calitatea somnului

Somnul este cel puțin la fel de important ca parte a stilului tău de viață ca dieta sau antrenamentul. Lipsa somnului de calitate vă înrăutățește imunitatea, ceea ce duce la diferite boli (de la răceli la cancer), vă reduce performanța mentală, reduce sensibilitatea la insulină și vă ajută corpul să îngrășeze. Calitatea somnului celor mai mulți oameni de astăzi este complet urâtă. Astăzi vom vorbi despre cum să vă ajustați modul de somn, astfel încât să profitați la maximum de el și să vă regenerați cât mai bine în timpul acestuia. În primul rând, să vorbim despre cantitatea de somn de care aveți nevoie ...

Calitate peste cantitate

Devin din ce în ce mai convins că durata somnului are foarte puțin de-a face cu sentimentul de relaxare. Calitatea somnului este incomparabil mai importantă. Principalul tău lucru este decisiv nivelurile de melatonină noaptea și ziua, dar și respiraţie în timpul somnului și a altor lucruri.

Astăzi ne vom concentra în principal pe optimizarea melatoninei, care are probabil cel mai mare efect asupra somnului dumneavoastră. În plus, este puternic antioxidant A îți întărește imunitatea.

Un somn bun încurajează și excreția hormon de creștere. Acest hormon te ajută să arzi grăsimile, să protejezi mușchii și diferite procese de regenerare.

Deci, dacă totuși crezi că 8 ore este un moment ideal pentru a dormi și că, dacă dormi 8 ore, ai terminat, uită-l foarte repede. Personal, îmi măsoară calitatea somnului în fiecare zi folosind inelul Oura și astăzi vă voi spune ce am descoperit în acest timp.

Deci, să spunem la ce trebuie să fii atent dacă vrei să ai un somn cât mai bun. Întrucât recunosc principiile oamenilor preistorici, cred că și în ceea ce privește somnul, avem ceva de învățat de la strămoșii noștri:

Sincronizați cu Pământul

Gândește-te la modul în care probabil au dormit strămoșii noștri. Deoarece, pe lângă foc, nu aveau multe opțiuni pentru crearea luminii, în mod logic regimul lor de somn trebuia să se adapteze la alternanța de zi și noapte - așa-numitul. ritm circadian.

În zilele noastre, însă, situația este complet diferită. Avem lumini în fiecare cameră, avem mai multe televizoare, computere și alte ecrane în toată casa și, ca să înrăutățim lucrurile, avem și smartphone-uri și tablete pe care le purtăm peste tot cu noi.

Chiar și dispozitivele off au o diodă care vă permite să știți că sunt întotdeauna gata de acțiune. Toate aceste dispozitive emit lumină artificială, care are un efect semnificativ asupra nivelului de melatonină și, prin urmare, asupra duratei și calității somnului.

În mod ideal, te-ai culca la scurt timp după lăsarea întunericului și te-ai ridica când a ieșit soarele. Cu toate acestea, există șanse destul de mici ca cineva din regiunea noastră să funcționeze cu adevărat așa. Cu cât o persoană trăiește mai departe de ecuator, cu atât diferențele dintre zi și noapte sunt mai drastice, în funcție de sezon.

Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă sincronizați cu solul cât mai mult posibil. Să o privim acum dintr-un punct de vedere practic - ce poți face acum pentru a fi cât mai consecvent posibil cu iubita noastră planetă?

Du-te la culcare mai devreme

Se spune că o oră de somn înainte de miezul nopții este ca 2 ore de somn după miezul nopții. Are sens - multe procese regenerative din corpul tău au loc între 23 și 1 oră. Putem căuta din nou o explicație în evoluție. De-a lungul dezvoltării umanității, ne-am culcat la scurt timp după lăsarea întunericului. Înainte ca cineva să înțeleagă electricitatea, oamenii pur și simplu trebuiau să se împace cu soarele și, așadar, dormeau inevitabil la miezul nopții. Ar trebui și tu.

La fel ca schimbările de noapte, îți distrug sănătatea

Astăzi trăim așa-numitul Stil de viață 24/7, ceea ce înseamnă că mulți oameni trebuie să lucreze noaptea. Dacă ești unul dintre ei, am vești proaste pentru tine. Munca îți fură cel mai valoros lucru pe care îl ai - sănătatea ta. Ciclul stării de veghe și al somnului a fost fixat în noi de la începutul lumii și încercând să îl ocolești, poți provoca doar probleme.

Dacă te trezești noaptea și dormi ziua, îți întrerupi bioritmul natural, care are consecințe negative uriașe pentru echilibrul hormonal.. Producția de melatonină este reglementată de componenta albastră a luminii de zi, resp. absența lui.

În condiții normale, nu există lumină albastră după apus și corpul tău începe să secrete acest hormon vital. Dimpotrivă, lumina zilei, dar și lumina artificială de pe ecrane etc. suprimă în mod eficient nivelul de melatonină.

Melatonina este ireală important pentru sistemul imunitar iar deficiența sa poate duce, printre altele, la dezvoltarea unor boli precum cancerul, diabetul și boala Alheimer.

Cea mai proastă profesie posibilă este o slujbă de noapte sedentară. Știu că este ușor de spus, dar dacă faci schimburi de noapte, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta acum este să găsești un alt loc de muncă. Știu, de asemenea, că cineva trebuie să facă treaba, dar pur și simplu nu o vei păcăli pe Mama Natură.

Setați ceasul de alarmă intern

Te trezești în fiecare dimineață cu entuziasm și plin de energie? Și ai vrea?

Singura modalitate de a realiza acest lucru este să vă setați ceasul deșteptător intern. Eu îl numesc ceas cu alarmă bio. Acesta este singurul ceas cu alarmă care este cu adevărat sensibil la ciclurile de somn - te trezește întotdeauna în faza somnului superficial și în același timp în fiecare dimineață.

Pentru a vă seta ceasul cu alarmă biologică, veți avea nevoie de hotărârea de a merge la culcare (desigur și pentru a vă ridica) întotdeauna mai mult sau mai puțin în același timp și pentru un anumit timp, de asemenea, un ceas cu alarmă reală (cu excepția cazului în care unul după el).

Pur și simplu setați alarma pentru aceeași oră în fiecare dimineață și mergeți la culcare cam la aceeași oră în fiecare seară. Adică în fiecare seară, chiar și în weekend.

Chiar dacă se întâmplă să te culci mai târziu, nu schimba alarma și ridică-te întotdeauna din pat imediat ce sună alarma. Fără amânare și liniștit în pat. Nu trebuie să te ridici din pat cu o capră, principalul lucru este să nu adormi din nou! Poate nu crezi, dar după ce te-ai trezit de mai multe ori, vei fi mai obosit decât dacă te-ai ridica imediat și deodată.

Poate dura câteva săptămâni, dar după un timp corpul tău va dori să se închidă când este timpul să te culci și te trezești în același timp în fiecare dimineață fără probleme.

Un astfel de regim are un dezavantaj - indiferent dacă este mic sau mare depinde de dvs. - și anume weekendurile. evenimente sociale pe care va trebui să le sacrificați în cea mai mare parte.

Totul ține de prioritățile tale. Dacă vrei cel mai bun somn posibil, îți vei asculta ceasul biologic și te vei culca când corpul tău îți va spune. Dacă doriți să petreceți noaptea în weekend, încercați să urmați acest regim cel puțin în celelalte zile. Ceasul deșteptător se va declanșa, dar veți dormi mult mai bine decât dacă ați dormi complet diferit în fiecare noapte.

Păstrați dispozitivele electronice la distanță de corp

Dispozitive electronice - în special cele care utilizează tehnologii fără fir, cum ar fi wifi sau rețea mobilă, perturba producția de melatonină. Vă recomand să le opriți întotdeauna înainte de culcare (sau să le puneți în modul „avion”). Dacă uiți de asta, găsește o aplicație care să o facă pentru tine.

De asemenea, vă recomand să opriți routerul pe timp de noapte și să deconectați cât mai multe dispozitive electronice de la sursa de alimentare. Scenariul ideal ar fi să locuiți într-o casă în care wifi-ul vecin nu ajunge și să deconecteze complet întreaga casă de la rețea cu un singur întrerupător pe noapte.

Păstrați temperatura și întunericul adecvat în peștera dvs.

Într-o cameră în care ar trebui să fie mai perfectă (sau cel puțin cât mai întunecată posibil). Eliminați toate sursele de lumină posibile (chiar și cele mai mici), inclusiv diferite LED-uri (în special cele albastre).

Nu aveți ceas digital în cameră care strălucesc. Acestea au (pe lângă lumina însăși) un alt dezavantaj - dacă nu poți dormi și nu te uiți la timp, vei fi și mai îngrijorat și vei adormi și mai rău.

Dacă lumina din iluminatul stradal pătrunde în camera dvs., acestea sunt o soluție simplă și ieftină perdele opace. Pentru mine personal, o astfel de perdea a crescut instantaneu calitatea somnului (o am măsurată obiectiv). În mod ideal, nu ar trebui să-ți poți vedea palma noaptea când îți pui mâna în față.

De asemenea, este important să vă mențineți camera la temperatura potrivită. Un mediu prea cald sau rece vă înrăutățește calitatea somnului. Temperatura ideală pentru majoritatea oamenilor este de aproximativ 21 ° C.

A nu uitați să vă ventilați corect dormitorul, să o răcorească puțin (cel puțin iarna) și să lase aerul proaspăt.

În timpul zilei, expune-te cât mai mult posibil la lumină, noaptea cât mai puțin posibil

Am menționat deja că este indicat să eviți cât mai mult posibil lumina artificială noaptea. Desigur, aveți nevoie de puțină lumină, așa că încercați să vă aduceți iluminatul casei cât mai aproape posibil de spectrul de lumină al focului. Culorile calde acordate în portocaliu spre roșu sunt grozave. LED-urile de economisire a energiei sunt un dezastru.

Dacă utilizați smartphone-ul sau tableta pentru citirea la culcare, reduceți cât mai mult posibil iluminarea din spate (puteți găsi și o aplicație pentru asta) și porniți filtrul de lumină albastră. Majoritatea sistemelor de operare îl au deja încorporat astăzi. Dacă nu aveți, încercați Twilight pentru Android sau f.lux pentru Windows, de exemplu.

Ochelarii în acest scop sunt, de asemenea, o alternativă adecvată pentru blocarea luminii albastre. Le-am pus personal cu aproximativ 1-2 ore înainte de culcare și efectul asupra calității sale este semnificativ.

Dacă trebuie să mergi la baie noaptea, în niciun caz nu aprindeți luminile, deoarece vă veți reduce imediat nivelul de melatonină. Cred că vă puteți îndrepta spre toaletă acasă fără ea.

Și, așa cum este important să evitați lumina albastră noaptea, este important să vă treziți ceva timp în lumina naturală a zilei. Pe lângă faptul că lumina soarelui îți umple aportul de vitamina D (care este incredibil de importantă pentru activitatea corpului), trebuie să-i permiți corpului să-și dea seama că este ziua și astfel să asiguri buna funcționare a ceasului biologic. În timpul zilei, aveți nevoie de o doză bună de lumină albastră, a cărei sursă cea mai bună este soarele.

Liniștește-te înainte de culcare

Evitați munca (fizică și mentală), dar și televizorul timp de cel puțin o jumătate de oră înainte de a vă culca. Aceste activități vă stimulează creierul, făcându-vă mult mai greu să adormiți. Încercați în schimb Citiți ceva ușor, exerciții de respirație sau meditație. Fluxul de muzică sau orice altceva care te calmează ar putea funcționa și - ceva diferit funcționează pentru toată lumea.

Dacă sunt prea multe gânduri care îți trec prin cap și nu poți dormi din cauza lor, poartă-le întotdeauna la îndemână blocnotes. Tratând ideile și gândurile pe hârtie, este mai ușor să le scoți din cap și vei adormi mai bine.

Exerciții fizice în timpul zilei

Antrenamentul și mișcarea sunt o parte de neînlocuit din viața lui Modern Pračlovek. Pe lângă alte sute de beneficii, te va ajuta și să dormi mai bine. Ferește-te de un singur lucru - nu faceți mișcare cu mai puțin de 2-3 ore înainte de culcare, deoarece poate avea exact efectul opus.

Dimpotrivă, antrenamentul de dimineață sau o formă de mișcare care vă trezește corpul vă va ajuta în mod semnificativ să vă setați ceasul biologic.

Nu mâncați chiar înainte de culcare

Mâncarea târziu pe timp de noapte poate afecta semnificativ calitatea somnului. L-am măsurat personal și am constatat că, dacă mănânc cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare, are un efect semnificativ asupra calității sale. Prin urmare, vă recomand nu mâncați cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Chiar dacă ți se pare că dormi foarte ușor după ce ai mâncat, dacă nu îți măsori ciclurile de somn, nu poți fi sigur că nu îți dăunează somnului. Majoritatea oamenilor se trezesc mai proaspăt și dorm mai bine dacă respectă această regulă.

Nu beți cafea și băuturi cofeinizate după-amiaza

Cofeina vă va reduce semnificativ somnul din motive bine cunoscute (este probabil cel mai cunoscut stimulent). Evitați cafeaua, ceaiul negru și alte surse de cofeină după-amiaza târziu. Vă va fi dificil să adormiți mult după ce a trecut efectul stimulant al cofeinei.

În plus, chiar dacă adormiți imediat după cafea fără probleme, acest lucru nu înseamnă că cofeina nu vă afectează negativ calitatea somnului. De exemplu, nu am nicio problemă să adorm dacă am cafea între 15 și 16, dar va înrăutăți semnificativ calitatea somnului meu. De aceea, termenul limită pentru cafea este de aproximativ 1 p.m.

Evitați alcoolul înainte de culcare

Vi se poate părea că o persoană beată adoarme mult mai ușor, dar acest somn este destul de departe de unul care s-ar putea numi calitate. Alcool din sânge nu va permite corpului tău să cadă în faza de somn R.E.M, rezultând un somn „superficial”. Singura băutură acceptabilă pentru Pračlovek modern este vinul de calitate (care este ca șofranul). Dacă îl beți deja, nu o faceți prea des și cu siguranță nu doar înainte de culcare.

Interesant este că multe dintre aceste lucruri pot afecta diferit oamenii diferit, deci este mai bine dacă începeți să vă uitați la somn. Personal, recomand inelul Oura, dar există multe alte dispozitive (deși probabil mai puțin exacte) pe piață care pot face acest lucru.

Dacă doriți mai multe informații despre cum să vă reglați somnul, așteptați Principiile preistorice, care conțin un capitol întreg despre acest subiect.

s-ar putea să fii interesat

Acest articol este legat de cea mai importantă publicație a mea, Principiile oamenilor preistorici - Managementul vieții pentru o performanță mai bună, o figură mai bună și o sănătate puternică. Dacă ți-a plăcut, îți recomand cu siguranță să citești acest ghid complet pentru un stil de viață îmbunătățit. Printre altele, veți învăța din ea ca:

  • Optimizați-vă sistemul hormonal pentru cea mai mare pierdere posibilă de creștere a grăsimii și a mușchilor, complet natural
  • Îmbunătățiți-vă performanța mentală, astfel încât să poată gândi curat și clar și să fie productiv pe tot parcursul zilei
  • Consolidați-vă sistemul imunitar, să fii sănătos și în formă tot timpul anului
  • Scăpați de dorința incontrolabilă de hrană și controlați foamea, deci nu veți depinde de o aprovizionare constantă cu alimente
  • Extinde-ți viața și în același timp să-și îmbunătățească incomparabil calitatea

Marián Černý

Sunt șeful unui trib al Praguerilor moderni, obsedat să mă perfecționez constant. Fie că este vorba de sănătate, mobilitate, fitness, eficiență a muncii, performanța creierului sau starea sufletească, caut în permanență modalități de a le îmbunătăți și de a crește calitatea vieții mele. Misiunea mea este să răspândesc în lume cunoștințe despre cum să-ți bombardezi la maximum corpul - astfel încât corpul tău să te servească pe deplin și cât mai mult timp posibil.

Bună ziua, vă rog să răspundeți la aceste 4 întrebări:
1) Se spune că melatonina începe automat să fie denigrată la 21:00 până la aproximativ 9:00 dimineața. Dacă mă culc la 21:00, ar trebui, de asemenea, să reduc lumina albastră de la 19:00 pentru 2 ore? Sau acest lucru este valabil mai ales de la ora 21:00?

2) Dacă este frig și este întuneric afară până la 8 dimineața, atunci cum pot oferi suficientă lumină pentru ca corpul meu să înceapă? prin unele elek. dispozitiv? De asemenea, el ar putea sfătui, de exemplu, o aplicație pe un smartphone care va crește lumina albastră?

3) Ați putea adăuga o mască de dormit la magazinul electronic la acele ochelari pe care le-ați dovedit? pe de o parte, pentru că aș dori să-l comand într-o singură ordine și astfel să economisesc poștă și timp. Și, de asemenea, pentru că aș prefera să vă susțin financiar, pentru că ptm aș obține și mai multă valoare adăugată pe care o veți crea datorită acestuia ...

4) Ați putea adăuga linkul dvs. aici pentru aplicația dovedită de reducere a luminii albastre și, de asemenea, pentru Windows PC?

Sesiunea a expirat.

Te rog Logheaza te din nou. Pagina de autentificare se va deschide într-o fereastră nouă. După conectare, îl puteți închide și reveni la această pagină.