ziua

Ce alimente sunt incluse într-un meniu sănătos? Câtă apă ar trebui să beau pe zi? Poți să iei o înghețată sau o băutură din lapte dacă ai chef? Urmați o farfurie sănătoasă care nu vă limitează în nimic, dar vă va ajuta să luați decizia corectă în fiecare zi.

Legume si fructe sunt o sursă de vitamine, minerale, polifenoli și antioxidanți. Este bine să alternați toate culorile legumelor și fructelor din meniu, deoarece fiecare are un conținut diferit de micronutrienți. În plus, legumele conțin multă fibră, apă și mai puțin zahăr decât fructele, astfel încât vă puteți răsfăța mai mult fără griji.

Este ideal să consumați 400 de grame de fructe și legume pe zi. Acestea ar trebui să facă parte din fiecare masă sau, în cazul unui smoothie neîndulcit, le puteți lua și sub formă de băutură. Congelate sau gătite ușor au aceeași valoare pentru dvs.

  • 5 până la 7 porții pe zi. Un raport adecvat este de 3 până la 5 porții de legume și 2 porții de fructe.
  • 1 porție este o mână sau o bucată de dimensiuni medii (80 până la 100 g)

Mâncare cu amidon nu este nevoie să vă faceți griji. Pâinea, produsele de patiserie, cartofii, orezul și pastele conțin mulți carbohidrați complecși (amidon), din care puteți extrage energie pe tot parcursul zilei. Atunci când alegeți, concentrați-vă asupra produselor din cereale integrale, acestea au un conținut mai ridicat de fibre pentru o digestie sănătoasă și o mai bună saturație.

  • 3 până la 4 porții pe zi
  • 2 felii de pâine (80 g), cartofi ca palmier (200 g), o cană de paste (180 g), 4 linguri de cereale (40 g)

Cu alegerea potrivită noi lapte și produse lactate ele contribuie la creșterea aportului de calciu, proteine ​​și oxigen, precum și aportul de culturi vii. Ajungeți la produse cu conținut scăzut și semigras, fără adaos de zahăr. În cazul produselor pe bază de plante, cum ar fi băutura din soia sau migdale sau produsele fermentate din plante, acordați preferință celor în care se adaugă calciu sau vitamina D, de preferință și fără adaos de zahăr.

  • 2 până la 3 porții pe zi
  • 1 porție este un pahar de lapte, iaurt, un pahar de lapte sau băutură din soia, 3 lingurițe de brânză moale (30 g), o bucată de brânză tare (30 g)

Carne și leguminoase sunt principala sursă de proteine ​​din meniu, un bloc de celule, mușchi, păr și oase.

Grăsimile din carne sunt o sursă de acizi grași saturați, al căror aport în dietă este recomandat să se limiteze. Carnea nu trebuie să fie în farfurie în fiecare zi. Consumați carne slabă fără piele și rareori ajungeți la cârnați. În timp ce puteți mânca în mod regulat carne de pasăre (în special pui și curcan), este recomandat să limitați consumul de carne roșie (cum ar fi porc, carne de vită, carne de vită sau vânat) - de exemplu, la două porții pe săptămână. Consumați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână, care sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, vitamine și minerale, inclusiv cel puțin o dată pește de mare gras.

Leguminoasele sunt o sursă importantă și sănătoasă de proteine ​​din dietă. Prin urmare, mâncați-le des, în mod ideal o porție pe zi. Din meniul variat de leguminoase, puteți consuma alternativ fasole, linte, soia, mazăre sau naut.

  • 2 până la 3 porții pe zi
  • 1 porție este de 100 g de carne gătită sau 150 g de leguminoase gătite

Uleiuri vegetale, grăsimi vegetale, nuci și semințe Sunt o sursă bună de acizi grași nesaturați (omega-9, omega-6 și omega-3), care sunt importanți pentru organism, printre altele pentru absorbția corectă a anumitor vitamine. Cu toate acestea, grăsimile sănătoase conțin și multă energie - de aceea este indicat să le includeți în meniul zilnic în cantități mici.

  • Acceptați cu atenție. Se întinde tartinele pe pâinea subțire și se folosește doar puțin ulei la gătit (1 până la 2 lingurițe).
  • Vă rugăm să rețineți că acest grup nu include grăsimile animale, cum ar fi untul sau frisca, nici grăsimile vegetale bogate în acizi grași saturați, adică uleiul de cocos și de palmier.

Și ce zici de piure?

Organismul nu are nevoie de aceste alimente. Acestea sunt în principal alimente procesate bogate în grăsimi, zahăr sau sare. Din păcate, acest grup include multe bunătăți - prăjituri, biscuiți, biscuiți sărați, chipsuri de cartofi și băuturi îndulcite.

Prin urmare, greutatea este foarte neprietenoasă cu ei.

Se recomandă să consumați maximum 5 grame de sare pe zi. Cu toate acestea, această cantitate include nu numai sarea pe care o adăugăm la mâncare atunci când gătim și aromăm alimente, ci și sarea care se află deja în alimentele procesate. Prin urmare, monitorizați conținutul de sare al alimentelor și acordați atenție selecției alimentelor cu conținut scăzut de sare de masă.

  • Acceptați în cantități mici și ocazional. De asemenea, încercați să căutați deserturi cu mai puține calorii disponibile sau pregătiți-le acasă din produse lactate sau alternative pe bază de plante, în combinație cu fructe, scorțișoară, vanilie sau cacao.

Regimul de băut

Este o parte esențială a unei diete sănătoase. Corpul trebuie să fie hidratat, astfel încât să nu poată trăi doar, dar și să funcționeze pe deplin. Pe lângă apa potabilă, puteți bea și apă de izvor și minerală, ceai, o cantitate mică de sucuri de fructe, fără adaos de zahăr.

Cel puțin 2 litri pe zi. De exemplu, 6 căni de apă, 1 ceașcă de ceai și 1 ceașcă de zahăr adăugat.

Respectați compoziția alimentelor

Căutați acest tabel pe fiecare pachet și urmați-l atunci când cumpărați alimente în magazin.