O slujbă sedentară și un stil de viață nu foarte activ pot prinde cu ușurință rădăcini în sănătatea fizică. Multe activități de exerciții fizice sunt minime în timpul zilei, ceea ce contribuie la obezitate. Munca sedentară și stilul de viață au fost subiectul ultimelor două săptămâni, la care ați avut ocazia să ne trimiteți întrebările. Aruncați o privire la răspunsurile expertului în tratamentul obezității MUDr. Ivan Majerčák.

stil

Răspunsuri la întrebările dvs.

Am 25 de ani, 170 cm, 61 kg și aș vrea să-mi modelez silueta, partea mea cea mai problematică este abdomenul. Scopul nu ar fi o pierdere specifică de kilograme, ci o întărire optică a întregului corp, dar mai ales a abdomenului. Știu că nu pot arăta corpului ce parte din mine va pierde în greutate și mă aștept să vină și din alte părți. Mi-am adaptat dieta și, din moment ce am o slujbă sedentară, încerc să fac mai mult sport. De asemenea, am cumpărat un tester sport și încerc să păstrez cel puțin 40 de minute în zona de ardere a grăsimilor, conform calculelor de pe internet, a funcționat pentru 128 plus sau minus 5. Ce părere aveți despre testerii sportivi și durata șederii în zona de ardere a grasimilor? Ce se întâmplă dacă, de exemplu, pedalez timp de 1,5 ore și doar 50 de minute din acesta se află într-o zonă dată? Contează sau zona ar trebui să fie neîntreruptă? Vreau să întreb, este mai ușor să arzi grăsimile făcând mișcare dimineața sau seara? Poate organismul să ia o cantitate de grăsime cu o dietă rezonabilă, chiar dacă nu fac mișcare?

MUDr. Majerčák: Tot ce trebuie să faceți este să rămâneți în acea bandă timp de 50 de minute. Durata minimă și frecvența activității aerobice fizice continue este de 30 de minute în fiecare a treia zi. Deci nu ar trebui să meargă trei zile la rând, când nu ai avut nici 30 de minute de mișcare în zona dată. Pentru ca activitatea dvs. fizică să ajungă într-o stare în care corpul dumneavoastră va folosi grăsimea mai mult ca sursă de energie, chiar și în afara exercițiilor fizice, longevitatea și regularitatea sunt importante și mult mai puțin, indiferent dacă faceți mișcare dimineața sau seara. „Schimbarea metabolismului în organism” dorită, simplificată, va apărea după 2-3 luni de exerciții fizice regulate și este necesar să o mențineți permanent.

Vreau să întreb cum ar trebui să arate dieta ideală într-un loc de muncă sedentar. Ce ar trebui să predomine, deoarece cheltuielile cu energia nu sunt atât de mari? Există un conținut ideal de zahăr crescut, deoarece este în primul rând activitate intelectuală? Sau altceva?

MUDr. Majerčák: O parte a unui stil de viață sănătos este, de asemenea, activitatea fizică regulată, pe care nu o puteți „înlocui cu dieta”. Așadar, ți-aș recomanda să incluzi cel puțin o activitate fizică minimă în stilul tău de viață. Am menționat deja sfaturi pentru îmbunătățirea stilului de viață al muncii sedentare în acest centru de consiliere, dar este posibil să nu fie rău să le repetăm.

  • Aduceți un lot fitlot la muncă și petreceți o parte din zi pe el.
  • Căutați apeluri telefonice mai lungi.
  • Folosiți scările în locul liftului.
  • Găsește timp pentru o scurtă încălzire și întinde-ți mușchii.
  • Luați suficient timp pentru a mânca, consumul sub stres nu este sănătos și contribuie la creșterea în greutate.
  • De acord cu colegii cu privire la pregătirea a zece și lideri, de ex. pregătiți o tartă împreună (în mod ideal din margarină, nu din unt. Spumă de ierburi: adăugați arpagic, busuioc și satureja la 120 de grame de grăsime vegetală ușoară Flora, sare și lăsați să se răcească) și bucurați-vă de o scurtă pauză

Dacă vorbim despre o dietă ideală, regularitate și, în cazul muncii sedentare, în special reducerea grăsimilor, este foarte important ca acestea să conțină multă energie. Carbohidrații pot lua 45%, proteinele 30% și 25% „grăsimi sănătoase” în dieta ta. Acordați o atenție specială așa-numitelor „Grăsimi ascunse”, despre care am scris deja și în acest centru de consiliere.

Buna ziua, am 24 de ani si presiunea camerei in jur de 95/60, puls in jur de 90. Greutate 69 kg, inaltime 175 cm. Am fost la un ECG (odihnă), o ecografie cardiacă și un test de sânge tiroidian - totul OK. Lucrez recreativ într-o sală de gimnastică de 3 ori pe săptămână și aș vrea să câștig masa musculară (cel puțin 75 - 80 kg) și să-mi îmbunătățesc starea generală. Cardiologul mi-a spus că pot exersa cât vreau, nu sunt aceste cuvinte cam puternice fără a face un ECG de stres? Ce mi-ai recomanda? Cât de des și pentru cât timp ar trebui să fac cardio acasă pe o bicicletă, pe lângă antrenamentul de forță în sala de gimnastică? În cazul meu, țintați ritmul cardiac în timpul exercițiilor cardio?

MUDr. Majerčák: Frecvența cardiacă țintă este de 135 + -10/minut. Activitatea fizică aerobă regulată este mai potrivită decât antrenamentul de forță pentru a crește condiția fizică. Dacă doriți atât să „câștigați masa musculară”, cât și să îmbunătățiți performanțele cardiovasculare, este ideal să alternați aceste două tipuri de mișcare. Dacă circumferința taliei este mai mare de jumătate din înălțimea ta, atunci preferă mișcarea aerobă, dinamică, continuu timp de cel puțin 30 de minute, ideal zilnic, cel puțin o dată la trei zile. Aș recomanda „câștigarea masei musculare” dacă împărțiți talia/înălțimea și rezultatul dvs. va fi mai mic de 0,5. Nu consider profesionist și etic să comentez în mod specific despre indicația exercițiului dvs. ECG, deoarece nu v-am examinat niciodată, deci numai în general. Pentru operația de efort, de obicei nu este necesar un ECG de stres.

Bună ziua doctore, vreau să vă întreb ce părere aveți despre întărirea în centrul de fitness, dacă o persoană are o slujbă sedentară și, prin urmare, cuplează cu greu mușchii în timpul zilei. Este cu adevărat bun pentru sănătate sau este mai bine să faci mișcare naturală fără ajutoare tehnice? Ce exerciții sunt potrivite dacă stați cea mai mare parte a zilei, fie în spatele unui computer, fie într-o mașină?

MUDr. Majerčák: Putem considera mersul pe jos ca fiind una dintre „descoperirile obezității”. Sună amuzant, dar lumea matură, sedentară și obeză de astăzi a descoperit mersul pe jos. Astăzi este dovedit din punct de vedere medical că nu sunt necesare centre de fitness sofisticate sau diverse dispozitive sofisticate de exerciții și tortură pentru a reduce sau menține greutatea și deloc miracole electrice care funcționează pentru dvs. în timp ce stați în fața televizorului. Doar mergi! Sună foarte simplu. Da, chiar și asta este de fapt destul de simplu. Tot ce aveți nevoie este un medic pentru a stabili frecvența care trebuie menținută în timpul unei plimbări de 30 de minute, în funcție de starea dumneavoastră de sănătate, vârstă, greutate și ritmul cardiac în repaus.

Viteza de mers se adaptează, de asemenea, articulației și gradului de supraponderalitate. Unora le place mersul mai rapid, cel mai adesea putem face cu o viteză de 5 km/h, care este viteza standard de mers. Desigur, nu poate fi complet lent, de la picior la picior. Oamenii de știință au stabilit deja viteza de mers pe jos, care nu mai are beneficii pentru sănătate și aceasta este o viteză sub 3,6 km/h. Aceasta este o veste bună chiar și pentru cei care nu au făcut aproape nicio mișcare activă de câțiva ani. Pe baza examinării, putem găsi o formă acceptabilă pentru toată lumea pentru el și tipul de mișcare de care se bucură! Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, intensitatea și frecvența activității fizice, unde greșelile sunt făcute cel mai des. Împreună veți lucra pentru o activitate care nu este o deranjantă, care nu dăunează sănătății și contribuie la îmbunătățirea calității vieții.

Exercițiul nu numai că mărește cheltuielile de energie, dar are și o serie de alte efecte pozitive asupra psihicului. Mai simplu spus, veți fi mai puternic din punct de vedere fizic și psihic și veți avea „voi înșivă”, sinele vostru mai bun. Și crede-mă, sentimentul este foarte plăcut și tot ce trebuie să faci este să începi să mergi.

Angajatorul ne-a oferit o pauză de 30 de minute pentru prânz, timp în care nu este posibil să mâncăm în afara locului de muncă în mod normal. Drept urmare, port „bile rapide” la robotul meu doar pentru a-mi umple energia (bare de muesli, fructe - banane, mere etc.) și mănânc până mai târziu în după-amiaza, când se termină programul meu de lucru. Un astfel de regim este suportabil pe termen lung? Nu pot să mă rănesc? Ce părere ai despre mâncarea la serviciu? Nu există stres din mediul de lucru și din alimentația rapidă, precum și din digestie și sănătate în general?

MUDr. Majerčák: Sunt medic și nu pot să comentez responsabilitățile angajatorului dumneavoastră. Cu toate acestea, ca soluție, v-aș recomanda să furnizați alimente calde la locul de muncă, de ex. sub formă de livrare. Stresul afectează în general corpul uman, indiferent dacă apare la locul de muncă, pe stradă sau acasă. În ceea ce privește alimentația, s-a dovedit că nu este sănătos să mănânci repede și lacom. Cu cât mănânc mai repede, cu atât câștig mai mult. Și opusul este adevărat. Așa că poți pierde în greutate doar mâncând mai încet.

Tema din ultimele două săptămâni a fost Sportul și impactul său asupra sănătății. Citiți articolul în care MUDr. Ivan Majerčák a răspuns întrebărilor despre sport de la cititori.