sfaturi

Mai mult de unul dintre noi a decis să alerge în timpul liber. Este ușor să te uiți - doar îmbracă-te corespunzător, îmbracă-ți adidași și fugi pe aleile din spatele casei sau faimoasele căi forestiere. Mână pe inimă - Câți ai rămas și ți-ai depășit așteptările? Deși alergarea este extrem de ușor de echipat și nu necesită nicio pregătire specială, chiar și o alergare prost planificată ne poate strica idealurile. Mai ales la început. Ce să ruleze corect? Pentru ce capcane să te pregătești? Cum să găsiți tehnica corectă de alergare? Ne-am pregătit pentru tine sfaturi, sfaturi și inspirație, care nu numai că vă va ajuta în momentele critice, ci vă va învăța și să priviți alergarea ca parte a unui stil de viață și o interacțiune de lucru de forță fizică și rezistență mentală. 3, 2, 1, ... Noțiuni introductive!

1.) Mers sau alergat?

Deși ne vom concentra pe alergarea în următoarele puncte, să încercăm să o facem la început puțină analiză:

  • Ce mai faci cu efortul fizic? Dacă ați fost implicat în sporturi individuale sau de grup în ultimii ani, corpul dvs. se va adapta în mod jucăuș la cerințele de a alerga pe obiective bine stabilite. Cu toate acestea, dacă aveți un stil de viață pasiv, este necesară prudență. Începeți complet încet - de exemplu, cu plimbări mai lungi, creșteți treptat numărul de pași pe zi (10.000, 12.000, 14.000, ...). Dacă te descurci cu totul fără dificultăți de respirație și mușchi, te poți arunca în fugă.
  • Greutatea ta este ideală? Alergatul este o soluție interesantă pentru persoanele care doresc să slăbească. Dacă ai 5 sau 10 kilograme pe corp și te consideri o persoană în formă fizică și puternică, nu vei fi rănit în timpul alergării. Dacă greutatea dvs. este cu mult peste valoarea recomandată, fiți foarte atenți la răniri. Când alergați, încărcați sistemul musculo-scheletic de trei ori mai mult decât greutatea dumneavoastră, ceea ce cu siguranță nu ar aduce beneficii articulației. Încercați o plimbare lentă, mai târziu o plimbare mai rapidă. De asemenea, încercați să înotați sau să mergeți cu bicicleta pentru a îmbunătăți forța musculară. Orice mișcare ușoară (și regulată) contează!

2.) Cum se creează un plan de rulare?

Imaginați-vă situația: sunteți un alergător începător, obiectivul dvs. este să alergați 3 kilometri într-un ritm mediu. Rezultatul? După 500 m îți iei respirația, după alți 500 m uiți să mergi și să te gândești cum să ajungi acasă în siguranță și cu cât mai puțin efort posibil.

Încercați în loc de mile percepe-ți progresul în timp, pe care le împărțiți intervale de mers și alergare. La început, vă veți petrece timpul în aer liber, mai ales mersul pe jos, care va fi întrerupt de secțiuni mai scurte de alergare. Odată cu creșterea fitnessului, tigaia de cântărire se va deplasa treptat către timpul pe care îl petreceți alergând activ. Respectă regula de aur - Fii lent. Nu degeaba mergi încet. Vrea să-l aranjeze intensitatea potrivită, astfel încât să vă puteți bucura de progres.

📌 Amintiți-vă că toată lumea este diferită și ceea ce a funcționat pentru colegul sau prietenul dvs. poate să nu fie pentru dvs. Este important să vă găsiți propriul sistem care să vă permită îmbunătățirea fără riscul de rănire și epuizare.

Cum ar putea fi planul tău pentru primele săptămâni?

    1 săptămână: Alternează 2 minute de alergare + 3 minute de mers pe jos în 6 intervale (30 de minute în total) Săptămâna 2: Alternează 3 minute de alergare + 2 minute de mers pe jos în 6 intervale (30 de minute în total) Săptămâna 3: Alternează 6 minute de alergare + 4 minute de mers pe jos în 3 intervale (30 de minute în total) Săptămâna 4: 12 minute de alergare alternativă + 3 minute de mers pe jos în 2 intervale (total 30 de minute) Săptămâna 5: 30 de minute de alergare

3.) De câte ori pe săptămână să alergi?

Pe lângă lungimea cursei, ar trebui să determinați și frecvența cursei și, în același timp, să găsiți în programul de timp ferestre libere care nu sunt blocate de nicio altă activitate importantă.

Alergarea o dată pe săptămână este insuficientă, fără potențialul de a îmbunătăți rezistența și de a dobândi „abilitățile” de alergare potrivite. Nu vei dezvolta un obicei, nu vei simți efectele acestuia asupra corpului tău și va fi cu atât mai ușor de uitat. Pasionații de alergare recomandă rulați de 3 ori pe săptămână cu termene limită specifice. Aceasta este singura modalitate de a obține o auto-disciplină corectă și chiar mai bună - încrederea în sine va crește pe parcursul.

📌 Câte minute să adăugați în fiecare săptămână? Dacă gestionați antrenamentele de 3 x 30 de minute într-o săptămână, extindeți-le cu 10% săptămâna următoare (timp de 33 de minute) și continuați astfel până când vă atingeți obiectivul.

4.) Rulați aplicații? O modalitate excelentă de a vă urmări progresul

Să ținem pasul cu vremurile! Sau mai bine zis aleargă direct în contextul subiectului nostru 🙂 Sunt deosebit de populare printre alergători aplicații mobile care rulează, care servesc ca un instrument perfect de sprijin și motivație. În aplicația clară puteți vedea statistici despre câte ați alergat, care a fost viteza maximă și medie, prin ce cant ați trecut. Puteți urmări caloriile arse, ritmul cardiac, informațiile despre vreme, locația dvs. pe hartă și multe altele.

⭐ Dintre curent cele mai bune aplicații care rulează apartine de ex. Endomondo, Runtastic, Runkeeper, MapMyRun, Diet, Garmin, Nike +. Pe lângă aplicațiile pentru telefon, este bine să aveți la îndemână un ceas inteligent care funcționează excelent sau cel puțin o brățară de fitness durabilă și mai precisă. Veți verifica frecvența cardiacă, astfel încât să nu intrați în numerele roșii.

5.) Unde să fugi?

Mediul ideal de rulare poate lua mai multe forme. Este popular pentru cineva circuit prin aleile din jurul reședinței, unde are siguranța unui mediu cunoscut fără risc. Un alt alergător doar își aeriseste bine capul alergând în natură (printr-un boschet din apropiere, boschet), nu-i deranjează înălțimile sau terenul asfaltat.

Cel mai bine este să combinați diferite suprafețe pentru articulații. O alergare monotonă pe asfalt poate fi o povară pentru articulații, deci este plăcut să alergi din când în când pe un drum de pământ.

6.) Când să fugi? Dimineata sau seara?

Ce crezi - Câtă hotărâre va fi nevoie pentru a te ridica 45-60 de minute dimineața devreme înainte de muncă și pentru a merge la jogging cu răsăritul soarelui? Și totuși există alergători printre noi pentru care alergarea de dimineață este cel mai bun impuls pentru ziua respectivă. Alergarea dimineața are avantajele sale incontestabile - dă startul metabolismului, fluxului sanguin, persoana se simte entuziasmată de energie și se comportă mai bine în timpul sarcinilor zilnice. Cu toate acestea, nu este nevoie să-l forțăm. Dacă nu sunteți o pasăre de dimineață, acordați timp pentru a alerga după-amiaza sau seara devreme. Mai ales începătorii sunt mai confortabili alergând sub acoperirea întunericului și întunericului, fără atenția trecătorilor. Rețineți, totuși, că totul poate fi măcinat în timpul zilei și poate că nu mai există suficientă energie sau gust pentru a rula.

7.) Treceți peste degetul de la picior sau călcâi?

Indiferent de recomandările experților, până la ¾ alergători începători calcă călcâiul, deoarece o astfel de tehnică este mai convenabilă. Tocul este o parte stabilă a piciorului, datorită căruia piciorul nu se deviază în lateral și, astfel, pare să intre în funcțiune. mai multă certitudine. Cu toate acestea, preferința pentru călcâi are și capcanele sale - călcâiul nu este capabil să primească transferul de energie al impactului, precum vârful. Cu o preferință pe termen lung pentru călcâi, există riscul apariției problemelor articulațiilor genunchiului, tendoanelor lui Ahile și fracturilor accidentale.

Pe de altă parte - alergarea prin vârf era deja cunoscută de strămoșii noștri, care a fugărit desculț fiarele sălbatice. Anatomia părții din față a piciorului poate procesează energia în mod uniform și, prin urmare, este mai puțin o povară asupra sistemului musculo-scheletic uman. Această tehnică de alergare poate fi învățată prin antrenament.

8.) Ce echipament de rulare să cumpăr?

Pentru început, un trening și adidași confortabili mai vechi vor fi suficienți. Despre alergare se vorbește despre cea mai ieftină oportunitate de a juca sport, așa că, chiar dacă aveți planuri și așteptări mari, nu trebuie să cumpărați echipamente speciale de alergare cu sute de euro imediat. Veți afla dacă preferați după câteva alergări alergând peste degetul de la picior sau călcâi și pe baza acestui lucru, începeți să alegeți pantofi de alergare adecvați. Dacă alergi peste călcâi, caută pantofi de alergare cu toc mai înalt, care să ofere o absorbție de șoc de calitate și un suport mai bun pentru partea din spate a piciorului.

Despre, cum să alegi pantofii de alergare potriviti, nu numai în ceea ce privește tehnica de alergare, ci și biomecanica piciorului și posibilele probleme ortopedice (piciorul plat, picioarele până la X, picioarele până la O, ...), puteți citi mai multe în articolul nostru:

Sfaturi pentru cei mai buni pantofi de alergare - pentru femei și bărbați

9.) Trebuie să alerg în fiecare anotimp și vreme?

Ploaie, ger, zăpadă, vânt puternic, soare de vară - un alergător hotărât nu cunoaște scuzele și va alerga chiar și iarna și pe căldură. Își cunoaște corpul, știe să se îmbrace și să realizeze chiar și pe vreme rea o performanță cu care este mulțumit.

Prin întreruperea antrenamentelor regulate de alergare poți pierde condiția și determinarea dobândite. Se apropie pierderea de performanță după numai 14 zile! Amintiți-vă, totuși, că, dacă nu aveți chef să alergați în condiții degradate, nu trebuie să depășiți violența. Încerca să găsească activitate de înlocuire adecvată, care vă va menține în formă - alergarea pe bandă (fie acasă sau într-o sală de sport), înot, schi fond, schi alpin, coardă este excelent, ...

10.) Motivați-vă cu companie și muzică

Muzica poate face minuni! Reglați-vă corect, setați ritmul, inspirați. Îmbunătățește timpul și kilometrajul. Puteți găsi chiar și un set liste de redare pentru alergători („Rularea listei de redare a muzicii”) care vă poate satisface gustul. Dacă doriți să vă bucurați de sunetele din împrejurimi și natură, începe să alergi cu jocul sau cel puțin un prieten. O competiție sănătoasă ne motivează să batem recorduri vechi și să întărim relațiile.

11.) Cum să respirați corect în timp ce alergați?

Mai ales pentru a avea suficient oxigen! Puteți citi diverse proceduri pe forumurile care rulează, de exemplu: „4 pași o respirație, 4 pași o expirație”, „Inspirați numai prin nas și expirați întotdeauna prin gură”, „Respirați numai prin gură pentru a maximiza performanța”.

📌 Respirația adecvată în timpul alergării nu are o mantră clară. Fiziologia alergătorului decide.

Cu toate acestea, plămânii și mușchii au nevoie extrem de mare de oxigen. Un punct. Există o mare diferență dacă ești începător sau te antrenezi la un maraton. Ceea ce contează nu este CUM, ci mai degrabă CUM. În comunitatea care rulează, termenul este adesea folosit "ritm respirator"sau"respirație ritmică”. Este foarte important pentru reducerea oboselii, creșterea performanței și ameliorarea stresului (da, alergarea poate fi stresantă pentru organism, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să fie sigur că primește suficient oxigen în doze regulate). Inhalarea și expirația trebuie să fie echilibrate și ritmice - de exemplu. inspirați pentru 2 pași, expirați pentru 2 pași (adică schema 2: 2, 3: 3, ...)

12.) Nu subestimați încălzirea!

"Mă voi încălzi și mă voi mișca în timp ce alerg!" Acesta este exact unul dintre miturile pe care le reprezintă o cale spre vătămare. O alergare rapidă în teren va prinde mușchii și articulațiile și poate duce la ele supraîncărcare. Încercați să vă asigurați că nu alergați fără o scurtă întindere și întindere a principalelor părți musculare. Încercați - veți obține rezultate mai bune imediat când alergați!