Felicitări pentru stabilirea unui obiectiv de a mânca o dietă mai sănătoasă! Pentru a vă face munca mai ușoară și pentru a vă crește șansele de succes, acordați timp planificării. Colaborați cu un dietetician și un medic înregistrat pentru a vă evalua dieta curentă și pentru a proiecta una nouă. Apoi, planificați-vă masa după o săptămână, cu accent pe alegerile sănătoase, cum ar fi fructele și legumele. În cele din urmă, cumpărați alimente și pregătiți mâncarea conform planului dvs. - și rămâneți la ea!

Editați Pasul

Modificați Evaluează-ți obiectivele și dieta curentă

  1. Colaborați cu un dietetician înregistrat pentru a determina cel mai bun plan de dietă pentru dvs. O dietă sănătoasă poate aduce beneficii tuturor, dar diferite persoane au nevoi și obiective dietetice diferite. Dieteticianul dvs. vă poate ajuta să dezvoltați planul de dietă perfect pentru dvs. pe baza unor factori precum greutatea și condiția fizică actuală și orice condiții de sănătate pe care le aveți.

dietă sănătoasă

  • De exemplu, dacă scopul tău este să slăbești, poți spune: „Vreau să slăbesc câteva kilograme - pe cât de mult ar trebui să mă concentrez și care este cel mai bun mod de a ajunge acolo? "
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare unui dietetician.
  • Stabiliți obiective clare de mâncare. Este un început bun că sunteți hotărât să „mâncați sănătos”, dar trebuie să fiți mai specific cu privire exact la ceea ce doriți să realizați. După consultarea medicului, scrieți o listă de obiective clare și realizabile pe care doriți să le atingeți. [2]
    • Poate doriți să începeți prin notarea a ceea ce doriți să schimbați în legătură cu dieta curentă. De exemplu, ai putea scrie „Am nevoie să mănânc mai multe legume” sau „Am nevoie de mai puține gustări”.
    • Apoi scrieți obiectivele pe care doriți să le atingeți. De exemplu, „voi umple o jumătate de farfurie cu legume la fiecare masă” sau „voi mânca doar alimente sănătoase pe care le-am pregătit eu însumi”.
  • Dacă refaceți temeinic, stabiliți-vă obiectivele treptat. Probabil va fi foarte dificil să vă schimbați complet dieta și probabil că vă veți întoarce la vechile obiceiuri alimentare. Dacă trebuie să faceți modificări majore în dieta dvs., începeți prin stabilirea a 2 sau 3 obiective, apoi stabiliți încă 2 sau 3 după ce ați ajuns la prima rundă. [3]
    • De exemplu, ați putea spune că obiectivul este de a reduce numărul de cumpărături de băuturi răcoritoare sau gustări de la automatele de la locul de muncă și de a continua să le eliminați cu totul.
    • Sau puteți începe cu un obiectiv pozitiv, cum ar fi să mâncați fructe proaspete la micul dejun în fiecare dimineață și apoi să continuați și să scoateți slănina din meniul de mic dejun.
  • Rulați un jurnal dietetic pentru a vă urmări progresul. Notează-ți obiectivele actuale într-un jurnal și apoi ține evidența a tot ceea ce mănânci și bei cu fiecare masă. Dacă vă înregistrați dieta, veți obține dovezi specifice ale progresului dvs. sau o motivație specifică pentru a reveni.
    • Înainte de a începe o nouă dietă, luați în considerare monitorizarea obiceiurilor alimentare curente timp de câteva zile sau săptămâni. Acest lucru vă va oferi dovezi clare despre punctul dvs. de plecare și s-ar putea să vă fie de ajutor să îl luați cu dieteticianul dvs. atunci când creați o dietă nouă.
    • Puteți păstra un jurnal alimentar de modă veche sau puteți utiliza una dintre numeroasele aplicații pentru smartphone. Este posibil să descoperiți că aceste aplicații sunt mai practice și oferă de obicei informații nutriționale detaliate despre alimentele pe care le consumați.

    • Editați Planificați-vă masa cu o selecție de alimente sănătoase

    1. Fă din fructe și legume centrul dietei tale. Indiferent de nevoile sau obiectivele dvs. alimentare specifice, fructele și legumele ar trebui să joace un rol major în planul dumneavoastră. În general, adultul mediu ar trebui să se concentreze pe consumul a 5-9 porții de fructe și legume pe zi. O altă modalitate de a privi acest lucru este de a umple o jumătate de farfurie cu fiecare masă de legume și fructe.
    • Când vine vorba de măsurare, ar trebui să vă concentrați pe aproximativ 2,5 - 3 căni (565 - 675 grame) de legume pe zi - nevoile dvs. pot fi puțin mai mult sau mai puțin bazate pe vârsta, sexul și alți factori. [4]
    • Se va concentra, de asemenea, pe aproximativ 1,5 până la 2 căni (340 până la 450 g) de fructe pe zi. [5]
  • Completați-vă fructele și legumele cu proteine ​​slabe. Proteinele slabe includ păsările de curte, peștele, ouăle, nucile și fasolea. Concentrați-vă pe aproximativ 3 până la 5 porții pe zi, cu o porție de mărimea unui pachet de cărți.
    • Alte proteine, precum carnea de vită, au calorii și grăsimi mai mari și ar trebui consumate cu moderație.
  • Alegeți pâine integrală, cereale, orez și paste. Alternativele pentru cerealele integrale includ grâu integral, orez brun, quinoa, farro și mei. Concentrați-vă pe aproximativ 5-6 porții de cereale integrale pe zi dacă sunteți femeie sau 6-7 porții pe zi dacă sunteți bărbat, cu 1 felie de pâine integrală corespunzătoare unei porții.
    • Boabele procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele tradiționale, sunt eliminate din cauza multor beneficii pentru sănătate - dar nu și din cauza caloriilor lor!
  • Include grăsime sănătoasă în dieta ta. Grăsimea nu este neapărat un cuvânt rău atunci când încercați să mâncați sănătos - mâncați doar tipurile potrivite de grăsimi! Puteți obține grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, ulei de măsline, nuci, semințe de in și pești grași precum somonul.
    • Deoarece toate grăsimile, chiar și cele sănătoase, au multe calorii, mențineți aportul zilnic relativ limitat în comparație cu alte alimente sănătoase.
  • Faceți mâncare junk cu o dietă zilnică de 20% sau mai puțin. În loc să încercați să eliminați toate alimentele junk din dietă simultan, reduceți-le treptat și înlocuiți-le cu alternative mai sănătoase. Scopul tău final ar trebui să fie ca cel puțin 80% din dieta ta zilnică să fie hrană sănătoasă, dar este în regulă să te răsfeți cu restul de 20%!
    • Alimentele nesănătoase care trebuie reduse includ: alimentele procesate, alimentele ambalate și alimentele rapide; alimente bogate în zahăr, sodiu și/sau grăsimi saturate sau trans; și alcool, mai ales dacă consumați mai mult de 1-2 băuturi pe zi.
    • Cu planul 80/20, vă puteți imagina că vă oferim aproximativ 4 mese „înșelate” pe săptămână sau le puteți răspândi și puteți lua gustări nesănătoase înșelate în fiecare zi, atât timp cât mâncarea dvs. rămâne sănătoasă. Dacă mâncați o „înșelăciune” la zece pe zi, poate doriți să reduceți cantitatea în timp.
  • Creați un plan săptămânal de alimentație bazat pe o selecție de alimente sănătoase. Planul de masă include toate mesele și gustările pentru săptămâna următoare. Planificarea meselor te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun și să te organizezi pe măsură ce dezvolți noi obiceiuri alimentare. [10]
    • Găsiți ghiduri și aplicații online pentru a vă oferi sfaturi și idei despre cum să planificați o dietă sănătoasă. Este chiar mai bine să lucrați cu un dietetician înregistrat, care vă poate însoți în fiecare săptămână prin procesul de pregătire a meselor.
    • Planificarea obiectivelor vă poate ajuta să mâncați mai sănătos și, de asemenea, vă poate economisi bani și timp. Știți exact ce alimente trebuie să cumpărați în fiecare săptămână și puteți lua parte la resturi pentru a profita din plin de următoarea masă din mesele anterioare.

    • Editați Cumpărați și pregătiți mâncare

    1. Faceți o listă de mese în conformitate cu planul dvs. de alimentație și respectați-o. Cu planul de masă ca ghid, puteți crea o listă de cumpărături care conține tot ce aveți nevoie și ceea ce nu aveți pentru săptămâna viitoare. Așa că nu uitați să cumpărați ceea ce este pe listă și nimic mai mult! [11]
    • Mai ales când sunteți nou în planificarea meselor, folosiți rețete pentru a ghida diferitele alimente pe care trebuie să le cumpărați. În timp, puteți estima exact cât de mult aveți nevoie în fiecare săptămână.
    • Când faceți cumpărături, concentrați-vă pe lista dvs. și examinați-le atunci când descărcați. Combateți tentația de a cumpăra alimente (mai ales nesănătoase) care nu sunt pe listă!
    • Poate fi mai ușor să rămâi la lista ta dacă nu vrei să faci cumpărături când ți-e foame.
  • Căutați comenzi rapide sănătoase pentru a reduce timpul de pregătire. În cea mai mare parte, doriți să evitați mesele planificate și achizițiile alimentare. Cu toate acestea, există mai multe modalități de a scurta timpul de preparare fără a sacrifica valoarea nutrițională.
    • Fructele și legumele proaspete congelate au aceleași substanțe nutritive ca și cele proaspete ca și fructele și legumele conservate. Cu toate acestea, căutați adăugate de sodiu și conserve de fructe în conservele de legume. [12]
    • De asemenea, puteți cumpăra sare și legume cu legume mărunțite, spălate și ambalate, tocate cu pepene galben și ananas și alte opțiuni similare.
    • În plus, vă recomandăm să luați benzi de piept de pui la grătar și congelate, pe care trebuie doar să le încălziți și să le serviți. Cu toate acestea, astfel de echipamente vă vor mări factura alimentelor.
  • Compilați-vă alimentele în loturi pentru a face prepararea alimentelor mai eficientă. Deoarece ați planificat masa pentru săptămâna următoare și aveți toate ingredientele necesare, ar trebui să luați în considerare amânarea după-amiezii pentru a vă pregăti (și, în multe cazuri, gătirea tuturor meselor pentru săptămână). Utilizați frigiderul și congelatorul pentru a vă pregăti mâncarea pentru a merge la masa potrivită.
    • Odată ce ai mâinile la o petrecere de gătit, poate vrei să începi să o iei toată ziua sau weekendul pentru a pregăti toate mesele pentru luna următoare. Cu toate acestea, poate fi necesar să investiți într-un congelator mai mare!
    • Luați în considerare înființarea unui club de gătit în serie cu prietenii sau vecinii. În acest fel puteți schimba unele feluri de mâncare cu unele dintre ele și puteți reduce numărul de feluri de mâncare diferite pe care trebuie să le gătiți.
  • Limitați cât de des mâncați și mâncați sănătos atunci când o faceți. Poate doriți să adăugați câteva mese pe săptămână la planul dvs. de dietă, dar păstrați-le cât de limitate puteți. Este mai greu să mănânci sănătos în acest fel, spre deosebire de prepararea mâncării de unul singur. Când mâncați, puteți încerca acest lucru: [14]
    • Vă rugăm să citiți meniul înainte de a merge la restaurant.
    • Cereți personalului restaurantului sfaturi cu privire la meniurile sănătoase.
    • Mănâncă din timp gustări sănătoase și comandă porții mici.
    • Bea apă cu alimente în loc de băuturi zaharate sau alcool.

    • Sfaturi de editare

    • Nu săriți mâncarea. Dacă omiteți o masă, planificați o masă sau o gustare sănătoasă pentru dvs. cel puțin la fiecare patru ore. Omiterea meselor este mai probabil să ducă la mâncare excesivă mai târziu, ceea ce contribuie la creșterea în greutate. [15]

    Editați wikiHows-uri conexe

    • Mențineți o dietă echilibrată
    • Pierderea în greutate dacă nu vă plac legumele
    • Mănâncă sănătos într-un restaurant mexican
    • Mănâncă sănătos în restaurantul italian

    Editați referințele

    Eroare citat: etichete găsite, dar nu au fost găsite etichete