De ce ne îmbunătățim de la dulciuri și macaroane, în timp ce legumele și fructele sunt incluse în fiecare dietă pentru pierderea în greutate? Cum să includeți carbohidrați sănătoși și lent? Aflați cum sunt utilizați carbohidrații pentru pierderea în greutate și cum să echilibrați proteinele și grăsimile din dieta dumneavoastră.

5 motive pentru a utiliza carbohidrați pentru pierderea în greutate

slăbești

Vă vom convinge acum că în timpul meselor este dificil să scoateți complet alimentele din alimente și, prin urmare:

  • Fiind principala și cea mai eficientă sursă de energie, ele acționează ca un combustibil pentru mișcările fizice și munca mentală, adică sunt cu adevărat necesare pentru o viață normală;
  • Aceste fântâni nutritive - precum și proteinele - se găsesc, de asemenea, în principal în alimente care sunt fie saturate, fie foarte gustoase, ceea ce ajută la consumul acestora, inclusiv psihologic. Acestea reduc disconfortul de a simți foame;
  • Alimentele complet decarbonizate nu vor funcționa - acești nutrienți sunt în orice produs alimentar, deși unii sunt semnificativ mai mulți decât alții;
  • Realizarea procesului de cetoză (metabolismul carbohidraților) este foarte dificilă, ar trebui să fie o dietă strictă sub îndrumarea unui mentor experimentat. Jocul cu „chimia” propriului corp este necesar în conformitate cu reguli care conștientizează responsabilitatea pentru consecințele greșelilor;
  • Dacă nu sunteți doar un sportiv profesionist și nu vă controlați metabolismul cu teste de laborator, atunci aveți nevoie de o abordare ușoară a pierderii în greutate. Se transformă fără compromisuri în proteine, riscați mai întâi o tulburare de alimentație și un rezultat zero, iar în al doilea rând stresul și întreruperea schimbului.

De ce este util să eliberați carbohidrați

În primul rând, este util să știm cum procesează corpul nostru nutrienți - nutrienți. Cheia pentru a înțelege problema este să cunoaștem proprietățile chimice ale metabolismului nostru. Adevărul este că grăsimile sunt stocate din excesul de zahăr din sânge. Mecanismul în sine este după cum urmează.

Corpul consumă substanțe nutritive în mod egal și nu absoarbe mai mult de o anumită cantitate pe oră, iar zahărul suplimentar este procesat cu grijă în grăsimi. De exemplu, i s-a făcut foame, a ales un desert dulce pentru o gustare și a primit câteva sute de calorii.

În jumătate de oră sângele începe un „atac de zahăr”. Acesta este corpul nostru care neutralizează conversia nutrienților în energie și excesul de zahăr în grăsimi, eliberând în același timp o doză adecvată de insulină, pe de o parte este esențială pentru digestie, iar pe de altă parte - foamete secundară interesantă în viitorul apropiat.

După încă o oră, când vor să mănânce din nou, grăsimile nu se pot întoarce la zahăr deoarece acesta a fost deja depozitat în depozitele de grăsimi și va ieși doar în tranziția de urgență a corpului - cetoza, pentru a realiza ceea ce nu este doar dificil. dar și periculos.

Prin urmare, singura cale de ieșire este de a controla calitatea nutrienților, de a combina în mod competent proteinele, grăsimile și carbohidrații. Și va fi corect să evitați pulverizarea exactă a zahărului din sânge, care nu poate fi complet neutralizată.

Glucidele lente (complexe) nu sunt pregătite chimic pentru a fi digerate, trebuie să fie defalcate și să nu „intre în afaceri” imediat. Au nevoie de o medie de 2,5 ore pentru a elibera toate caloriile și zahărul.

Scăderea în greutate carbohidrați buni lent, care sunt defalcați timp de câteva ore, nu provoacă un salt în zahăr și sunt complet transformați în energie pentru celulă, chiar dacă nu sunteți antrenat în acea zi - calorii cheltuite pentru activități motorii zilnice, digestie, respirație, munca mentală și chiar acele activități precum comunicarea și somnul.

Glucide complexe pentru scăderea în greutate

Puteți pierde cu adevărat în greutate folosind metoda eșecului parțial. Trucul este să tăiați ușor dimensiunea porției, dar înlocuiți unele feluri de mâncare cu altele utile.

Faceți o listă cu produsele alimentare obișnuite. Înlocuiți mesele pe baza carbohidraților care sunt utili pentru pierderea în greutate. Când planificați o gustare, evitați să mâncați prea mult zahăr. Pentru a începe să mâncați azi, consultați listele noastre de sfaturi.

10 produse cu carbohidrați sănătoși pentru scăderea în greutate

  • hrişcă;
  • fulgi de ovăz;
  • fasole;
  • varză;
  • dovlecel;
  • vraci;
  • Mere acre;
  • ananas;
  • Verduri picante;
  • Nuci.

10 produse „interzise”

  • zahăr;
  • Paste;
  • Crupe (crupe, orez, grâu);
  • Sfeclă;
  • porumb dulce;
  • banane;
  • gem;
  • chifle;
  • Sifon dulce;
  • Alcool.

În viitor, pot fi necesare tabele complete de produse (200, 500 și chiar 1000 de nume) cu puterea lor calorică și indicele glicemic. Va trebui să știți cât și ce proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate să includeți în dieta dumneavoastră. Verificați - și mâncați alimente cu un indice mai mic de 60.

Calcul simplu al dietei

Vă recomandăm să începeți să mâncați după formula pe care nutriționiștii o consideră ideală, „aurul”, cea mai naturală și mai sigură.

Ca procent, porția dvs. ar trebui să aibă o distribuție a nutrienților:

  • Grăsimi 10;
  • Proteine ​​30;
  • Carbohidrați 60.

În practică, utilizați „metoda mesei”: dacă turnați o porție, asigurați-vă că jumătate din masă a servit un sfert din plante - alimente proteice, celălalt sfert împărțit în mod egal între produsele grase și condimentele fierbinți.

De exemplu, masa în jumătăți de secțiuni constă din fasole înăbușită cu ragu de ciuperci și dovlecei, morcovi și ceapă, pui gătit cu jumătate de ouă, un sfert de salată picantă cu legume murate, brânză și ulei vegetal.

S-a dovedit a fi o cină completă, aproape de formula ideală de nutrienți - aranjamentul nostru, atunci când proteinele, grăsimile și carbohidrații se află într-un echilibru propice pierderii în greutate. În același timp, primești toate cele cinci tipuri de gust - din punct de vedere psihologic ești complet saturat cu o astfel de parte.

Luați puțin din toate. Pentru a preveni greutatea în stomac, sunt suficiente două linguri din fiecare castron, iar dacă slăbești agresiv - atunci una câte una.

Este posibil să mănânci rapid carbohidrați cu impunitate?

Se pare că poți, dar cu condiția să folosești corect această sursă de energie de mare viteză. Să repetăm ​​mecanismul lor de acțiune: aceste substanțe simple încep să se asimileze încă din 20 de minute după masă, intră în sânge sub formă de zahăr și sunt absorbite rapid de celulele tuturor țesuturilor, iar excesul este stocat în rezervoarele de grăsime.

Cum să utilizați această schemă în avantajul dvs.? Mizați-vă pe proteine ​​și carbohidrați rapidi imediat după exerciții active - fizice sau mentale. Atunci vor fi utile și sigure. Cel mai bun moment pentru tortul tău preferat va fi prima oră după antrenament (echipament de fitness, alergare, fitness pentru cel puțin 40 de minute).

Luați în considerare și dimensiunea piesei. Nu este corect să faci câteva mâini cu mâinile și apoi să mănânci un desert dublu. În acest caz, consumul de calorii nu este comparabil cu caloriile primite și procesul se desfășoară în conformitate cu scenariul „salt de zahăr - depozite de grăsime”.

Activitatea mentală tensionată poate fi aceeași cu o încărcare intensivă în energie. Reîmprospătați-vă cu ciocolată sau o farfurie de spaghete în timp ce serviți raportul trimestrial la o întâlnire după un interviu greu de angajare.

Stresul ușor va ajuta la arderea grăsimilor și la procesarea zahărului din sânge. Și totuși, nu abuzați de aceste scuze și respectați o nutriție adecvată.

Glucidele lente pot fi numite salvare pentru pierderea în greutate deoarece beneficiile lor - energie pentru organism - nu sunt asociate cu depozitarea grăsimilor, ceea ce înseamnă că deschide oportunități pentru o nutriție gustoasă și adecvată, fără a compromite organismul.