suplimente
Fotbalul este unul dintre jocurile sportive care solicită foarte mult toate tipurile de abilități motorii. Pentru o carieră de succes, jucătorii trebuie să lucreze la viteză, rezistență și forță de la o vârstă fragedă. Intensitatea fluctuantă în timpul meciului și antrenamentului este asociată cu sprinturi rapide, schimbări de direcție, cerințe ridicate de coordonare și rezistență generală.

Deși suplimentele alimentare ar trebui utilizate întotdeauna după consultarea cu un nutriționist sportiv, există mai multe suplimente bazate științific care pot ajuta fotbaliștii să mențină o intensitate ridicată a jocului și angajament mental.

Piața suplimentelor nutritive este una dintre industriile cu cea mai rapidă creștere din lume - deci nu este de mirare că producătorii vin în mod constant cu un nou marketing, care este singurul meu loc de muncă - să vând. Cu toate acestea, puțini sportivi știu că atunci când introduc pe piață un supliment nutritiv, producătorul nu trebuie să-și dovedească eficacitatea. Și iată loc pentru un marketing atent care vă va convinge că aveți cu adevărat nevoie de cel mai recent arzător.

Dar există suplimente care ar putea beneficia cu adevărat fotbaliștii, iar efectul lor nu va fi în mare parte doar un placebo.?

Iată o listă cu 5 suplimente dovedite pe care ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) le-a identificat ca fiind eficiente - și care pot fi utilizate cu încredere de aproape orice fotbalist.

Băutură ionică

Începând cu pregătirea sportivă, jucătorii ascultă propoziția „Mergi la băutură. „Cu toate acestea, regimul de băut nu este important doar pentru copii. Apa reprezintă mai mult de jumătate din corpul uman, astfel încât o hidratare suficientă merită atenție la jucătorii adulți. Mai ales pe vreme caldă și la intensitate mai mare, activitatea fizică este însoțită de transpirație, care poate provoca pierderi excesive nu numai de apă, ci și de electroliți importanți. Acestea joacă un rol important în reglarea echilibrului mediului intern al corpului.

Rolul în fotbal: completarea fluidelor și menținerea nivelului de sodiu, prevenirea deshidratării

Cât costă? În cazul unui meci de fotbal sau antrenament mai lung (durata mai mare de 1 oră), alegeți o băutură sportivă hipotonică cu un conținut de sodiu de 300 - 600 mg/l în cantitatea maximă recomandată de aproximativ 800 ml/oră.

Sfat: Concentrațiile mai mari de sodiu pot agrava gustul băuturii. La sfârșitul meciului, mâncarea sărată este mai practică pentru a suplimenta sodiul - combinată cu un aport suficient de apă.

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai cercetate și dovedite suplimente nutritive. Ți-ar fi greu să găsești un supliment care a fost testat de atâtea ori și a cărui eficacitate a fost confirmată de nenumărate studii științifice fiabile.

Creatina este substanța proprie a corpului - deci nu este un steroid sau un compus nenatural de care să fii atent. Această pudră albă discret va ajuta la restabilirea mai rapidă a alimentării cu energie. Acest lucru se datorează compusului chimic adenozin trifosfat - sau ATP pe scurt, care poate converti energia chimică în energie mecanică - și astfel poate efectua contracția musculară. Cu toate acestea, stocurile sale sunt limitate, iar cel mai rapid este restabilit din așa-numitul fosfat de creatină - o parte din care este creatina „noastră”.

Rolul în fotbal: sprint mai rapid și mai lung

Cât costă? 5 grame pe zi (în prezent abandonarea perioadei de spălare sau utilizarea bruscă a dozelor mai mari, deoarece siguranța sănătății suplimentelor mai lungi a fost confirmată de mai multe studii relevante - și să recunoaștem, 5 g/zi este o metodă mult mai simplă și mai practică protocol.

Sfat: În ciuda faptului că există multe alternative pe piață, cum ar fi citratul de creatină, malatul de creatină, piruvatul de creatină și multe altele, pe tronul imaginar există încă un creatin monohidrat „cunoscut”, care este încă de neegalat în ceea ce privește pret/calitate.

Cofeină

În plus față de abilitățile fizice, fotbalul pune și cerințe mari pe cele mentale. Concentrarea, luarea rapidă a deciziilor și răspunsul sunt factori cheie în orice acțiune reușită. Există multe stimulente pe piață astăzi care întârzie apariția oboselii și permit sportivilor să se concentreze 100% pe performanța lor. Dintre cele mai cercetate, mai fiabile și mai sigure este cofeina, unde aveți o gamă largă de opțiuni pentru cum să o luați (tablete, gumă de mestecat, cafea, băuturi energizante ...).

Rolul în fotbal: întârzierea oboselii, îmbunătățirea funcțiilor cognitive (concentrare, luarea deciziilor, reacția etc.)

Cât costă? Recomandările variază de la 1 la 6 mg/kg greutate corporală. Pentru un jucător de fotbal de 70 de kilograme, 200 mg ar trebui să fie suficiente (mai ales tablete dozate în acest fel), o doză de aproximativ 400 mg este, de asemenea, sigură.

Beta - alanină

Acest aminoacid neobișnuit oferă structurii sale chimice neobișnuite multe avantaje. Deoarece seamănă cu un neurotransmițător, acesta este adăugat la diverse pre-antrenamente, unde sarcina sa principală este să lovească corpul. În cazul suplimentării pe termen lung, poate crește nivelul de carnozină din mușchi, ceea ce va întârzia apariția acidificării corpului.

Cel mai cunoscut studiu cu beta-alanină la fotbaliști a înregistrat o îmbunătățire medie a performanței de până la 34% după 3 luni de utilizare a beta-alaninei.

Rol în fotbal: Sprint submaximal mai lung

Cum să o facă? 3-4 grame pe zi timp de aproximativ 3 luni

Sfat: mâncărimea apare ocazional după administrarea unei doze mai mari (de obicei peste 800 mg). Prin urmare, este ideal să împărțiți doza zilnică în mai multe doze mai mici.

Bicarbonat de sodiu

Acest compus discret face parte din aproape fiecare cămară, dar mulți oameni nu au nicio idee despre potențialul său neexploatat (nu numai) pe terenul de fotbal. Vorbim despre soda bicodonată, care are și alte calități pe lângă calea pufoasă. Nu vom intra în detaliile fiziologiei, rezultatul este foarte similar cu ceea ce face beta-alanina. Diferența constă în principiul pe care acționează la nivel celular și în dozare.

Rol în fotbal: Sprint submaximal mai lung

Cum să o facă? Amestecați 300 mg/kg greutate corporală cu apă sau suc cu câteva minute înainte de exercițiu. Pentru fotbalistul mediu de 70 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 2 grame de sifon. Avertizare! Spre deosebire de beta-alanină, suplimentarea pe termen lung nu este necesară, iar utilizarea bicarbonatului are doar un efect imediat.

Sfat: A lua bicarbonat este ușor și eficient, dar poate provoca probleme digestive. Înainte de prima utilizare, este recomandabil să vă testați tolerabilitatea în timpul antrenamentului.

Suplimentele nutritive sunt, de asemenea, destinate unei persoane obișnuite. Este important să le cunoașteți efectul, doza și calitatea. Calitatea este importantă, deoarece nu fiecare producător o pune pe primul loc.