Cum să supraviețuiești unui maraton

În 490 î.Hr. l. o armată a sosit din Persia pe Câmpia Maratonului, la aproximativ 40 de kilometri de Atena, cu intenția de a ataca orașul. O armată ateniană mai mică a atacat persii în timp ce se pregăteau să lupte și, în ciuda tuturor așteptărilor, i-au învins.

6 iunie 2007 la 12:00 AM

Potrivit legendei, un alergător pe nume Feidippide a fost trimis la Atena pentru a anunța această veste - la o distanță de aproximativ 40 de mile sau 40 km. La sosire, el a spus „Bucură-te, am câștigat” și a căzut mort.

În 1894, lingvistul și istoricul francez Michel Breal a propus ca la „Jocurile Olimpice” din 1896 să fie adăugată o cursă de alergare pe distanțe lungi, inspirată de descoperirea vechiului stadion grecesc din Olimpia. Distanța inițială nu a fost înregistrată, dar la Jocurile Olimpice de la Londra a fost stabilită la aproximativ 42 de kilometri. Apoi l-au extins la exact 42,195 km, pentru că regele Edward al VII-lea, care urma să înceapă cursa, a răcit și l-a sfătuit să nu iasă; distanța adăugată i-a permis să înceapă să alerge de la curtea castelului.

Distanța maratonului - și sentimentul că alergarea te va ucide - este exact ceea ce face ca această cursă cea mai provocatoare să iasă în evidență. Este cu aproximativ 10 km mai lung decât corpul uman este capabil să ruleze cu propriile sale rezerve de energie, ceea ce înseamnă că trebuie să treacă la arderea grăsimilor. Provocarea este de a trece acest punct, pe care alergătorii îl numesc „lovirea peretelui”.

Pentru majoritatea alergătorilor, maratonul este cea mai lungă distanță pe care o vor încerca vreodată. Majoritatea programelor de antrenament durează cinci până la șapte luni, distanța de antrenament crescând după trei săptămâni. Pentru începătorii care încearcă să alerge un maraton, patru luni sunt în general suficiente (vezi planul, p. 9), ceea ce înseamnă că alergătorii care încep antrenamentele astăzi ar trebui să aibă suficient timp pentru a concura în maratonul Košice pe 7 octombrie. Mai multe la www.kosicemarathon.com.

Majoritatea programelor includ, de asemenea, o cursă lungă în fiecare duminică, distanța extinzându-se până la 32 de kilometri cu aproximativ o lună înainte de maraton; distanțele săptămânale de antrenament ajung de obicei la aproximativ 65-70 de kilometri, dar pot ajunge până la 160 de kilometri pentru alergătorii mai motivați (cercetările științifice nu au arătat că alergarea mai mare de 120 km pe săptămână ar garanta neapărat un timp de maraton mai bun).

Primele opt săptămâni sau cam așa sunt „perioada de construcție” în timpul căreia vă veți mări distanțele săptămânale în alergări lente și netede; în timpul acestora ar trebui să puteți menține conversația la un puls de aproximativ 120 de bătăi pe minut. Vă recomand să faceți cea mai mare parte a antrenamentelor pe șosea sau pe alte suprafețe dure, deoarece alergătorii care s-au antrenat pe suprafețe moi au probleme la curse cu dureri de spate cauzate de impactul pe asfalt.

De asemenea, ar trebui să faceți exerciții abdominale, astfel încât să nu aveți o „burtă de alergare” tipică. Alergarea întărește anumite grupuri musculare, inclusiv partea inferioară a spatelui, dar slăbește și grupurile opuse, cum ar fi abdomenul inferior. O doză regulată de gantere și exerciții superioare a corpului nu numai că vă va îmbunătăți aspectul, ci vă va ajuta și să vă țineți corpul în timpul alergării și să vă îmbunătățiți puterea de alergare.

În următoarele șase până la opt săptămâni, veți intra într-o „fază de strângere” în care vă veți extinde lunga alergare de duminică la 32 km și, eventual, adăugați câteva alergări mai rapide, inclusiv alergări repetate de 800 până la 1600 de metri sau „viteze” de până la 15 kilometri, timp în care ați avea un impuls de aproximativ 150 pe minut.

Ultimele două până la patru săptămâni sunt la fel de importante ca antrenamentul anterior, dar nu în ceea ce ați putea crede. Este o perioadă de „eliminare treptată”, timp în care veți reduce treptat distanța săptămânală la aproximativ 25 la sută din pensiunea de vârf din săptămâna dinaintea cursei. Alergarea grea până la maraton nu numai că te va obosi la început, dar ar însemna și că nu ți-ai optimizat rezervele de glicogen (energie musculară). În ceea ce privește pregătirea pentru cursa însăși, cele mai importante alergări vor fi probabil cele între șapte și trei săptămâni înainte de maraton.

Pe măsură ce începeți să alergați pe distanțe mai mari, corpul dumneavoastră va necesita o dietă diferită. Alergătorii se dezvoltă cel mai bine în nutriție, unde 55% din calorii provin din carbohidrați (paste, fructe, cartofi, legume, pâine), 25% din proteine ​​(carne, pește, nuci) și 15% din grăsimi (brânză, lapte). Încercați să mâncați porții mai mici și mai des. Preferați mâncarea crudă decât cea de gătit și beți multă apă, nu băuturile răcoritoare și sucurile îndulcite (dacă doriți fructe, gustați-le bine).

În săptămâna dinaintea cursei, cel mai bine este să alergi pe trasee scurte și să nu alergi deloc cu două zile înainte de maraton. Asigurați-vă că aveți toate detaliile legate de înregistrare cu mult timp în urmă și încercați să ajungeți la locul de desfășurare în timp util cu o zi înainte, pentru a vă putea relaxa. Dacă nu este frig, îmbracă-te ușor și mergi până la linia de start cu până la 30 de minute înainte de începerea cursei pentru a finaliza ultima treaptă. Vă rugăm să rețineți că va trebui să mergeți la toaletă în ultimele 15 minute înainte de cursă.

Mulți alergători începători fac greșeala de a începe un maraton prea repede și de a fi prea optimisti atunci când își prezic timpul de finalizare. Pentru prima dată, orice în jur de patru ore este bun, trei ore fiind extraordinar de bune pentru orice alergător de agrement; noii veniți la maraton, în medie, se așteaptă ca timpul lor la linia de sosire să fie cu peste 30 de minute mai bun decât vor alerga efectiv.

Începeți încet, testați-vă picioarele și apoi creșteți-vă ritmul la jumătate dacă vă simțiți bine. Încercați să economisiți jumătate din energie pentru ultima treime a traseului, pentru că abia atunci va deveni cu adevărat dificil. Dacă trebuie să te oprești la un moment dat, mergi până simți că ai controlul. Retragerea este exclusă - atunci te-ar încurca.

După cursă, nu uitați să beți mult și să mâncați pentru a vă umple rezervele. Probabil că veți avea puțină durere în picioare timp de aproximativ o săptămână și poate dura o lună până când veți putea alerga din nou mult. Bucurați-vă de sentimentul pe care îl meritați.

Antrenament de maraton pentru un începător

săptămână luni marți miercuri joi vineri sâmbătă duminică împreună

20 3 km - 5 km 3 km - 5 km pauză 3 km - 5 km pauză MARATON

• Cum să supraviețuiești zile în Postul Mare
• Cum să supraviețuiești pe un Wattpad - Pro-Ana Stories - Un Wattpad
• Cum să supraviețuiești căldurii Luminează-ți dieta pentru vară! Buna Tesco
• Cum să supraviețuiești (fără rău) în frig
• CUM SE SALVAȚI SĂRBĂTORILE DE CRĂCIUN FĂRĂ KILOGRAME EXCESIVE; Biotehnologie SUA