Publicat 04.09.2015 la 14:35 în categoria sport, fitness, stil de viață, citiți: 205x

concepute

Plan de instruire - ardere, întărire

Vă prezint cicluri de antrenament exemplare care pot fi aplicate pentru a întări mușchii și a modela corpul. Ciclurile sunt împărțite în diferite numere de zile pe săptămână, astfel încât să poată fi adaptate cerințelor specifice. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că orice exercițiu este, fără a regla stilul de viață general, doar o ușoară adăugare la viața de zi cu zi. De asemenea, va aduce bucurie și anumite rezultate, dar dacă vrei cu adevărat să schimbi ceva, nu poți face fără să-ți reglezi dieta.

A) patru zile

1. Ciclul

Eu. Ziua: sâni, spate, picioare

- Bicicleta 5 - 10 min

- întinzându-se pe o dreaptă cu o singură mână 3 x 10

- presiuni cu un singur braț pe oblic 3 x 12 - 10

- scripete din partea de sus în fața capului 4 x 12-10

- scripete trage în șezut 3 x 10

- săpat 3 x 12

- îngropând 4 x 10

II. Ziua: umeri, biceps, triceps

- presiuni cu un singur braț în șezut 3 x 12 - 10

- în picioare 3 x 10

- lovituri biceps cu o mână în picioare 3 x 10

- Bara EZ în picioare 2 x 12

- Scripete triceps 3 x 10

- Aprindere 3 x 12

- Mânerele triceps 2 x 10

III. Ziua: picioare, sâni, spate

- legpress 4 x 12

- lunges cu brațe unice 4 x 10

- pre-săpare + îngropare 3 x 12

- presiuni cu o întindere mare la 3 x 10

- întinzându-se cu o singură mână pe oblic 3 x 12

- scripete pentru cap 4 x 10

- trage mașina în poziție așezată + îndoaie 2 x 10

IV. Ziua: triceps, biceps, umeri

- Presiunile franceze cu EZ 3 x 12

- Biceps cu picioare drepte 3 x 12

- Cotiera biceps simpla 3 x 10

- Răspândirea în curbă înainte 3 x 10

- În picioare 3 x 12

2. Ciclul

Eu. Ziua: picioare, sâni, biceps

- se aruncă înapoi 4 x 12 - 10

- ghemuituri înguste 3 x 12

- îngropare în picioare 4 x 10

- peck punte 3 x 10

- presiuni cu un singur braț la un unghi de 4 x 10

- scripete biceps de sub 3 x 12

- ciocan în picioare 3 x 10

II. Ziua: spate, triceps

- scripete pentru cap 4 x 10

- sit-up-uri 3 x 12

- scripete triceps 4 x 10

- manivele triceps 3 x 10

- aprindere 2 x 10

III. Ziua: picioare, umeri

- ghemuit larg pentru a sta 4 x 12

- pre-săpare 3 x 10

- presiuni cu o singură mână șezând 4 x 10

- în picioare 3 x 10

- preîncărcare 2 x 10

IV Ziua: sâni, spate, triceps

- întinzându-se în pat 3 x 10

- peck punte 3 x 12

- scripete în fața capului 4 x 10

- Presiunile franceze 3 x 10

3. Ciclul

Eu. Ziua: țâțe, fund

- presiuni pe un singur braț oblic 4 x 12

- Peck punte 3 x 10

- Presiuni egale cu 2 x 10

- Lunges înapoi 4 x 12

- Squats 4 x 10

- Se montează 3 x 10

II. Ziua: spate, triceps

- Rola pentru cap 3 x 12

- Rola în șezut 3 x 10

- Scripete triceps 4 x 12-10

- Cântărind 4 x 10

III. Ziua: umeri, biceps

- Presiuni cu o singură mână așezate 3 x 10-12

- Se întinde în picioare 3 x 10

- Răspândirea în curbă înainte 3 x 10

- Biceps cu o mână în picioare 3 x 10

- Scripete biceps 2 x 12

IV. Ziua: picioare

- Legpress 4 x 10

- Squats + pre-săpare 3 x 10

- Îngroparea în alcool 3 x 12

- Îngroparea în picioare 3 x 12

B) trei zile

Ciclu

Eu. Ziua: picioare, sâni, biceps

- Squats 4 x 12 - 10

- Pre-săpare + îngropare 3 x 10

- Se întinde pe un oblic 3 x 12

- Presiuni cu o singură mână la un pat de 4 x 10

- Bic. brațe unice în șezut 3 x 12

- Bic cu EZ în picioare 3 x 10

II. Ziua: spate, triceps

- Rola în fața capului 3 x 12

- Rola în șezut 3 x 10

- Înclinări + fulie îngustă 3 x 10

- Scripete triceps 3 x 12

- Mânerele triceps 3 x 10

- Aprindere 2 x 10

III. Ziua: picioare, umeri

- Pre-săpare 4 x 12

- Ghemuit îngust 3 x 10

- Presiuni scaun unic 3 x 12

- Panoramare în curba înainte 4 x 10

Ciclu

Eu. Ziua: întregul corp

- Presiuni cu o singură mână egale cu 2 x 10

- Peck dec 2 x 10

- Rola pentru cap 2 x 10

- Rola în șezut 2 x 10

- Scripete triceps 3 x 10

- Bicep șezând 3 x 10

- Presiuni cu o singură mână 3 x 10

- Îngroparea 3 x 10

II. Ziua: picioare

- Legpress 4 x 12

- Pre-săpare 3 x 10

- Ghemuituri așezate 3 x 10

- Îngroparea 5 x 12 - 10

III. Ziua: întregul corp

- Presiuni oblice cu o singură mână 2 x 10

- Se întinde pe un drept 2 x 10

- Rola în fața capului 2 x 10

- Manivele triceps 3 x 10

- Scripete biceps 3 x 10

- În picioare se întinde 3 x 10

- Pre-săpare 4 x 10

- Îngroparea 4 x 10

Ciclu

Eu. Ziua: picioare, spate, umeri

- Squats 4 x 12

- Pre-săpare + îngropare 4 x 12

- Rola pentru cap 4 x 10

- Presiuni cu o singură mână 3 x 12

- Răspândirea într-un prdklon 3 x 10

II. Ziua: sâni, biceps, triceps

- Presiuni cu o singură mână în alcool 4 x 10

- Se întinde pe oblică de 3 x 10

- Peck deck 3 x 12

- Biceps cu EZ3 x 12

- Ciocan Bices 3 x 10

- Presiunile franceze 3 x 10

- Scripete triceps 3 x 12 - 10

III. Ziua: picioare, spate

- Pre-săpare 4 x 12

- Legpress 3 x 12

- Lunges înapoi 4 x 10

- Rola pentru cap 4 x 10-12

- Rola în șezut 3 x 10

C) urgență de două zile

Eu. Ziua: antrenament circular al întregului corp

- presiuni cu o singură mână pe dreapta

- biceps în ședință cu o singură mână

- presiuni stând cu o singură mână

toate exercițiile sunt efectuate imediat unul după celălalt de cel puțin 4 ori în jur de 10 până la 12 repetări

II: Zi: antrenament circular al întregului corp

- presiuni asupra oblicului cu o singură mână

- scripete în fața capului

- presiunea tricepsului francez

- întinzându-se în picioare

toate exercițiile sunt efectuate imediat unul după celălalt de cel puțin 4 ori în jurul a 10-12 repetări

PLUS ORICE NUMĂR DE ZILE CARDIO.

D) șase zile pentru femei mai exigente

Ciclu

Eu. Ziua: Sâni, biceps, picioare

- întinzându-se la egal 3 x 10

- presiuni cu un singur braț la un unghi de 3 x 12

- peck punte 2 x 10

- bicseps cu drepte 3 x 10

- brațul mâinii bicepsului în șezut 2 x 12

- pre-săpare 4 x 10

- îngropând 4 x 10

II. Ziua: spate, triceps

- scripete în fața capului 4 x 12

- scripete în șezut 4 x 10

- presiune triceps franceză 3 x 12

- scripete triceps 3 x 10

- aprindere 2 x 10

III. Ziua: picioare, umeri

- ghemuit larg pentru a sta 4 x 12 - 10

- Lunges înapoi 3 x 10

- Săpat + îngropat 4 x 10

- Răspândirea în curbă înainte 3 x 10

- Presiuni cu o singură mână 3 x 10

IV. Ziua: sânii, spatele

- presiuni cu un singur braț la 4 x 10

- Peck punte 3 x 10

- Înclinări cu o singură mână la un unghi de 3 x 10

- Rola pentru cap 4 x 10

- Rola așezată 3 x 12 lățime

ÎN. Ziua: picioare, biceps

- pre-săpare 3 x 10

- ghemuituri înguste 4 x 10

- îngropând 4 x 10

- biceps un singur braț în picioare 3 x 12

- biceps EZ 3 x 12

VI. Ziua: umeri, triceps

- întins în picioare 3 x 12

- Presiuni cu o poziție mare 3 x 10

- Barbă trage 3 x 12

- Frânghie triceps 3x 12

- Triceps 3 x 10 mânere

- Presiunea franceză 2 x 10

Ciclu

Eu. Ziua: înapoi

- scripete de 4 x 10 lățime

- Rola pentru cap 3 x 12

- Scripete îngust 2 x10

II. Ziua: sâni, picioare

- Presiuni mari cu egal 4 x 12

- Oblici pe oblic 3x 10

- Peck punte 2 x 12

- Legpress 4 x 12

- Săpat + lunges 4x 10

- Îngroparea 4 x 10

III. Ziua: umeri, biceps

- Excavare în curba înainte 3x 12

- Presiunile de ședere pe un an de 3x10

- Întinzându-se în picioare 3x 10

- Scripete biceps 3 x 12

- Ciocan Bices 3 x 10

- Biceps cu 2x 10 drepte

IV. Ziua: picioare, triceps

- Squats așezate 4x 12

- Legpress 3 x 10

- Pre-săpare + îngropare 4 x 10

- Scripete triceps 4 x 10

- Aprindere 3 x 10

ÎN. Ziua: spate, sâni

- scripete pentru cap 4 x 10

- Fulie așezată de 3 x 10 lățime

- Presiuni oblice cu o singură mână 4 x 10

- Curele egale cu 3 x 10

- Peck punte 3 x 10

VI. Ziua: umeri, biceps

- Barbă trage 4 x 10

- Presiuni drepte de 3 x 10

- Răspândirea în curbă înainte 3 x 10

- Biceps cu picioare drepte 3 x 12

- Bices cu o mână șezând 3x 10

E) cinci zile de relaxare

Eu. Ziua: sâni, picioare mici

A)

- presiuni cu un singur braț la 4 x 12

- Se întinde pe oblică de 3 x 10

- Peck punte 3 x 10

- Se întinde pe un drept 2 x 10

- Îngroparea 5 x 12

b)

- întinzându-se pe un drept 3 x 12

- Presiuni oblice cu o singură mână 4 x 10

- Peck punte + pante pe o pantă 3 x 12

- Pre-săpare + îngropare 6 x 12

II. Ziua: înapoi

A)

- Rola pentru cap 5 x 10-12

- Rola în șezut 4 x 12

- Scripete îngust 3 x 12

b)

- Rola în fața capului 5 x 10

- Turnuri pe mașină 4 x 12

- Fulie îngustă 3x 10

III. Ziua: umeri, fese

A)

- Presiuni cu o singură mână 4 x 10

- Răspândirea în curba înainte 3 x 12

- În picioare se întinde 3 x 10

- Ghemuit larg pentru a sta 4 x 12

b)

- Barbă trage 3 x 12

- Presiuni cu o poziție mare de 4 x 10

- Se întinde în picioare 3 x 10

- Lunges înapoi 5 x 12

- Se montează 4 x 10

IV. Ziua: triceps, biceps

A)

- Scripete triceps 4 x 12

- Presiunea franceză 3 x 12

- Biceps cu o singură mână șezând 3 x10

- Scripete biceps 3 x 10

- Ciocan biceps 2 x 10

b)

- Presiunea franceză cu un 4 x10 drept

- Aprindere 3 x 12

- Frânghie triceps 3 x 10

- Biceps EZ 4 x 10

- Biceps pe scot 3 x12

- Biceps un singur braț în picioare 2 x 12

ÎN. Ziua: picioare