Vrei să slăbești sănătos și eficient, astfel încât să arzi doar grăsimi și nu mușchi? Secretul pierderii în greutate sănătoase se află în metabolismul bazal și de lucru. Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de energie pentru buna funcționare a corpului său, care este afectată de vârstă, greutate, înălțime, sex și activitate fizică în timpul zilei. Această cantitate de energie poate fi determinată de metabolismul bazal și al travaliului. Cum să slăbești sănătos și eficient?
Metabolism bazal (BM)
Metabolismul bazal exprimă energia, că corpul tău consumă în pace, chiar dacă nu faci nimic. Corpul tău are nevoie de această energie pentru a funcționa corect.
Odată cu creșterea vârstei, valoarea metabolismului bazal scade, prin urmare mulți oameni în timp ce mențin aceeași cantitate de exerciții fizice și dieta cu vârsta începe să se îngrașe.
Valoarea metabolismului bazal în kilojuli (kJ) poate fi ușor calculată conform următoarei formule:
pentru femei: BM = 655,1 + (9,56 * greutate în kg) + (1,85 * înălțime în cm) - (4,68 * vârstă în ani) * 4,2
pentru bărbați: BM = 66,47 + (13,75 * greutate în kg) + (5,0 * înălțime în cm) - (6,76 * vârstă în ani) * 4,2
Metabolizarea muncii - baza pierderii în greutate
Metabolismul muncii ține cont de activitatea dvs. din timpul zilei - stilul de viață și arată cantitatea reală de energie, pe care o consumi în timpul zilei. Pentru a-l calcula, înmulțiți valoarea BM cu coeficientul în funcție de activitatea zilnică:
Sedentar (mișcare mică sau deloc, ocupație sedentară) 1,2
- ușor activ (sport 1-2 zile pe săptămână sau lucru cu mișcare) 1.375
- moderat activ (sport 3-5 zile pe săptămână și lucru cu mișcare) 1,55
- foarte activ (sport 6-7 zile pe săptămână sau job foarte solicitant) 1.725
- extrem de activ (sporturi foarte solicitante 6-7 zile pe săptămână și locuri de muncă foarte solicitante) 1.9
Metabolismul muncii tale arată care ar trebui să fie venitul tău dacă nu vrei să slăbești.
Aport optim de energie în timpul pierderii în greutate
A pierde in greutate, aportul zilnic de energie ar trebui să fie undeva între metabolismul bazal și cel al muncii. Se afirmă că ar trebui să fie cu 2000 kJ mai mic decât metabolismul muncii. Dar nu mânca niciodată mai puțin decât metabolismul tău bazal. Dacă mănânci mai puțin decât bazalul tău, corpul tău ar muri de foame, ar fi stresat, metabolismul tău ar încetini și corpul tău ar extrage energie din mușchii tăi și ar stoca rezervele de grăsime.
Mulți oameni supraponderali sunt surprinși că sunt subnutriți, pe mine obezitatea este cauzată de foamete. Adesea, trebuie doar să își mărească aportul de alimente și să-și reia metabolismul, iar greutatea va scădea.
Sfaturi pentru slăbirea sănătoasă
Mănâncă regulat în 5-6 doze pe zi. Notează tot ce mănânci. Aportul dvs. ar trebui să fie format din 30% grăsimi, 50% carbohidrați și 20% proteine. Bea suficient - Aportul zilnic de lichide trebuie să fie între 2 - 2,5 litri de apă, fructe sau ceaiuri din plante. Limitați alcoolul în timpul dietei de reducere - sunt calorii goale cu multe zaharuri. Rulați un sport cel puțin de două ori pe săptămână.