Consiliere pentru fitness și wellness Club de fitness Mozolani Trainings Întrebați, vă răspundem! Astăzi, Andrej Mozoláni, campion mondial și european la culturism, antrenor personal profesionist, va dezvălui faptele de bază despre un mod foarte simplu și eficient de a obține o figură sexy puternică și solidă prin antrenament circular.
Sistem de antrenament circular: o modalitate rapidă și ușoară de a vă dezvolta silueta
Ori de câte ori recomand unei femei să încerce antrenamentele de circuit, își imaginează un exercițiu doar pe dispozitive sub acest termen. E o greseala. Esența antrenamentului circular nu constă doar în exerciții pe mașini, o puteți face în același mod cu gantere. Antrenamentul circular este una dintre cele mai eficiente metode de creștere a forței, construirea unei figuri solide. Unul dintre cele mai mari avantaje ale sale este economia excelentă de timp.
Cu toate acestea, sunt foarte puține femei care cred că pot construi o siluetă drăguță cu antrenamentele de forță și acest lucru nu înseamnă neapărat că petrec trei ore pe săptămână timp de două ore la sală.
Antrenamentul pe circuit este un mod extrem de concentrat de exerciții. Vă permite să vă antrenați eficient întregul corp într-o jumătate de oră. Desigur, dacă aveți mai mult timp, puteți include mai multe exerciții. Cu toate acestea, chiar și cu un program de timp limitat, aveți șansa de a face lucrări de calitate. Antrenamentul pe circuit poate consta din trei, dar și treizeci de exerciții.
Un alt avantaj este că, cu un design potrivit, veți încărca toate părțile musculare într-un mod echilibrat. Acest lucru este deosebit de important pentru începători, deoarece dezvoltarea excesivă a unei părți musculare ar putea provoca probleme grave în viitor.
Antrenamentul circular vă permite, de asemenea, să profitați de modul aerob de a vă exercita, dar, în același timp, vă construiți forța. Au fost efectuate o serie de studii cu privire la efectele aerobe ale antrenamentului circular, dar numai antrenamentul constând în exerciții cu instrumente a fost întotdeauna folosit, iar pauzele între exerciții au fost făcute la fața locului.
Prin urmare, rezultatele nu pot fi utilizate în practică. Nu există un studiu valoros care să utilizeze exerciții cu gantere sau o combinație de echipamente și greutăți libere. Pe baza experienței, pot spune că un antrenament de circuit de calitate va face cu adevărat posibilă îmbunătățirea performanței aerobice și a forței fizice. Unul dintre principalele motive pentru care antrenamentul de forță creează performanțe aerobice este faptul adesea trecut cu vederea că vă construiți propria forță prin întărire. Cu cât ești mai puternic, cu atât poți face mai multe exerciții aerob. Chiar dacă antrenamentul dvs. nu se desfășoară într-un ritm ridicat, acesta va afecta pozitiv nu numai puterea, ci și performanța aerobă.
Cel mai bun mod de a vă crește capacitatea cardiovasculară și respiratorie este de a trece de la un exercițiu la altul foarte repede. Regula de bază a exercițiului aerob este o frecvență cardiacă crescută (60-90% din maxim), care depinde desigur de vârsta și starea fizică a sportivului. Odată ce ați atins acest ritm cardiac, este recomandabil să îl mențineți timp de 20-30 de minute.
Citește și: De ce chinezii nu numără calorii
Al doilea criteriu este apoi menținerea unui ritm alert, fără fluctuații mari. Toate acestea sunt garantate prin antrenament circular cu gantere și pe mașini.
Sunt convins că sistemul de antrenament al circuitului poate avea un efect pozitiv asupra performanțelor aerobe, deoarece am întâlnit rezultate pozitive de multe ori. Chiar și în sala de gimnastică dotată cu o bară mare, bancă și un braț, este posibil ca o femeie să facă mișcare, să capete o formă mai bună, prin antrenament circular. Este esențial să aveți echipamentul de bază și bara, sau mașina, pentru o perioadă de timp.
Există multe modalități de a folosi echipamente și sarcini gratuite în antrenamentul circular, este recomandabil să folosiți mașini și gantere. Cel mai popular este să folosești gantere pentru exerciții de bază pentru zone musculare mari și să practici părți musculare mai mici pe dispozitive. Pentru exercițiile de bază, aveți nevoie doar de mai puține repetări, este recomandabil să repetați exercițiile pe dispozitive de mai multe ori. La început, două serii vor fi suficiente, ceea ce înseamnă că veți practica antrenamentele de circuit de două ori la rând. Mai multe seturi și repetări ar putea duce la supraentrenare.
În antrenamentul circular, este, de asemenea, posibil să practici două sau mai multe exerciții pentru o parte musculară și apoi să treci la următoarea.
Nu orice antrenament al tău trebuie să fie circular. Sau poți folosi metoda antrenamentului circular doar pentru anumite părți musculare și să le antrenezi pe altele în mod clasic. Unele femei încearcă ca un antrenament circular să li se potrivească mai bine pe piept, în timp ce spatele răspunde mai bine designului clasic.
În antrenamentul de circuit, puteți alterna, de asemenea, exerciții pentru diferite părți musculare. Mulți sportivi vă vor confirma că au reușit să facă antrenamentul mai eficient și mai rapid în acest fel. Ideea de bază este să „vărsăm” sânge dintr-un lot în altul. Această metodă de antrenament este foarte eficientă, chiar dacă nu aveți suficientă forță pentru a practica rapid toate exercițiile.
Sportivii începători și intermediari pot beneficia cel mai mult de antrenamentul circular. Dar își are locul și printre cei avansați și experimentați. Un lucrător cu experiență în fitness nu va putea practica antrenamentele de circuit de două sau trei ori pe săptămână, doar unul pe săptămână sau pe lună va fi suficient. În cazul ei, antrenamentul circular este întotdeauna mai agil decât exercițiul clasic, astfel încât stimulează mușchii într-un mod diferit și ajută la combaterea stagnării.
Mulți oameni observă că mușchii lor suferă mai mult după un antrenament în cerc ușor decât după un exercițiu clasic solicitant. Motivul este clar - schimbarea vitezei de exercițiu stimulează mușchii în alte moduri cu care nu sunt obișnuiți. Reacțiile lor sunt cu atât mai pronunțate. Când corpul se obișnuiește cu un antrenament, încet încet să mai răspundă. Toată lumea, indiferent de starea fizică, ar trebui cel puțin să încerce antrenament circular. Profitați doar de el într-o zi în care nu aveți suficient timp. Îți vei exercita întregul corp într-un timp scurt. Doar o jumătate de oră și vei simți fiecare mușchi.
Sportivii au descoperit că antrenamentul circular li se potrivea în principal cu câteva zile înainte de cursă. Suficient cu trei exerciții în trei serii de 5 repetări. Se vor menține într-o formă bună, dar este posibil să nu-și epuizeze complet rezervele. Metodele de antrenament circular sunt utilizate în principal de jucătorii de baschet, care așteaptă mai multe meciuri pe săptămână. Se pot antrena regulat, iar corpul lor nu este suprasolicitat inutil.
Antrenamentul circular este ideal pentru oricine dorește să înceapă întărirea sau să revină la antrenament după mult timp. Datorită acestei metode, ea revine rapid în formă. Mușchii tăi au o memorie, își vor aminti cum au gestionat sarcina înainte și vor putea reacționa mai bine. Datorită antrenamentului circular, personajul tău va fi echilibrat, nu se va dezvolta niciun joc în detrimentul altuia. În plus, nu vi se va întâmpla să alegeți o sarcină mai mare decât sunteți capabil să faceți față. Ritmul antrenamentului nu vă permite să faceți asta.
Prin urmare, încercați sistemul de antrenament al circuitului. Este o combinație ideală de exerciții pe dispozitive și cu gantere. Mergeți rapid de la un exercițiu la altul. Recompensa pentru dvs. va fi o creștere a forței, o construcție puternică și o performanță aerobă sporită.