pentru a preveni colapsul. Dacă este nevoie de mușchi și inimi, trebuie restabilite alte organe.

"width =" 600 "height =" 400 "/> Dar efectul activității fizice asupra consumului de alimente? Cei care consumă mai multă energie mănâncă de obicei mai mult. Activitatea fizică regulată crește percepția senzației de foame, dar și a sentimentului de Deci, persoanele care lucrează/se antrenează fizic ar trebui să-și regleze mai bine consumul de alimente în funcție de cheltuieli decât persoanele care doar stau, ceea ce este minunat dacă vrem să menținem greutatea, consumul de energie după activitatea fizică este de obicei mai mare la oameni. decât grăsimile (datorită KetoDiet avem un metabolism mai activ al grăsimilor).

Un alt lucru este remunerația conștientă, care este legată de urgență. De multe ori simțim că putem lua acea ciocolată, 5 beri, o friptură sau două, în pace când „facem” astăzi și deseori recompensăm mai mult decât ar trebui.

Uneori avem chef să ne odihnim mai mult după exerciții, ceea ce duce la o reducere a activității zilnice spontane. Limităm această activitate în principal din cauza oboselii, iar după exerciții, persoanele în vârstă se odihnesc mai mult.

Oricine combină exercițiile fizice cu dieta câștigă

Datorită exercițiilor fizice, cei care încep cu el sunt cei mai săraci. După o anumită perioadă, corpul se adaptează la sarcină și avem nevoie de mai puțină energie pentru mișcare decât înainte. Cu alte cuvinte, suntem mai pregătiți și trebuie să ne mișcăm mult mai mult pentru a cheltui aceeași cantitate de energie. În plus, corpul funcționează puțin mai economic în repaus, ceea ce poate duce la o reducere parțială a BMR. Având în vedere că încercăm să irosim energie atunci când slăbim, este posibil să nu ne convină deloc. Nu este o veste bună pentru noi că am început să facem sport, astfel încât să putem mânca corect. Putem face ceva mai mult, dar de obicei mult mai puțin decât credem. Am ajuns deja la ultramaraton, dar tot trebuie să păstrez mâncarea:).

Cu toate acestea, avantajele exercițiului fizic depășesc în mod clar

Deci, nu vă pierdeți mințile, statisticile ne vor spune. Cele mai bune rezultate pentru pierderea în greutate pentru cei care realizează combină dieta cu exercițiile fizice. Exercițiile fizice duc la modificări ale compoziției corpului și scăpăm de grăsime, în timp ce mușchii cresc sau cel puțin nu pierd atât de mult. Exercițiile fizice facilitează slăbirea bărbaților decât femeile, dar o voi face data viitoare. Crește puterea și rezistența mușchilor, oaselor și tendoanelor. Avem o coordonare mai bună. Inima noastră funcționează mai eficient. Există schimbări în sistemul hormonal, suntem mai rezistenți și mai ușor de gestionat stresul. Sistemul imunitar nu reacționează excesiv. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra psihicului datorită leșierii crescute a endorfinelor și a serotoninei (substanțe numite hormoni ai fericirii) în creier și ne simțim mai în largul nostru. Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat mențin greutatea mai ușor după terminarea dietei. Cu toate acestea, nimic nu trebuie exagerat, deoarece, atunci când este suprasolicitat, corpul va înceta să facă față cerințelor crescute de cheltuieli energetice și va reduce drastic unele sisteme. Deci, există un pas către sindromul oboselii cronice, problemele imune și reproducerea.

Ecuația energetică nu este atât de simplă pe cât pare la prima vedere. Corpul încă încearcă să compenseze o schimbare cu alta și ajunge mai puțin în stoc decât ne-am dori. Cu toate acestea, putem influența în mod semnificativ ambele părți ale ecuației prin compoziția dietei. Trăiască proteinele.

Explicații:
Sistem nervos autonom

Sistemul nervos autonom este unul pe care nu îl cunoaștem (nu controlăm prin voință) și care controlează majoritatea organelor. Este împărțit într-unul simpatic care pregătește corpul pentru acțiune (luptă sau evadare) și puterea calmă a unui parasimpatic (proces și odihnă). Depinde de cine predomină în cameră. BMR simpatică crește.

Mușchii scheletici

Împărțim mușchii în mușchii scheletici - t. j. dungi transversale, pe care le controlăm prin voință, iar celor pe care nu le controlăm prin voință - t. j. mușchii organului neted și mușchiul inimii.