Apa este baza vieții

Rețineți acest lucru imediat ce părăsiți patul încălzit. După noapte, corpul trebuie inundat în primul rând. Bucurați-vă de cel puțin un pahar de apă obișnuită sau apă minerală sau ceai de plante diluat. Lichidul trebuie să fie la temperatura camerei, prea rece sau prea fierbinte ar putea cauza probleme. Dacă aveți de gând să alergați dimineața, luați două căni. Una imediat ce te ridici, cealaltă chiar înainte de a ieși.

sport

Cu siguranță niciodată nu îți este sete. Când vi se cere ce să beți înainte și după antrenament, în plus față de băuturile speciale, există mai multe răspunsuri: Sucurile de fructe care combină carbohidrați sub formă de zahăr din fructe și vitamine sunt foarte bune. Acest lucru vă va oferi putere aproape imediat. Cele mai sănătoase sunt spray-urile cu fructe cu apă minerală, care alimentează organismul cu magneziu și sodiu. Încercați sucul de mere amestecat cu apă minerală într-un raport de 1: 1. În mod similar, sucurile de legume sunt bogate în minerale importante, vitamine și alte substanțe importante. O altă băutură foarte obișnuită este ceaiul.

În special, ceaiul verde și negru are efecte stimulante similare cu cofeina. De asemenea, conține particule fierbinți pentru a ajuta la prevenirea cancerului. Efectul său este sporit de puțină lămâie, dimpotrivă, diluția engleză cu lapte are efectul opus.Multi sportivi ca laptele sau cacao ca o băutură de dimineață. Cu toate acestea, ar trebui să aveți puțină precauție atunci când le beți, deoarece proteinele din lapte pot încărca stomacul, ceea ce poate provoca probleme, în special în timpul antrenamentelor mai intense. Cu toate acestea, după alergare, susține în mod adecvat regenerarea glicogenului în mușchi. Ca bonus, cacao adaugă, de asemenea, energie nouă. Cu toate acestea, savurați ambele băuturi cu moderare, deoarece conțin o mulțime de calorii. Ultima dintr-o serie de băuturi răspândite este cafeaua. Conține cofeină, care te preia și susține și arderea grăsimilor. Cu un aparat de cafea înainte de antrenament, durerile musculare pot fi parțial prevenite.

Micul dejun rulat

Ce să mănânce înainte sau după antrenamentul de dimineață?

Corpul folosește două surse de energie pentru activitatea sa. Zaharurile ca sursă de energie „rapidă” și grăsimile ca energie „lentă”. Glucidele sunt sursa de energie preferată a organismului pentru majoritatea activităților fizice și mentale. Acest lucru se datorează faptului că organismul își poate umple rezervele ușor și rapid. Includem zaharuri simple, precum glucoza (zahărul din struguri), fructoza (zahărul din fructe), zaharoza (zahăr obișnuit), dar și compușii complecși conținuți în paste, cartofi, cereale integrale. Avantajul lor este că organismul le poate folosi ca sursă de energie chiar și în absența oxigenului, în activități anaerobe, care, de exemplu, rulează la intensitate mare. Putem spune că putem funcționa cu zaharuri timp de aproximativ 45 de minute, apoi majoritatea stocului lor a dispărut. Depozitele de grăsime sunt, de asemenea, o sursă bogată de energie pentru sportivii slabi. Un gram de grăsime are aproximativ două ori mai multă energie decât un gram de carbohidrați. Dezavantajul este că putem arde grăsimile doar cu suficient oxigen, i. pentru activități aerobe, de ex. în timpul revărsării lungi. Este importantă intensitatea redusă a sarcinii, dar și lungimea acesteia. Corpul trece la regimul de grăsime după aproximativ o jumătate de oră de activitate.

Cerința de bază pentru un meniu de mic dejun funcțional este: Micul dejun trebuie să fie sănătos și să furnizeze energie. Cu toții avem anumite preferințe. Unora le place să alerge înainte de micul dejun, alții nu-și pot imagina deloc să alerge pe stomacul gol. Mulți încep ziua „dulce”, alții preferă conținut consistent și cu efect mai îndelungat. Deci, să ne imaginăm opțiunile individuale ale unui mic dejun care rulează.

Mic dejun consistent înainte de alergare

Micul dejun înainte de alergare trebuie să conțină fibre, dar în același timp trebuie să ofere multă energie. O combinație excelentă este o patiserie albă sărată (covrig) cu brânză proaspătă. Pâinea obișnuită este mai ușor de digerat în stomac decât pâinea integrală și conține carbohidrați ușor disponibili. Cristalele de sare de la suprafață sunt o sursă bună de substanțe care se pierd din corp prin transpirație. Brânza proaspătă oferă proteine. În acest fel, puteți umple efectiv rezervoarele goale de energie peste noapte. Dar nu mâncați mult, deoarece o mulțime de proteine ​​vă pot suprasolicita stomacul în timp ce alergați. Prin urmare, acestea ar trebui acceptate mai ales după sport.

,SĂRUL PRACTÍK OFERĂ SODIU PENTRU PREVENIREA BUCATARILOR MUSCULARE ÎN TIMPUL ALERGĂRII. Acest lucru este deosebit de important pentru antrenamentele la intervale intense. "

Mic dejun copios după alergare

Cea mai bună alegere este un chifle integral căptușit. Prin carbohidrați complecși, oferă organismului multă energie și se satură cu fibre pentru o lungă perioadă de timp. De mult timp se știe că pâinea integrală previne cancerul de colon și reduce riscul de infarct. Cu toate acestea, nu exagerați cu garnitura, o felie de brânză poate fi completată cu șuncă cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai bune brânzeturi sunt Eidam sau Gouda care conțin crom, ceea ce facilitează absorbția carbohidraților în mușchi. Peștele, cum ar fi un sandwich cu somon afumat, este, de asemenea, o alternativă excelentă. Principalul lor atu este conținutul ridicat de acizi grași Omega 3.

Mic dejun dulce înainte de fugă

Chiar și pentru majorete, cu cât antrenamentul este mai intens după micul dejun, cu atât dieta ar trebui să conțină mai puține fibre. Un chiflă obișnuită sau integrală cu puțin unt și gem sau miere este o soluție ideală. Carbohidrații cu „lanț scurt” cu lanț scurt oferă organismului o energie mai rapidă, cei cu un lanț lung din pâine sunt surse pe termen lung.

,MEDICUL TREBUIE SA CONȚINĂ MĂNIM 50 DE procente de fructe. De exemplu, un medic de prune care conține o mulțime de crom este bun. "

Mic dejun dulce după alergare

Antrenamentul este urmat de regenerare, care trebuie susținută și de dietă. Prin urmare, alimentele ar trebui să fie bogate atât în ​​carbohidrați, cât și în proteine. Ambele ingrediente sunt echilibrate în fulgi de ovăz, pe care le gătiți din lapte și fulgi de ovăz. Îl puteți îmbunătăți cu zahăr, miere, scorțișoară și banane sau stafide. Din fulgi și banane, magneziul important pătrunde în corp, sprijinind dezvoltarea mușchilor, oaselor și a celulelor nervoase. „Ca alternativă, încercați orezul din lapte, unde proteinele și carbohidrații sunt foarte bine combinați”.

Mic dejun ușor înainte de alergare

Cocktail-urile cu fructe care conțin surse de energie rapide și calorii reduse sunt o soluție ideală pentru antrenamente de dimineață devreme. Le pregătești amestecând fructe sau doar suc împreună cu fulgi de ovăz. Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol major aici: zahărul din fructe cu lanț scurt vă va face să vă recuperați rapid, lanțurile lungi de fulgi vă vor oferi rezistență.

,ACIZII CONȚINAȚI ÎN FROT POT CAUZA ȘI PROBLEME DE DEPOZITARE. CINE ARE UN STOMAC SENSIBIL AR TREBUIE A ALEGE FROUTE CU UN CONȚINUT DE ACID MAI MIC decât MERE ȘI BANANE. "

Mic dejun ușor după alergare

Dieta alergătorilor este specifică oamenilor normali, deoarece alergătorii mănâncă practic ceea ce fac alții și este important să aranjați mesele potrivite în funcție de antrenamentul de alergare. De asemenea, este mai bine să mănânci mai multe porții mai mici în timpul zilei decât de trei ori pe zi și mult.

Ce să mănânci înainte de a alerga:

În mod ideal, alergătorul mănâncă ultima masă ușoară timp de 2-3 ore înainte de antrenament. Mâncarea foarte bună digestibilă este:

Paine cu unt si miere

Este o idee bună să evitați alimentele care conțin fibre și grăsimi înainte de a alerga. Aceste alimente sunt o povară pentru digestie. Regimul de băut este, de asemenea, important pe tot parcursul zilei, dar nu chiar înainte de alergare - udarea bună a corpului.

Dieta lui Saltin:

Este o dietă în care alergătorul dorește să crească cantitatea de carbohidrați înainte de cursă. Principiul acestei diete este descris pe site-ul www.sanker.cz/beh/superd.htm.

Această dietă se face cu 7 înainte de cursă, dar este recomandat să o faci de maximum 2 ori pe an înainte de curse importante. Acesta constă în menținerea unei diete proteice fără carbohidrați în primele trei zile, începând cu o alergare epuizantă pentru golirea depozitelor de glicogen. Următoarele zile antrenamentul este lent, iar alergătorul este un aliment sănătos cu proteine ​​(pește, ouă, tofu, brânză, pui, soia.).

Ce să mănânci după alergare:

Este mai important decât să mâncați imediat după alergare pentru a umple lichide, desigur că este individual din nou și mai ales după alergări foarte lungi este necesar să mâncați în timpul cursei. De asemenea, este important să se umple din nou pentru alergări mai lungi continuu fluide adecvate pentru prevenirea deshidratării. Bananele sau o bucată de pâine sunt, de asemenea, bune pentru alergări mai lungi. Mineralele sau sucurile de fructe sunt cele mai bune lichide.

După alergare, este ideală o masă care conține carbohidrați, cum ar fi o banană, o bucată de ciocolată, o prăjitură (dar săracă în grăsimi). La cină, alergătorii ar trebui să se delecteze cu o masă bogată în proteine.

Alte alimente importante:

Varza: ar trebui să consumăm crude. Se pot cultiva și acasă și împreună cu salată și ulei de măsline ai o masă foarte simplă și sănătoasă.

Muesli: au o mare valoare nutritivă, pot fi consumate fără restricții. Nu trebuie consumate în combinație cu cafea, ci cu suc de fructe pentru a susține aportul de oligoelemente și minerale.

Carne: Este o sursă importantă de proteine ​​și fier, dar nu ar trebui să fie exagerată cu acest aliment. Mâncarea este tăiată dacă felul principal este format din legume și carne, iar peștele este o garnitură.

Alimente neindustriale: Alimentele trebuie procesate industrial cât mai puțin posibil pentru a conserva toate substanțele necesare, cum ar fi mineralele, vitaminele și oligoelementele.

Vegetarieni și vegani vs. Sport:

Conform structurii dinților și a sistemului digestiv, o persoană este construită pentru a primi o dietă mixtă. Mulți alergători mănâncă ca vegetarieni, ceea ce nu este o problemă, deoarece introduc proteine ​​vegetale și animale (lapte, ouă) în organism. Veganii care nu consumă alimente de origine animală pot avea probleme cu obținerea vitaminei B1, fier, zinc, seleniu. Aceasta poate să nu fie o problemă pentru sportivii recreaționali, dar poate fi periculoasă pentru sportivii de top.

În principiu, este adevărat că fiecare persoană este originală și fiecare este afectată sau beneficiată de altceva, dar este adevărat și că trebuie să mănânci totul, dar cu măsură. Desigur, ținând cont de faptele de mai sus.