Ce ar trebui să știți despre cantitatea de proteine?

importante

Mușchii umani reprezintă un sistem dinamic. În fiecare zi sunt demolate și ulterior restaurate. Fibrele musculare sunt formate din lanțuri proteice care se caracterizează prin funcție structurală. Nu este un secret că pentru a sprijini creșterea musculară, trebuie să ne concentrăm pe un aport echilibrat de proteine. Întrebarea pentru mulți rămâne, câte proteine ​​ar trebui să luăm în fiecare zi.

Ce proporție de proteine ​​din dietă este adecvată?

Un fapt bine cunoscut vechi (descris în multe manuale de biologie) se referă la valoarea de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Să introducem matematica în joc și să lucrăm pentru o valoare care spune în fiecare zi 56 de grame de proteine ​​pentru bărbatul mediu și 46 de grame de proteine ​​pentru femeia obișnuită.

Cu toate acestea, situația nu este atât de simplă pe cât pare la prima vedere. Vom avea nevoie de mult mai mult decât constantele de bază pentru a rezolva o enigmă complicată (ce este cu siguranță absorbția proteinelor). Să aruncăm o lumină asupra altor factori importanți în aportul de proteine ​​și creșterea musculară.

de Mark Deyoung Câtă proteină este suficientă proteină?

Care sunt regulile pentru câștigarea masei musculare?

Există o regulă simplă atunci când câștigă masa musculară. Dacă vrem să ne mărim mușchii și să construim masa musculară, corpul nostru trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decât se descompune [1]. În cuvintele unui expert - trebuie să obținem un echilibru proteic pozitiv (putem întâlni, de asemenea, echilibrul de azot pe etichetă). Consumul mai mare de proteine ​​ajută la formarea masei musculare [2].

Pierderea grăsimii corporale merge, de asemenea, mână în mână cu formarea masei musculare. Și aceasta este o altă roată în foc pe care trebuie să o luăm în considerare cu atenție atunci când luăm proteine. În timpul exercițiului, care este asociat cu dieta, este necesar să creșteți aportul de proteine. Acest pas va preveni degradarea masei musculare [3].

De HowToGym Studiile nu au o imagine clară a cantității de proteine ​​suficiente pentru a câștiga masa musculară.

O serie de echipe științifice din lume au cercetat cantitatea de proteine ​​necesare pentru a construi mușchi. Rezultatul? Declarații contradictorii din care poate fi cu adevărat dificil să prindem boabe de adevăr. Cantitatea recomandată pentru multe studii este de 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală atunci când câștigă masa musculară. Alte studii sugerează o cantitate minimă de 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală [4].

Există chiar și cercetări care arată că consumul a mai mult de 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală nu are niciun efect pozitiv asupra organismului. Informațiile sunt contradictorii.

de CTRL - A Meal Replacement Aveți o mulțime de proteine ​​în dieta dumneavoastră?

Faptele sunt ambigue - ce să le luăm?

Având în vedere că studiile științifice nu pot găsi un punct comun în acest sens, este mai mult decât complicat să le urmăm sfaturile învățate. Acolo unde datele științifice nu ne oferă un răspuns clar, trebuie să ne bazăm pe o estimare.

Valorile recomandate pentru sportivii de forță sunt de 1,4 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În cazul sporturilor de anduranță, această valoare este stabilită de cercetători la 1,2-1,4 grame pe kilogram de greutate corporală [5]. Un interval de 1,6-2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pare a fi o estimare rezonabilă, care este suficientă pentru a câștiga masa musculară.

Surse:

[1] S. M. Phillips și L. J. C. Van Loon, „Proteine ​​dietetice pentru sportivi: de la cerințe la adaptare optimă”, J. Sports Sci., Vol. 29, nr. sup1, pp. S29 - S38, ianuarie 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

[2] T. Stokes, „Perspective recente cu privire la rolul proteinelor dietetice pentru promovarea hipertrofiei musculare cu antrenamente de rezistență”, Nutrients, vol. 10, nr. 2, p. 180, februarie 2018, doi: 10.3390/nu10020180.

[3] S. METTLER, N. MITCHELL și K. D. TIPTON, „Creșterea consumului de proteine ​​reduce pierderea de masă corporală slabă în timpul pierderii în greutate la sportivi”, Med. Știință. Sport. Exercițiu, vol. 42, nr. 2, pp. 326–337, februarie 2010, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

[4] B. J. Schoenfeld și A. A. Aragon, „Câtă proteină poate folosi corpul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor ”, J. Int. Soc. Sports Nutr., Vol. 15, nr. 1, p. 10 dec. 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.

[5] P. W. R. Lemon, „Are sportivii nevoie de mai multe proteine ​​dietetice și aminoacizi?”, Int. J. Sport Nutr., Vol. 5, nr. s1, pp. S39 - S61, iun. 1995, doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s39.