Cum să elaborați un plan de antrenament în sala de gimnastică pentru elevii intermediari

După perioada introductivă de cântat (plan de pregătire pentru începători), devii un practicant intermediar. Corsetul tău muscular ar trebui să fie mai puternic, ți-ai îmbunătățit postura, ai învățat să faci exerciții și să respiri corect. În această etapă, este un moment bun pentru a înlocui planul pentru începători cu un plan de pregătire intermediar.

antrenament

Pe ce să ne concentrăm

În calitate de antrenor intermediar, puteți include mai multe exerciții pentru fiecare parte din antrenament, puteți crește volumul și intensitatea exercițiilor în conformitate cu obiectivul dvs. de a modela corpul, a pierde în greutate sau a crește masa musculară.

Frecvența și intensitatea exercițiilor

Deoarece întărirea se bazează pe o supraîncărcare musculară ușoară, este de la sine înțeles că este eficientă numai dacă vă supraîncărcați mușchii puțin mai mult decât sunt obișnuiți. Puteți influența intensitatea exercițiului prin creșterea numărului de repetări, creșterea numărului de seruri, creșterea greutății încărcăturii sau scurtarea restului între seruri.

  • Număr de exerciții: pentru 3 părți musculare, alegeți 3 exerciții și pentru 2 exerciții mici.
  • Număr de seruri: efectuați un exercițiu în maximum 4 seruri, pentru un total de 8-10 pentru zone musculare mari și 6-8 seruri pentru zone mici.
  • Numărul de repetări: zone musculare mari 10-15 repetări și zone musculare mici 8-12 repetări.
  • Greutatea sarcinii: puteți determina greutatea optimă pe baza calculului ca procent din greutatea maximă (MH) cu care puteți face o singură repetare. Vă recomand să faceți mișcare cu 40-70% MH.
  • Odihnește între seruri: fă pauze mai scurte de 30 de secunde pentru zonele musculare mai mici și pauze mai lungi timp de 1-1,5 minute pentru cele mai mari. Dacă scopul tău este să slăbești, fă o scurtă pauză între toate exercițiile, dacă scopul tău este să câștigi masa musculară, atunci ia o pauză între toate exercițiile.

Vă recomandăm să citiți: Cum să compilați un plan de antrenament într-o sală de gimnastică pentru începători

Cum să faci mișcare des

Ca stagiar intermediar, vă puteți împărtăși planul de formare. Așadar, antrenezi părți musculare selectate doar într-o singură unitate de antrenament. Există multe modalități de a împărți antrenamentul, depinde în principal de programul dvs. de lucru și de obiectivul dvs. Dacă vă întăriți de 3 ori pe săptămână, vă recomand să vă antrenați diviziunea A, B, A/B, A, B luni A, miercuri B, vineri A și săptămâna următoare continuați luni B, miercuri A, vineri B. Dacă doriți întărește de 4 ori pe săptămână recomand split A, B, A, B în zilele de luni și joi A, marți și vineri B

Sfaturi pentru instruire specifică

Când împărțiți A, B, cel mai bine este să instruiți corpul inferior în antrenamentul A și corpul superior în antrenamentul B. Acest tip de diviziune necesită un timp mai lung pentru regenerarea părților musculare. Mușchii întăriți A - spate, sâni, umeri, triceps, biceps, B - picioare, fese, viței și abdomen.

Vă recomandăm să citiți: cele mai mari 6 greșeli pe care le facem la sală

Plan de antrenament

  • coturi (trăgând scripetele cu o mână largă) 4 x 10-15
  • canotaj 4 x 10-15
  • benipress 4 x 10-15
  • peck-deck 4 x 10-15
  • sedimentare în șezut 3 x 8-12
  • manivele triceps între bănci 3 x 8-12
  • lovituri de biceps cu tija mare 3 x 8-12

Planul de instruire B

  • genuflexiuni cu bara mare 4 x 10-15
  • săpat 3 x 8-12
  • îngroparea 3 x 8-12
  • lunges cu brațele unice 4 x 10-15
  • stâlpi în picioare 4 x 10-15
  • scurtatoare 4 x 10-15
  • scurtatoare inversate 4 x 10-15

Până când voi fi intermediar în sala de gimnastică?

Sunteți practicant intermediar de aproximativ un an și jumătate. Dacă, după acest timp, observați schimbări pozitive semnificative în corpul dvs., în conformitate cu obiectivele stabilite, vă puteți numi avansat. Pregătim deja informații avansate pentru dvs.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.