Scriitor și expert /

femeile

Răspunsul nu este atât de clar. Nu vă faceți griji, vă vom explica totul.

De zeci de ani, au existat tabere divizate care au opinii diferite. Știm cu toții regula nescrisă conform căreia bărbații ar trebui să se exercite exclusiv cu gantere, iar femeile să alerge pe centură.

Este o viziune învechită, prea stereotipă și irațională. Cu toate acestea, mulți oameni sunt fericiți să-l răspândească. Când vine vorba de sport, corpurile masculine și feminine nu reacționează foarte diferit. Deci, cum este? Citiți mai departe.

Adaptarea mușchilor la efortul fizic nu este fundamental diferită între bărbați și femei. În timpul efortului fizic și al exercițiilor fizice, se formează microfisuri pe mușchi, care se regenerează în timp. Ca urmare, regenerarea microfisurilor determină adaptarea mușchilor la o sarcină mai mare. Acest lucru se poate manifesta printr-o creștere a mușchilor și o creștere a forței acestora. Unul este apoi capabil să exercite mai multă forță și să ridice greutăți mai grele.

Hormoni sexuali

Diferențe mai specifice între bărbați și femei pot fi observate în zona hormonilor sexuali. La urma urmei, hormonii noștri sexuali determină dacă suntem femeie sau bărbat. Datorită exercițiilor fizice, hormonii sexuali pot afecta structura corpului și a masei musculare. În plus, acestea afectează construirea oaselor, regenerarea și multe alte lucruri.

Testosteronul

Testosteronul este considerat a fi cel mai anabolizant hormon din spatele masei musculare. Îndeplinește diferite funcții fiziologice în corpul uman. În profilul hormonal masculin, testosteronul este hormonul dominant.

Deși testosteronul este considerat în primul rând un hormon „masculin”, acesta joacă și un rol de neînlocuit în corpul feminin. De fapt, vorbim despre mai mult de 200 de procese importante diferite de care se ocupă testosteronul.

Testosteronul se leagă de receptorii de pe suprafața celulelor musculare și stimulează sinteza proteinelor, care ajută la construirea masei musculare după deteriorarea mușchilor. De asemenea, crește nivelul hormonului de creștere din organism. Hormonul de creștere este, de asemenea, important în procesul de sinteză a proteinelor și creșterea musculară.

Bărbații au, în general, mai multă masă musculară decât femeile, deoarece au niveluri mai ridicate de testosteron.1 Din același motiv, bărbații sunt mai puternici decât femeile. Dar asta înseamnă că bărbații trebuie să exercite altfel decât femeile?

Estrogen și progesteron

Când ne uităm la pregătirea pentru femei, trebuie menționate câteva diferențe. Este în principal ciclul menstrual - un profil hormonal în continuă schimbare care poate afecta corpul unei femei atât psihologic, cât și fiziologic. Atunci când stabiliți obiective de fitness, este, prin urmare, foarte important ca femeile să țină cont de ciclul menstrual.

Estrogenul și progesteronul sunt cei doi hormoni primari care afectează ciclul menstrual. Estrogenul este un hormon sexual feminin. Este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți factori care diferențiază femeile de bărbați.

Estrogenul la femei afectează aproape totul - de la metabolism la stocarea glicogenului și sănătatea mintală.

Cu toate acestea, femeile rețin că estrogenul poate fi un mare beneficiu pentru tine. Da, bărbații ridică greutăți mai mari și pot dezvolta rezistența generală, dar estrogenul face ca femeile să se regenereze mai repede în general.

Au fost efectuate diverse studii pentru a evalua efectul antrenamentului de rezistență asupra corpului uman. Cercetătorii au analizat în principal diferențele dintre corpul masculin și cel feminin.

S-a demonstrat că partea superioară a bărbaților și femeilor răspunde la antrenamentele de rezistență în aproximativ același mod. Studiul a durat zece săptămâni

Bărbații par să aibă performanțe semnificativ mai mari în partea superioară a corpului, dar în partea inferioară a corpului și a picioarelor, performanța este similară la ambele sexe.

În ciclul menstrual, al doilea hormon cel mai important este progesteronul. I se atribuie deseori proprietățile slabe care sunt asociate cu simptomele sindromului premenstrual în a doua fază a ciclului. Acest lucru se întâmplă după scăderea nivelului de estrogen.

După creșterea nivelului de progesteron, poate fi mai dificil pentru o femeie să exercite psihologic și fiziologic. O femeie întâmpină dificultăți în găsirea motivației. Cu siguranță vei cunoaște sentimentul atunci când vrei doar să te întinzi pe canapea și să mănânci înghețată.

Acesta este motivul pentru care există unele diferențe în setările de formare între bărbați și femei. Modul de antrenament nu trebuie să fie foarte diferit, dar pentru femei este necesar să se planifice mai detaliat. Acest lucru se aplică în special perioadei din jurul ciclului menstrual. Puteți obține efectul optim după cum urmează:

  • Perioada fazei foliculare timpurii ar trebui să se concentreze în primul rând pe un număr mai mare de repetări
  • În perioada din jurul ovulației și a fazei luteale timpurii, vă puteți concentra asupra antrenamentelor cu greutăți mai mari (faza luteală mijlocie este ideală pentru testarea înregistrărilor personale și antrenamente solicitante)
  • În timpul menstruației în sine, este bine să excludeți unele exerciții și să le înlocuiți (de exemplu, înlocuiți genuflexiunile cu o presă pentru picioare). De asemenea, se recomandă reducerea greutății și reducerea intensității antrenamentului. Îl puteți folosi în avantajul dvs. și puteți oferi corpului dvs. spațiu bun pentru a se regenera. Acest lucru vă va pregăti mai bine pentru următorul ciclu de formare.

Am pregătit un tabel pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine contextul:

Ce să ne amintim

Nu există niciun motiv pentru care femeile și bărbații ar trebui să se antreneze în moduri complet diferite. Ambele sexe se pot bucura de beneficiile antrenamentului de rezistență și al antrenamentului cardio în același timp. Nu există niciun motiv pentru care un sex ar trebui să facă mai mult cu unul dintre aceste tipuri de antrenament.4 Exercițiul vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea pe termen scurt și lung. Vă va ajuta să construiți o estetică mai bună și să vă susțineți sănătatea mintală. Cu toate acestea, avantajul este mult mai mare.

Da, bărbații pot alerga pe centură, iar femeile se pot ghemui. Un lucru de neimaginat pentru unii, lucru firesc pentru unii.

Pentru a optimiza formarea, femeile ar trebui să planifice mai detaliat decât bărbații. Profilul hormonal masculin nu este foarte variabil. Femeile, pe de altă parte, sunt mai predispuse la schimbări. Este necesar să-i acordăm atenție și să ne adaptăm.

Planificați întotdeauna în modul în care vi se potrivește cel mai bine. Ar trebui să vă simțiți bine în timpul exercițiului și să vă bucurați de el.

În general, putem rezuma că stereotipurile în consolidare nu funcționează prea bine. Fiecare dintre noi ne putem concentra asupra a ceea ce îi place. Ambele sexe pot beneficia de antrenament fizic, precum și de cardio.

Referințe

1. Abe, T., Kearns, C. F. și Fukunaga, T. (2003). Diferențele de sex în masa musculară scheletică a întregului corp măsurată prin imagistica prin rezonanță magnetică și distribuția acesteia la adulții tineri japonezi. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 37 (5), 436-440.
2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A. și Bottaro, M. (2016). Comparația creșterii forței superioare a corpului între bărbați și femei după 10 săptămâni de antrenament de rezistență. PeerJ, 4, e1627.
3. Harvey, L., Bousson, M., McLellan, C. și Lovell, D. (2016). Diferențele de gen în performanța corpului superior și inferior în timpul exercițiului intermitent de înaltă intensitate. Journal of Athletic Enhancement, 5 (1).
4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., ... & Ciccolo, J. T. (2016). Este antrenamentul de forță asociat cu beneficiile de mortalitate? Un studiu de cohortă de 15 ani pe adulți mai în vârstă din SUA. Medicină preventivă, 87, 121-127.