Întărirea în aer liber, pe care o veți găsi în principal în parcuri și pe piste de biciclete, este grozavă în opinia mea: nu trebuie să mergeți într-o cameră transpirată cu aer condiționat, nu costă un euro și mă voi antrena nu numai eu, dar și începători și seniori. Cum să faceți față mașinilor de exterior?

gimnastică

Distribuiți blogul Tchibo

Lucia Štulrajterová

Dacă îți place articolul, apreciază-l

Imi place! Nu-mi mai place!

Aparatele de fitness din parcuri sunt de obicei concepute pentru antrenamentul de forță, care creează masa musculară și întărește corpul. Cel mai bine este să alergi la sala de sport în aer liber sau să mergi rapid acolo, așa că vei finaliza ambele părți ale exercițiului: atât „slăbire”, cât și „fermitate”.:-)

În calitate de antrenor de pole dance, nu mai trebuie în mod explicit să mă pun în formă, dar cu siguranță (nu numai) pot recomanda o sală de sport în aer liber oricui vrea să-și dea seama puțin, dar și celor care doresc să se întrețină. Antrenamentul de forță este mai mult decât o simplă adăugare adecvată pentru toate sporturile, fără a exclude dansul cu pole-uri. Ați citit deja un raport din antrenamentul pe care l-am finalizat cu începătorul Peta?

Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți

Cu antrenamentul cardio inițial, încălzesc întotdeauna mușchii, astfel încât să fie pregătiți pentru antrenament. Sala mea preferată în aer liber este suficient de departe pentru a alerga la ea; dacă era mai aproape, aș lua cu mine o frânghie. Cardio este, de asemenea, important pentru vârstnici - consultați caseta de mai jos pentru a afla dacă vă încălziți corect.

Sutien sport

Nu voi sari pe mașini chiar de pe bandă, dar mai întâi voi întinde cel puțin mușchii pe care îi voi întări. De asemenea, recomand să mișcați încheietura mâinii, deoarece este stresată practic cu toate mânerele.

Cum să recunoașteți un cardio efectuat corect pentru a vă încălzi?

Exercițiul cardio este unul în care ritmul cardiac vă sare la 60-75% din vârful ritmului cardiac. Puteți calcula aproximativ din numărul 220 - vârsta de la care veți obține aceste 60 - 75%. La o frecvență cardiacă mai mare, veți face tot posibilul, dar este prea mare pentru antrenamentul normal de fitness. Dacă reușești să vorbești în timpul activității fără să respiri mult, totul este în regulă.

Un antrenament cardio excelent în parc este alergarea, ciclismul sau patinajul, săritura de coardă sau, dacă nu sunteți în formă, mersul corect. Aflați cum să mergeți pentru a crește condiția fizică.

Ce să practici?

În tribune, veți găsi de obicei imagini cu exerciții de bază, care cred că sunt desenate destul de intuitiv. Cu toate acestea, aș recomanda în continuare unui începător sportiv complet să ia cu mine o escortă experimentată, care să te corecteze cel puțin pentru prima dată și să prindă greșelile pe care le-ai putea face cu tine. Cu toate acestea, acest lucru se aplică oricărui exercițiu.

Cel mai important lucru este serviciul tehnic corect: mai puține repetări, dar mai precise, decât să te antrenezi violent și prost.

Planul dvs. specific de exerciții personale ar trebui să se bazeze pe fitness și efectele actuale. Dacă simțiți că trebuie să vă formați mai întâi, asigurați-vă că consultați un expert. De exemplu, este mai bine să plătești pentru ca cineva să te implice decât să provoace complicații de sănătate.

Stabiliți singuri numărul corect de repetări

Mai simplu spus, de îndată ce mușchii tăi încep să ardă într-un mod care îți spune „E suficient”, adaugă maximum trei repetări și oprește exercițiul. Dacă trebuie să exersezi în detrimentul tehnicii corecte, ar trebui să oprești exercițiul imediat.

Este indicat să te întinzi (să faci o contramiscare) între repetări individuale și să faci o serie ideală de 3-5, între care îți vei oferi spațiu pentru odihnă. Cu cât ești mai puțin în formă, cu atât depui mai puțin efort la început.

Am încercat următoarele exerciții la „terenul de antrenament” preferat. A ta poate arăta diferit, dar de obicei poți găsi obiecte similare peste tot.

Salt cu obstacole

Dificultate: toată lumea o poate face

Ce întăriți: picioare (coapse, gambe), fese, mijlocul corpului

Trimiterea corectă: Găsiți un obstacol adecvat (poate fi o piatră sau un trunchi) și săriți peste el. Reflectați și impactați peste/pe genunchii îndoiți, păstrați picioarele la lățimea bazinului și ajutați-vă cu mâinile.

Feriți-vă de greșelile obișnuite: impact asupra genunchilor comutați, apăsând genunchii unul către celălalt la impact.

Cum să îngreunăm: Ridicați obstacolul, puneți mâinile la spate, încercați să sari pe un singur picior (dacă sunteți suficient de antrenat).

Tragerea picioarelor în timp ce atârnați

Dificultate: toată lumea o poate face

Ce întăriți: mușchii abdominali, umerii

Administrare corectă (Fig. A): Agățați-vă de coaste, țineți brațele la lățimea umerilor. Sprijiniți-vă spatele de coastele din spatele vostru, mențineți picioarele întinse (ideal pentru a nu atinge solul) și împingeți umerii și umerii în jos. Ridicați picioarele îndoite spre bărbie. Pune păunul sub el. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată.

Top sport
Sutien sport

Feriți-vă de greșelile obișnuite: tragerea picioarelor prin mișcare oscilantă sau oscilantă, aderență foarte îngustă sau largă, ridicarea umerilor și omoplaților la urechi

Cum să îngreunăm (Fig. B): Țineți picioarele întinse sau încercați un exercițiu pe bara orizontală (fără suport pentru spate)

Tragerea corpului la bara paralelă

Dificultate: toată lumea o poate face

Ce întăriți: partea superioară a spatelui, mușchii interscapulari, brațele, mijlocul corpului

Trimiterea corectă: Găsiți paralela cu privire la înălțimea umerilor și stați cu fruntea. Ține-ți picioarele pe pământ - cu cât le îndepărtezi mai departe de corp, cu atât e mai greu exercițiul; începătorii ar trebui să stea aproximativ sub bara paralelă. Ridicați lățimea păunului și țineți barele paralele destul de late. Întăriți întregul corp pentru a-l menține într-o singură linie, rotiți înapoi și apoi trageți înapoi la bara paralelă. Îndreptați coatele spre părți.

Feriți-vă de greșelile obișnuite: spate slăbit, talie ruptă și aderență foarte îngustă

Cum să vă plângeți: Îndepărtați picioarele de bara paralelă sau jucați cu lățimea mânerului.

Îndoire ușoară

Dificultate: toată lumea o poate face

Ce întăriți: spate, centrul corpului

Trimiterea corectă: Găsiți o șină mică sau bare paralele, agățați-vă de ele astfel încât picioarele să fie pe pământ și genunchii să fie îndoiți. Țineți bara transversală cel puțin până la lățimea brațelor; mâinile atârnă cu coatele încrucișate. Asigurați-vă că umerii și umerii sunt îndreptați în jos. Trageți încet în sus și apoi coborâți până la coate. Picioarele îți vor ușura greutatea corporală și poți controla cât de mult vei consolida.

Feriți-vă de greșelile obișnuite: ridicarea umerilor și omoplaților la urechi, angajarea excesivă a picioarelor.

Cum să îngreunăm: Încercați diferite lățimi de prindere, prindere de sus (depășire) vs. de jos (sub atingere) și vis complet fără picioare pe pământ.

Urcări la bancă

Dificultate: toată lumea o poate face

Ce întăriți: picioare, centrul corpului

Trimiterea corectă: Urcă pe bancă de parcă ai urca scările. Țineți cântarul pe un picior (activ). Rotiți regulat. Mențineți corpul ferm și vertical, ajutați-vă cu mâinile.

Feriți-vă de greșelile obișnuite: glezne și genunchi neîntărite, îndoire înainte, îndoire.

Cum să îngreunăm: Când călcați, adăugați o lovitură înapoi, când urcați, săriți în sus (acordați atenție stabilității băncii!).

Arcuri întinse pe burtă

Dificultate: mediu - grijă de tehnică!

Ce întăriți: spate, în special partea inferioară (lombară)