Cum să elaborați un plan de antrenament într-o sală de gimnastică pentru începători

Este foarte bine dacă sunteți interesat de problemele asociate fazei inițiale de întărire. Întrebarea de bază este: ce anume ar trebui să fac ca începător?

antrenament

Pe ce să ne concentrăm

Când începeți un exercițiu în sala de gimnastică, este necesar să vă concentrați în principal pe tehnica exercițiului cu greutăți mici și respirație adecvată. Cu siguranță nu trebuie să-ți fie rușine de greutăți mici, crede-mă, toată lumea a început așa, fără a mă exclude.

Când vă antrenați, începeți cu mușchii lombari și abdominali, apoi treceți la piept și latissima. Ceilalți mușchi ar trebui să fie umerii și în cele din urmă brațele. Începeți partea inferioară a corpului cu un exercițiu pentru cvadriceps și mușchii sciatici, continuați cu un exercițiu cu ischiori și încheiați cu un vițel.

Frecvența și intensitatea exercițiilor

Efectuați 3 seruri pentru 10 până la 12 repetări. Unii oameni cred că trei serii pot fi mici, dar dacă te antrenezi sincer și ai tot corpul în planul de antrenament, trei serii îți vor fi de ajuns.

Folosirea unei scale va determina numărul de repetări. În primele luni de exercițiu, veți învăța tehnica corectă de exerciții și capacitatea de a percepe activitatea mușchilor individuali. Cu alte cuvinte, trebuie să învățați să angajați sistemul nervos la locul de muncă, datorită căruia veți putea implica cât mai multe fibre musculare posibil atunci când vă deplasați cu dispozitivul. Rezultatul acestei faze inițiale poate să nu fie o creștere a masei musculare, ci o creștere semnificativă a forței, coordonare îmbunătățită și încredere în controlul corpului.

Cum să faci mișcare des

Trebuie să vă odihniți 1-2 zile între antrenamente, deoarece mușchii necesită o anumită perioadă de timp pentru a se recupera și a se regenera după efort, care variază între 36 și 72 de ore, în funcție de maturitatea sportivului. Începătorii sunt cele mai potrivite pentru schema de antrenament de trei ori pe săptămână în următoarele zile.

Sfaturi pentru un plan specific

Vă voi oferi două antrenamente, cu planul de antrenament A făcut 3 până la 4 săptămâni și apoi treceți la planul de antrenament B, pe care îl faceți și 3 până la 4 săptămâni. În prima fază (A) veți efectua în principal exerciții izolate, dar apoi (B) veți trece la un alt tip de exerciții. Acestea vor fi exerciții care antrenează mai mulți mușchi simultan.

Plan de antrenament

  • scurtatoare cu picioarele îndoite pe sol, 2 x 10 - 12 repetări
  • hiperextensie în abdomen, 2 x 10-12
  • trăgând scripetele cu mâner larg pe piept, 3 x 10 - 12
  • Benipress pe mașina lui Smith, 3 x 10-12
  • prăjit în picioare cu un singur braț, 2 x 10 - 12
  • pre-săpare așezată pe mașină, 3 x 10-12
  • îngroparea în cursa de pe mașină, 3 x 10-12
  • trageps scripete trage, 3 x 10-12
  • lovituri de biceps pe mașină, 3 x 10 - 1 2

Planul de instruire B

  • ridicarea picioarelor îndoite în suspensie, 2 x 10-12
  • hiperextensie în abdomen, 3 x 10-12
  • scripete inferioare la curea, 3 x 10-12
  • Benipress cu bara mare, 3 x 10-12
  • presiunile umerilor cu bara mare, 3 x 10-12
  • ghemuit cu bara, 3 x 10 - 12
  • îngropare în picioare pe mașină, 3 x 10-12
  • extensii în picioare pe mașină, 3 x 10-12
  • Presiunea franceză, 3 x 10-12
  • lovituri de biceps cu bara mare, 3 x 10-12

Atâta timp cât sunt începător la sală?

Ești începător în sala de sport până când înveți principiile de bază ale exercițiilor fizice, mănânci bine și începi să vizitezi sala cu bucurie. Cred că după antrenarea ambelor planuri de antrenament - A și B, adică după două luni, veți putea să vă marcați ca fiind moderat avansat și veți putea trece la un plan de antrenament pentru moderat avansat.

Dacă sunteți în căutarea unei alternative la exerciții fizice în sala de gimnastică sau nu doriți să călătoriți nicăieri, puteți face exerciții fizice și din confortul casei cu un program video la domiciliu, SUPER BODY.

În acest program video veți găsi 28 de antrenamente video complete pentru exerciții la domiciliu și mai mult de 12 ore de exerciții pentru un corp slab și ferm.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

De ce să nu omiteți exercițiile de umăr de la antrenament

Mulți oameni cred în mod eronat că baza antrenamentului mâinilor este doar practica bicepsului și a tricepsului.

10 exerciții cu propria greutate pentru slăbirea eficientă

Un corp mai ferm și mai sănătos vă va oferi cu ușurință exerciții fizice cu propria greutate corporală.

Ce să faci cu un triceps ofilit?

Multe femei au o problemă cu partea din spate a brațului slăbită.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.