Grăsimile din corpul tău și grăsimile din dieta ta fac o mare diferență. Nu faceți o greșeală fatală atunci când pierdeți în greutate, eliminând complet grăsimile din meniul de slăbire. Grăsimile sunt substanțele cele mai consumatoare de energie din punct de vedere caloric. Aportul regulat de grăsime este necesar pentru corpul uman chiar și atunci când pierde în greutate. Când pierdeți în greutate, învățați să faceți distincția între grăsimile saturate și nesaturate. Când pierdeți în greutate, reduceți consumul de grăsimi saturate și, dimpotrivă, adăugați o cantitate suficientă de grăsimi nesaturate de calitate.
Este bine să păstrați aportul de 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul zilnic total de grăsimi . Astfel, în doza zilnică de grăsime, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină, cârnați. De preferință, ar trebui să luați grăsimi vegetale și, dacă este posibil, una care să aibă cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați.În general, s-a demonstrat că o dietă bogată în grăsimi are o creștere a performanței mai mică și mai lentă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.. Cum să nu te speli cu grăsimi ? Vă recomandăm să limitați aportul de grăsimi la maximum 30% din aportul total de energie
Grăsimile au capacitatea de a se converti în carbohidrați la fel cum glucidele pot fi transformate în grăsimi și stocate rapid ca sursă de stocare a energiei. Atunci când decideți să slăbiți, trebuie să vă dați seama că grăsimea nu cauzează supraponderalitatea - caloriile pot fi responsabile de toate. Corpul nostru are nevoie de anumite tipuri de grăsimi potrivite.
Distingeți între grăsimi saturate și nesaturate din dietă. Saturat (de origine animală) este sub formă solidă la temperatura camerei, corpul îl stochează cu ușurință și astfel favorizează înfundarea vaselor de sânge, hipertensiunea arterială și activitatea radicalilor liberi periculoși pentru corpul uman. Această grăsime nu este necesară pentru organism și ar trebui să o folosim minim. Dimpotrivă, organismul folosește grăsimi nesaturate pentru a menține temperatura internă, echilibrul hormonal și pentru a menține pielea moale și suplă. Este esențial pentru buna funcționare a corpului. Atunci când reduceți greutatea, este necesar să limitați consumul de grăsimi saturate și, dimpotrivă, să furnizați corpului nostru o cantitate suficientă de grăsimi nesaturate de calitate. Organismul nu le poate crea.
Chiar și atunci când pierdeți în greutate, păstrați un aport de 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Dacă încercați să vă reglați aportul zilnic de energie la 10.000 kJ, de exemplu, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 80 de grame de proteine (14%), 330 de grame de carbohidrați (56%) și 80 de grame de grăsimi (30%). Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi este relativ ușor de mâncat - mâncați doar o porție normală de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză. Energia unei astfel de porțiuni este de aproape 5000 kJ. Din păcate, trebuie să eviți doar o astfel de grăsime! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.
Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul total de grăsimi. Astfel, în doza zilnică de grăsime, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină, cârnați. De preferință, ar trebui să absorbi grăsimile vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Nu trebuie să-l încălziți înainte de a mânca.
Grăsimile sunt repartizate rapid, reconstruite și reînnoite, au o intensitate mare a metabolismului. Acestea poartă unele vitamine necesare, cum ar fi cele care sunt solubile în grăsimi (A, D, E, K). Cota optimă în dietă este de aproximativ 25%.
Reducerea drastică a aportului caloric în dietă are ca efect reducerea metabolismului bazal. Dacă reduceți activitatea metabolismului bazal (mai puțin aport de energie, mai puțină energie eliberată), activitatea acestuia va încetini și invers cu cât metabolismul bazal este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii chiar și în repaus sau în timpul somnului. Deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos, metabolismul bazal este mai mare la cei care sunt mai musculari. Tot ceea ce reduce volumul muscular (dieta, foamea) se reflectă într-o reducere a metabolismului bazal, capacitatea de a arde grăsimi este redusă. Este recomandabil să consumați cele mai mari porții de alimente în timpul zilei înainte de creșterea activității de muncă sau sportive (luând în considerare timpul de digestie).
Cum să nu îngrășăm, ce și câtă grăsime să mâncăm.
Vă recomandăm să limitați aportul de grăsimi la maximum 30% din aportul total de energie, dintre care:
- cel puțin 10% din ulei de măsline sau alte grăsimi vegetale monosaturate,
- aproximativ 10% din floarea soarelui și alte grăsimi vegetale polinesaturate în care acizii grași esențiali sunt esențiali pentru o sănătate bună,
- nu mai mult de 10% din unt și alte grăsimi animale saturate și utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate.
Dacă aveți colesterol foarte ridicat, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (20% sau chiar 10%). Aceste restricții sunt destinate persoanelor cu risc direct de boli cardiovasculare și nu sunt potrivite pentru persoanele cu nivel normal de colesterol.
Citiți informații despre alimente: Informațiile nutriționale despre alimente pot ajuta la estimarea tipului și cantității de grăsime. Puteți utiliza apoi aceste informații pentru a alege alimentele care sunt adecvate nevoilor corpului dumneavoastră.
Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre solubile. Situat în ovăz, gri, linte, mazăre și fasole, te protejează de bolile de inimă. Alimentele bogate în fibre nu numai că aduc beneficii inimii, dar sunt și o masă foarte potrivită înainte de exerciții, deoarece au un indice glicemic scăzut. Acest lucru înseamnă că acestea furnizează o eliberare treptată de energie (glucoză) în fluxul sanguin și, astfel, pot prelungi durata procedurii. Acest lucru se aplică spectacolelor care durează mai mult de 60 până la 90 de minute.
Mănâncă mai mulți pești. Dacă mâncați pește de două până la trei ori pe săptămână și îl înlocuiți cu carne de vită și porc, veți avea o sursă excelentă de proteine și chiar veți reduce riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și tumori maligne. Peștii cu un conținut mai ridicat de acizi grași omega-3 includ peștii marini precum somonul, stavridul, tonul, sardina și heringul. Peștele nu trebuie prăjit sau copt în unt. Dacă sunteți reticenți să pregătiți pește, utilizați conservele de sardine sau ton.
O prezentare generală a alimentelor și a cantității de grăsime din ele.
Unt și smântână - pentru o porție de paste sau orez cu o linguriță, o lingură de smântână pentru a pregăti o porție pentru două. Întindeți untul pe pâine într-un strat subțire, folosiți crema în principal pentru gătit.
Produse de patiserie și deserturi dulci - grăsimile saturate reprezintă până la 20% din conținutul lor, deci ar fi ideal să nu le consumați deloc. Mai ales și cu o grămadă de cremă grasă. Cu toate acestea, dacă nu le poți refuza, hrănește-te cu cele din fructe. Doza maximă de măști trebuie să fie o dată la șapte zile.
Lapte și brânză - produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu, dar și în grăsimi saturate mai puțin benefice. Doza corectă trebuie să fie de 3 ori pe zi, pentru brânzeturi ar trebui să fiți mult mai stricte și să le includeți în dieta dvs. cel mult o dată pe zi.
Carne - Există multe elemente și vitamine importante în carne, cum ar fi vitamina B, fier sau zinc, dar datorită originii sale, conține și un procent de grăsimi. Carnea de curcan săracă 1,25%, cotletul natural de porc 2,5, carnea de pui 6,2 și carnea de iepure aproximativ 5%. Dozați carnea o dată pe zi, reducând consumul de carne roșie la 2-3 ori pe săptămână.
Ciocolată, semifabricate și produse similare - Dacă te obișnuiești să cumperi alimente gata preparate sau semifabricate, citește ce conțin în magazin. Feriți-vă de foietaj, feluri de mâncare cu sos, ciocolată și bare de caramel. Toate aceste aspecte sunt saturate cu grăsimi saturate și consumul lor ar trebui să fie într-adevăr doar ocazional.