Această dietă conține alimente naturale, neprelucrate, sărace în carbohidrați. Există multe dovezi științifice că acest tip de dietă este cea mai bună alegere pentru persoanele care doresc să slăbească, să-și îmbunătățească sănătatea și să reducă riscul apariției diferitelor boli.

Orientări nutriționale generale pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Lista alimentelor pe care ar trebui să le consumați depinde de mai multe condiții, inclusiv cât de sănătos sunteți, ce activitate fizică este efectuată și cât de multă greutate doriți să pierdeți. Luați în considerare toate acestea ca un ghid general.

Poti: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, produse lactate bogate în grăsimi, uleiuri „sănătoase”, grăsimi, unii tuberculi, cereale, fără gluten.

Nu: zahăr, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, grâu, semințe oleaginoase, grăsimi TRANS, „dietă” și alimente cu conținut scăzut de grăsimi, alimente foarte procesate.

Alimente care ar trebui evitate

Nu trebuie să consumați aceste 7 tipuri de produse (în ordinea importanței):

  • Zahăr: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, agave, bomboane, înghețată și multe altele.
  • Cereale care conțin gluten: grâu, spelt, orz, secară. Aceasta include și pâine și paste.
  • Grăsimi TRANS: ulei „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat”.
  • Uleiuri care conțin cantități mari de acizi grași omega-6: semințe de in, soia, floarea soarelui, porumb, ulei galben, rapiță și ulei de struguri.
  • Îndulcitori artificiali: aspartam, zaharină, sucraloză, ciclamat și Acesulfam potasiu. Folosiți în schimb stevia.
  • Alimentație și alimente cu conținut scăzut de grăsimi: majoritatea produselor lactate, cereale, biscuiți etc.
  • Produse cu un grad ridicat de prelucrare: Dacă se pare că au fost făcute într-o fabrică, nu veți mânca.
dieta

Ar trebui să citiți întotdeauna lista ingredientelor, chiar dacă produsele etichetate ca „alimente sănătoase”.

Lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați care trebuie să mănânce

Aceste alimente naturale, neprelucrate, cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să fie baza meniului dvs.

  • Carne: carne de vită, miel, porc, pui și altele. Mai bine de la animale și păsări care au fost hrănite cu iarbă.
  • Pestele: somon, păstrăv, cod și altele. Mai bine pește sălbatic.
  • Ouă: bogat în omega-3 sau din găini hrănite cu iarbă.
  • Legume: spanac, broccoli, conopidă, morcovi și altele.
  • Fructe: mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
  • Nuci si seminte: migdale, nuci, semințe de floarea soarelui și altele.
  • Produse lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână, iaurt, chefir.
  • Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos, unt, unguent, ulei de măsline și ulei de pește.

Dacă trebuie să slăbești, fii atent cu brânza și nucile, deoarece este foarte ușor să exagerezi. Nu mâncați mai mult de un fruct pe zi.

Puteți mânca o cantitate limitată

Dacă sunteți sănătos, activ și nu supraponderal, vă puteți permite să mâncați puțin mai mulți carbohidrați.

  • Tuberculi: cartofi, cartofi dulci și altele.
  • Cereale care conțin gluten: orez, ovăz, quinoa și altele.
  • Leguminoase: linte, fasole neagră, fasole roșie și altele (dacă vă plac).

Puteți mânca cu măsură dacă doriți:

  • Ciocolata neagra: Alegeți etichete organice cu 70% cacao și mai mult.
  • Vin: Alegeți vinuri uscate fără adaos de zahăr sau carbohidrați.

Ciocolata fierbinte conține o cantitate mare de antioxidanți și poate fi sănătoasă dacă mâncați cu măsură. Rețineți, totuși, că ciocolata neagră și alcoolul vă vor împiedica succesul dacă mâncați/beți prea multe dintre ele.

Băuturi

  • cafea;
  • ceai;
  • Apă;
  • băuturi carbogazoase fără îndulcitori artificiali.

Exemplu de meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o săptămână

Aceasta este o dietă aproximativă cu meniu săracă în carbohidrați, timp de o săptămână. Produsele din această listă oferă un aport de mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, dar, după cum sa menționat mai sus, dacă sunteți sănătos și activ, puteți crește numărul acestora.

luni

  • Mic dejun: omleta cu diverse legume, prajita in unt sau ulei de cocos.
  • Masa de pranz: iaurt (de la vacile hrănite cu iarbă) cu afine și o mână de migdale.
  • Masa de seara: sandvișuri (fără pâine), servite cu legume și sos de salsa.

marţi

  • Mic dejun: sunca si oua.
  • Masa de pranz: restul sandvișului și legumelor cu cina.
  • Masa de seara: somon cu unt și legume.

Mediu inconjurator

  • Mic dejun: ouă și legume, prăjite în unt sau ulei de cocos.
  • Masa de pranz: Salată de creveți cu puțin ulei de măsline.
  • Masa de seara: pui prăjit cu legume.

joi

  • Mic dejun: omleta cu diverse legume, prajita in unt sau ulei de cocos.
  • Masa de pranz: smoothie din lapte de cocos, căpșuni, migdale și praf de proteine.
  • Masa de seara: carne și legume la grătar.

vineri

  • Mic dejun: sunca si oua.
  • Masa de pranz: salata de pui cu putin ulei de masline.
  • Masa de seara: cotlet de porc cu legume.

sâmbătă

  • Mic dejun: omleta cu diverse legume.
  • Masa de pranz: iaurt, lapte (de preferință de la vaci hrănite cu iarbă) cu fructe de pădure, fulgi de cocos și o mână de nuci.
  • Masa de seara: chiftele cu legume.

duminică

  • Mic dejun: sunca si oua.
  • Masa de pranz: smoothie din lapte de cocos, niște smântână grea, fructe de pădure și pudră de proteine ​​cu aromă de ciocolată.
  • Masa de seara: aripi de pui la grătar cu o cantitate mică de spanac crud.

Includeți o varietate de legume în dieta dumneavoastră. Dacă obiectivul dvs. este să rămâneți pe 50 de grame de carbohidrați pe zi, puteți mânca legume nelimitate și 1 selecție de fructe pe zi. Din nou, dacă sunt sănătoși, dacă nu sunteți supraponderali și aveți un stil de viață activ, puteți adăuga câțiva cartofi, inclusiv cartofi dulci și unele boabe precum orezul și ovăzul.

Opțiuni pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu există motive obiective pentru a mânca mai mult de 3 ori pe zi. Dar dacă ți-e foame între mese, poți folosi aceste gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, ușor de preparat:

  • o bucată de fruct;
  • iaurt fără grăsimi;
  • ouă fierte sau două ouă;
  • un morcov;
  • stă ieri la cină;
  • o mână de nuci;
  • puțină brânză și carne.

Mâncare în restaurante

În majoritatea restaurantelor, schimbați cu ușurință ingredientele din mese și faceți-le mai asemănătoare cu cele cu conținut scăzut de carbohidrați.

  • Pentru a face carne sau pește ca fel principal de mâncare.
  • Cereți-le să gătească mâncarea pe ulei convențional.
  • Rugați-i să ia legume suplimentare în loc de pâine, cartofi sau orez.

Produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați: listă de cumpărături

Este bine să faceți cumpărături în magazinele mari, unde este mai probabil să găsiți toate produsele necesare. Cel mai bine este să cumpărați produse organice și produse animale de la animale/păsări care au fost hrănite cu iarbă, dar numai dacă vă puteți permite. Chiar dacă nu cumpărați bio, dieta dvs. este încă de o mie de ori mai bună decât o dietă standard: alegeți cel puțin produse prelucrate care să vă îndeplinească capacitățile financiare.

  • carne (carne de vită, miel, porc, pui, slănină);
  • pește (pește gras, mai bun decât somonul);
  • ouă (alegeți îmbogățit cu acizi grași omega-3 sau ouă de la găinile hrănite cu iarbă, dacă își permit);
  • unt;
  • ulei de cocos (selectați Extra Virgin);
  • tuk;
  • ulei de masline;
  • brânză;
  • creme grele;
  • smântână;
  • iaurt (întreg, neîndulcit);
  • afine (congelate);
  • nuci;
  • măsline;
  • legume proaspete: legume, ardei, ceapă și altele;
  • legume congelate: broccoli, morcovi, diverse amestecuri;
  • salsa;
  • condimente: sare de mare, piper, usturoi, muștar și altele.

Cu prima ocazie, se recomandă curățarea cămării de toate „tentația” nesănătoasă: chipsuri, dulciuri, înghețată, limonadă, sucuri, pâine, produse de patiserie, cereale, ingrediente de panificație (făină de grâu și zahăr).