Dacă sunteți interesat de alpinism de agrement, drumeții montane sau alpinismul din ce în ce mai popular pe pereți artificiali, acest articol vă poate interesa.
 |
Pentru toate aceste activități și pentru alpinism, în general, trebuie să aveți latisimi puternice, romboizi, mușchi trapez, centrul corpului, iar aderența și forța degetului mare sunt, de asemenea, importante. Dacă doriți să vă pregătiți mai bine pentru aceste activități, ar trebui să vă interesați și rezistența musculară. Datorită acestor calități, alpiniști mai experimentați urcă pe pereți la care majoritatea dintre noi nu putem decât să visăm.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra exercițiului, care ar trebui să aibă un loc permanent în antrenamentele menite să îmbunătățească capacitatea fizică de alpinism. Da, vorbim despre devieri, care sunt o parte foarte importantă a programelor de formare a alpinistilor. În timp ce coturile standard îndeplinesc cerințele începătorilor care se antrenează cu un stil clasic de întărire, ele nu sunt de obicei suficiente pentru cei care intenționează să urce cel puțin pe un zid moderat.
Pentru a avansa la nivelul intermediar al abilităților de alpinism, trebuie să vă antrenați un nivel mai înalt de mișcare și așa-numitul blocare, forță izometrică (blocarea este o oprire într-un anumit punct al intervalului de mișcare). Antrenamentul izometric în diferite poziții blocate face din coturi un exercițiu specific pentru cei care doresc să se îmbunătățească în alpinism.
Curburi clasice:
Folosiți resp. Pronunțate. prindere tactilă și serie după serie, schimbă poziția mâinilor de la lat la îngust. Dacă aveți de gând să urcați undeva în natură sau pe pereți artificiali, exersați îndoirea după această activitate sau includeți-le în zilele libere. Dacă nivelul tău de forță nu este încă suficient sau greutatea corporală mai mare te împiedică să faci acest lucru, folosește ajutorul unui partener de antrenament pentru a gestiona cel puțin 8-10 repetări dintr-o serie.
Îndoiți cu sarcină:
Odată ce îți poți face propriile 10-15 coturi standard în fiecare serie, este timpul să începi să adaugi sarcină suplimentară. Începeți prin a adăuga aproximativ 5 kg la curea și, cu o creștere treptată a rezistenței, creșteți sarcina. În același timp, încercați să măriți numărul de repetări din serie. Și aici trebuie să folosiți diferite lățimi de prindere de la serie la serie.
Îndoiți cu opriri:
Cu brațele lărgite la umeri, îndoiți-vă și țineți balamalele în poziția superioară timp de 5 secunde. Apoi coborâți înapoi și trageți înapoi în sus. Imediat, apoi coborâți la jumătate (unghiul cotului la 90 de grade) și opriți-vă aici timp de 5 secunde. Coborâți din nou și apoi trageți-vă în sus doar până la aproximativ un sfert din drum și țineți, de asemenea, timp de 5 secunde. Aceasta este de fapt o serie întreagă pe care trebuie să o repeti de mai multe ori până când ai epuizat. În mod similar, se recomandă să schimbați lățimea aderenței în fiecare serie.
Încercați să includeți în mod sistematic unele dintre aceste exerciții în planul dvs. standard de antrenament, spunând că ar trebui să vă deplasați de 2-3 ori pe săptămână. Pentru rezultate decente, se recomandă efectuarea a 3-5 serii de exerciții individuale. Odihnește-te aproximativ 2-3 minute între seturi, în cazul coturilor cu opriri poate fi ceva mai mult, deoarece implementarea lor este ceva mai dificilă.