Alergatul este un sport popular în toate colțurile lumii și aduce multe beneficii. Dacă vrei să faci ceva pentru „fitness”, ai grijă de greutatea ta și trăiește sănătos, alergatul este o alegere ideală. Puteți alerga la orice vârstă, mediu și aproape orice vreme. Marele avantaj este și economia, deoarece nu trebuie să cumperi echipamente sportive scumpe și să înveți echipamente solicitante. Nici măcar nu este necesar să vă aliniați programul la o anumită oră în care veți practica, așa cum este cazul diferitelor sporturi de grup, cum ar fi fotbal, squash sau aerobic. Gustul și voința sunt suficiente pentru a alerga.

alergi

Suprafețele afectează articulațiile

Puteți alerga oriunde vă puteți gândi. În natură, te poți bucura de atmosfera liniștită și de a-ți curăța capul, este convenabil ca cineva să alerge chiar într-un oraș aglomerat sau de-a lungul râului pe un dig, pe o pistă de alergare sau prin aleile unui cartier liniștit din sat sau într-un oraș mare. Cu toate acestea, fiecare mediu diferă în ceea ce privește terenul, care poate fi o suprafață naturală dură - cum ar fi asfaltul sau betonul sau mai moale. Este adevărat că cu cât suprafața este mai dură și cu atât mai inegală, cu atât este mai mare sarcina articulațiilor și a coloanei vertebrale.

Trebuie să investești în adidași

Dacă vă decideți să alergați regulat și des și vă place foarte mult acest sport, ar trebui să luați în considerare investițiile în adidași de calitate concepuți special pentru alergare. Pantofii sport de marcă vor avea grijă de articulațiile și coloana vertebrală, care sunt povara întregului corp. Aceasta este o afacere financiară unică, dar îngrijirea oaselor dvs. va fi permanentă. Nu vă bazați pe adidași ieftini, puteți cumpăra și pantofi de alergare la magazinele de sport precum Nike sau adidas, care au vânzări sezoniere, iar portofelul dvs. nu va suferi un șoc mare. Alegerea ar trebui să țină cont de faptul că adidașii amortizează bine impactul piciorului atunci când alergați, dacă decideți să alergați mai ales pe suprafețe dure (cum ar fi trotuarele). Dacă nu sunteți sigur dacă alergarea este cea potrivită pentru dvs., dar nu doriți să renunțați la ea chiar la început, este ideal să obțineți cel puțin un branț pentru gel pentru adidași, care să diminueze efectele picioarelor.

Îmbrăcăminte adecvată

Este bine să porți lucruri din material aerisit pentru alergare. Dacă este mai frig afară, lenjeria termică este un bun ajutor, care te va împiedica să răcești atunci când transpiri. Nu sunt necesare lucruri inutile, acestea ar fi doar înșelătoare inutil. Dacă soarele este strălucitor afară, ochelarii de soare pot fi, de asemenea, purtați și un iPod sau alt suport de muzică vă vor fi de folos pentru plăcere și relaxare. Dacă doriți să vă monitorizați performanțele de alergare, puteți obține un pedometru pentru a afla cât de departe și cât timp ați rulat în modul aerob - t. j. ce valoare a atins ritmul cardiac, pe care îl calculăm conform formulei: 220 minus vârsta noastră de 0,7.

Beh vs. pierdere în greutate

Dacă doriți să începeți să alergați în principal pentru a pierde în greutate, vă recomandăm să luați în considerare alte sporturi. Veți începe să ardeți după alergare. Mai întâi trebuie să vă construiți fitnessul, să învățați să respirați corect și în timp (câteva săptămâni), când corpul dumneavoastră se obișnuiește să alerge în mod regulat, va începe cu arsuri regulate. Arderea grăsimilor și creșterea colesterolului HDL „bun” nu au loc până la 30 de minute de activitate fizică. Dar dacă ești o figură, va trebui să mănânci și sănătos. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să arunci zaharurile și dulciurile din meniu, doar mănâncă-le cu măsură și nu cu o noapte înainte de culcare. Dacă începi să alergi, corpul tău va simți schimbarea și imunitatea te va ajuta să completezi vitaminele. Când alergi, nu înseamnă că nu poți face alte sporturi. Fie din punct de vedere profesional sau doar pentru petrecerea timpului liber, trageți patine cu role aici și acolo, de exemplu. Alergatul nu va face decât să vă consolideze condiția fizică și să vă facă să vă simțiți mai vital.

Cum să respirați corect

Este nevoie doar de răbdare pentru a învăța tehnici adecvate de respirație, iar corpul tău te va recompensa cu siguranță sub forma unor performanțe superioare și a bucuriei de a alerga. Dacă sunteți obișnuiți să respirați prost, probabil că nu va fi ușor să scăpați de acest obicei prost. Cu toate acestea, respirația incorectă pune o povară disproporționată asupra corpului și îi provoacă stres. Când alergați, ar trebui să respirați prin nas și gură în același timp. În acest fel, mult mai mult oxigen intră în plămâni. Asigurați-vă că respirați prin diafragmă și abdomen și nu doar superficial prin piept. Expirați prin gură și concentrați-vă pe expirația completă pentru a obține cel mai mult dioxid de carbon din corp.

Respirația profundă va asigura o cantitate suficientă de oxigen, astfel încât veți pune mai puțină presiune pe mușchii umerilor și, în același timp, veți evita puncțiile neplăcute în lateral, care este cel mai frecvent simptom al respirației slabe.
Când alergați, încercați să păstrați un ritm regulat într-un raport de 3: 2. În primii trei pași inspirați, în următorii doi expirați. Raportul 3: 2 este de obicei folosit pentru alergări mai ușoare, dar dacă alergi repede, corpul tău va cere mai mult oxigen și va schimba automat raportul la 2: 1 - inspiră în doi pași, expiră în pasul următor.

Cum să înceapă

Dacă sunteți un începător complet și, de asemenea, nu aveți o stare bună, nu trebuie să începeți să alergați imediat. Inițial, vă puteți angaja într-o plimbare rapidă, de-a lungul căreia veți putea menține conversația fără să respirați prea mult. Dacă nu vă lipsește respirația, încetiniți și accelerați din nou când sunteți gata. Treceți traseul cel puțin o dată la a treia zi, crescând treptat proporția alergării în detrimentul mersului pe jos. Cu antrenament regulat, vei realiza treptat că vei alerga treptat o oră în ritmul tău. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire de 10 minute și încheiați cu întinderea mușchilor - întinderea. Terenul ideal este o pistă de alergare, când ridici un anumit ritm și poți încerca fitnessul pe un teren mai divers, cum ar fi o pădure, care, totuși, pune mai multă presiune pe articulații și pe coloana vertebrală. O persoană sănătoasă ar trebui să poată alerga nouă kilometri în timp.