În fântâna de astăzi, unde suntem înconjurați în mod constant de rapoarte media și diete și de cele mai bune și mai sănătoase alimente, am decis o serie de buletine educative clarificați faptele despre pilonii de bază ai nutriției.
Subiectul de astăzi este cum să alegeți grăsimile potrivite
În primul rând, trebuie remarcat faptul că tuk este formata din glicerol A acid gras. Ambele părți sunt esențiale. Grăsimi sunt vitale și fac parte din celulele nervoase, membranele celulare și alte părți. Grăsimile nu sunt dușmanul nostru.
Trebuie făcută o distincție acizi grași saturați - nu au legături multiple și sunt în mare parte solide la temperatura camerei. Viceversa acizi grași nesaturați (de asemenea, omega 3 și omega 6) conțin legături multiple și, prin urmare, sunt ușor de oxidat („stricate”). Datorită conținutului lor mai mare de legături multiple, acestea sunt în mare parte în stare lichidă la temperatura normală. În natură nu găsim mâncare selectivă care conține doar unul sau alt acid gras. Dar putem alege oricând o mâncare cu predominanta unora.
Pe tratament termic mesele cu care folosim în esență grăsimi conținut de acizi grași saturați respectiv conținând acizi grași mononesaturați. întrucât astfel de grăsimi sunt stabile termic. În acest caz, vorbim despre un tratament termic mai scurt, până la aproximativ 160 ° C. Cu siguranță nu trebuie să folosim grăsimi polinesaturate pentru tratamentul termic, adică grăsimi polinesaturate.
Grăsimile potrivite pentru tratamentul termic sunt: untura conține acid oleic, stearic, palmitic și aproximativ 2-3% acid miristic, care este probabil responsabil pentru modificările aterosclerotice ale arterelor. Unguentul conține aproximativ 15% acizi grași polinesaturați termic mai puțin stabili. Uleiul de măsline conține în principal acid oleic, care face parte din membrane și probabil crește colesterolul HDL „bun” și scade colesterolul LDL „rău”. Uleiul de măsline virgin include și antioxidanți, care sunt pozitivi pentru organism. Untul de ghee eliberat conține aproximativ 70% acizi grași saturați. Este o grăsime relativ stabilă termic. De asemenea, conține așa-numitul acid linolenic CLA conjugat, care are beneficii pentru sănătate. Uleiul de cocos conține acizi grași cu un lanț mediu numit MCT (trigliceride cu lanț mediu). Acestea se deplasează direct în fluxul sanguin și apoi în ficat, unde sunt metabolizate pentru energie. Nu folosesc sistemul limfatic pentru transport. Acești acizi sunt caproici, caprilici, caprici. Acidul lauric, care este relativ abundent în uleiul de cocos, are probabil efecte antifungice și antibacteriene. Uleiul de cocos conține mai mult de 90% grăsimi saturate, ceea ce indică o stabilitate termică relativ ridicată.
De ce este necesar crește aportul de omega 3 acizi grași în detrimentul omega 6? Ambii acizi aparțin polinesaturate acizi grași (polinesaturați). Acești acizi sunt instabil termic și sunt ușor de oxidat.
În corpul lui z Omega 3 acizii grași nesaturați sunt sintetizați de eicosanoizi antiinflamatori. În schimb, mediatorii pro-inflamatori sunt sintetizați din acizii omega 6 din organism prin intermediul acidului arahidonic.
Omega 3 acizii grași sunt utili ca supliment alimentar și sunt, de asemenea, abundenți reprezentată în pește. S-a demonstrat că acizii grași Omega 3 îmbunătățesc profilul colesterolului, acționează împotriva aterosclerozei, îmbunătățesc calitatea pielii, potrivită pentru dermatita atopică și pentru bolile neurodegenerative. Dreptul la consumul lor crescut crește în timpul sarcinii și, de asemenea, în perioada de creștere a copilului.
Cele mai importante sunt EPA: acid eicosainoheptaenoic a DHA acid docosahexaenoic. Deși mulți susțin că consumă semințe de in și chia ca sursă de acizi grași nesaturați omega 3, aceste produse vegetale conțin doar ALA care este acidul alfa lipoic. Organismul poate produce EPA și DHA din acest acid numai în cantități insuficiente. sursă omega 3 de calitate acizii grași nesaturați sunt numai produse de origine animală (pește sau suplimente de ulei de pește) și planta nu le va înlocui.
Omega 6 acizii grași nesaturați se găsesc în uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, soia, rapiță, palmier, porumb) și nuci (caju, alune, susan, dovleac și semințe de floarea-soarelui. Dacă consumăm regulat nuci și avem o dietă variată, aportul lor nu este necesară suplimentarea suplimentară. Faptul că nucile din semințe conțin acizi grași omega 6 nu este un lucru rău, datorită conținutului de minerale și oligoelemente valoroase, nu trebuie să renunțăm la consumul de nuci proaspete nesărate și neprăjite. Cuvintele de mai sus indică doar faptul că dieta noastră trebuie îmbogățită mai ales cu Omega 3 acizi grași și limitează consumul de nuci la o mână pe zi. Desigur, cantitatea depinde și de aportul caloric pe tot parcursul zilei.
Grăsimi și margarine solidificate sunt uleiuri vegetale prelucrate care au suferit un proces chimic de hidrogenare în care legăturile chimice nesaturate sunt hidrogenate pentru a forma legături saturate termic mai stabile. Se formează grăsimi hidrogenate. Cu toate acestea, în acest proces se întâmplă statistic să apară și ele acizi grași trans care au efecte foarte negative asupra organismului și, prin urmare, ar trebui să evităm astfel de grăsimi procesate.
Mesaj de eliminare:
Pentru bucătăria caldă, următoarele grăsimi: unguent de untură/gâscă, ulei de măsline, unt de ghee, ulei de cocos.
Consumul de nuci este bun, dar cu moderatie.
Creșteți aportul de pește de calitate sau suplimentați cu ulei de pește de calitate (omega 3).
Semifabricate, deserturi, margarine complet omise. Uneori este timpul să păcătuiești cu o prăjitură/desert de calitate unde nu au fost folosite margarine și uleiuri hidrogenate ieftine. Dacă citim cu atenție compoziția, vom constata că astăzi uleiul de palmier sau uleiul de palmier hidrogenat este aproape peste tot. Din acest motiv, este de asemenea avantajos să selectați/achiziționați materii prime cu un singur ingredient pentru coacere și gătit, și nu semifabricate. În mod ideal, porc sau gâscă, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, unt și ghee sunt suficiente pentru a începe cu noi.