Dacă doriți să slăbiți definitiv, nu ar trebui să începeți cu o dietă de reducere drastică. Creați un meniu de hrană nutritiv și adecvat caloriilor pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate fără să moriți de foame. Vă oferim mai multe rețete pentru a compila un astfel de meniu. Puteți schimba meniul zilnic, astfel încât dieta dvs. nu ar trebui să fie monotonă și ar trebui să vă aducă succes sub formă de slăbire regulată și metabolism îmbunătățit. Aportul zilnic de calorii și, prin urmare, cantitatea de alimente consumate, ar trebui să se bazeze pe o analiză a cifrei și a indicelui IMC, întrucât o femeie de 80 de kilograme trebuie cu siguranță să mănânce mai puțin decât un tip de 110 kilograme.

pentru

Explicații: B (proteine), T (grăsimi), S (carbohidrați)

Exemple de meniuri pentru o zi cu valoarea lor nutritivă și calorică.

1 zi

Mic dejun - aproximativ 250 kcal B: 13 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g pâine integrală
10 g unt vegetal semigras
150 g brânză proaspătă cu arpagic (20% T în uscat.)
100 g ridichi
100 g cafea sau ceai fără zahăr

Gustare - aproximativ 15 kcal B: 4 g, T: 1 g, S: 35 g

Salată de fructe și biscuiți integrali
55 g măr cu coajă, 65 g portocală, 60 g kiwi, îndulcitor lichid, suc de lămâie,
30 g biscuit integral

Masa de pranz - aproximativ 350 kcal B: 28 g, T: 12 g, S: 38 g

Gulaș de vită
100 g ciuperci
100 g carne de vită 1 lingură smântână
180 g cartofi, salată cu marinată de ierburi
1 bucată de infuzie de salată verde fără zahăr

Olovrant - aproximativ 150 kcal B: 3 g, T: 1 g, S: 32 g

Fructe proaspete cu kneckebrot
180 g fructe, 20 g kneckebrot

Masa de seara - aproximativ 300 kcal B: 21 g, T: 9 g, S: 31 g

Salată de pasăre
50 g pui fiert
25 g țelină, 25 g ciuperci,
25 g sparanghel
1 1/2 pisică. linguri de smântână
50 g pâine integrală
25 g de grăsime vegetală dietetică
50 g ridiche

Ziua 2

Mic dejun - aproximativ 250 kcal B: 8 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g pâine de secară
10 g unt vegetal semigras
11/2 ardei verzi și 1/2 galbeni tăiați în tăiței
cafea sau ceai fără zahăr 100 g

Gustare - aproximativ 150 kcal B: 12 ​​g, T: 1 g, S: 26 g

Pâine integrală cu caș de ierburi
40 g brânză de vaci cu consum redus de energie amestecată lin cu apă minerală, sare, piper negru, 1 linguriță de amestec de plante proaspete (patrunjel, mărar, arpagic)

Masa de pranz - aproximativ 350 kcal B: 12 ​​g, T: 14 g, S: 50 g

Supă de conopidă
100 g conopidă
200 ml bulion de oase, (patrunjel)
Spaghete din grâu integral cu roșii
150 g spaghete de grâu integral
125 g roșii, usturoi
10 g ulei de măsline

Olovrant - aproximativ 150 kcal B: 13 g, T: 3 g, S: 18 g

35 g pâine graham, 40 g brânză proaspătă (20% t în Su.)

Masa de seara - aproximativ 300 kcal B: 15 g, T: 9 g, S: 37 g

Salată de cartofi
150 g cartofi
100g castravete salată
75 g roșii
75 g ridiche
60 g de carne prăjită sau salam de pasăre

Ziua 3

Mic dejun - aproximativ 250 kcal B: 16 g, T: 7 g, S: 31 g

50 - 60 g kneckebrot
10 g unt vegetal semigras
150 g de caș cu consum redus de energie amestecat
100 g cu apă minerală, sare și mărar tocat condimentat
100 g castraveți de salată
100 g cafea sau ceai fără zahăr

Gustare - aproximativ 150 kcal B: 11 g, T: 4 g, S: 22 g

200 g grapefruit, 30 g kneckebrot, 40 g brânză proaspătă (20% T în Suš.)

Masa de pranz - aproximativ 350 kcal B: 28 g, T: 10 g, S: 44 g

ciorba de vacuta
200 ml bulion de vita
1/2 albus de ou
100 g piept de vită cu cartofi bouillon
180 g cartofi
75 g legume

Olovrant - aproximativ 150 kcal B: 5 g, T: 0,5 g, S: 32 g

200 ml suc de roșii, 40 g pâine integrală

Masa de seara - aproximativ 300 kcal B: 27 g, T: 1 g, S: 41 g

Pești în aspic
100 g de legume rădăcinoase
50 g mazăre
100 g file de pește
2 felii de gelatină = 4,5 g
150 ml bulion de pește
50 g pâine de secară

Ziua 4

Mic dejun - aproximativ 250 kcal B: 9 g, T: 11,5 g, S: 29 g

50 - 60 g pâine albă
30 g pâine de secară neagră
10 g unt vegetal semigras
20 g gențiană
50 g roșii, cafea sau ceai fără zahăr

Gustare - aproximativ 150 kcal B: 7 g, T: 4 g, S: 25 g

Iaurt cu fructe
125 g iaurt (1,5% grăsime), îndulcitor artificial, 140 g piersici proaspete sau alte fructe, 8 g fulgi de porumb

Masa de pranz - aproximativ 350 kcal B: 35 g, T: 10 g, S: 37 g

File de roșii
150 g file,
150 g roșii
150 g sos de iaurt
160 g iaurt
15 g suc de lamaie, ceapa, ierburi tocate
150 g cartofi cu patrunjel
180 g cartofi,
150 g compot sezonier Dia

Olovrant - aproximativ 150 kcal B: 9 g, T: 2 g, S: 24 g

Iaurt cu fulgi de fructe
125 g iaurt (1,5% grăsime), 20 g fulgi de ovăz

Masa de seara - aproximativ 300 kcal B: 20 ​​g, T: 15 g, S: 20 g

Budincă de paste integrale de grâu
30 g paste integrale
25 g de sunca
100g ciuperci
1/2 ou,
20 g brânză rasă
5 g grăsime pe mucegai

REȚETE PENTRU PRANZ

Conopida în sos de brânză Se întinde 200 g conopidă în trandafiri și se fierbe aproape moale. Încălziți simultan aproximativ 1 linguriță de ulei, pe care prăjiți 1 lingură de făină (preferabil cereale integrale), lăsați deoparte și adăugați treptat lapte (aproximativ 30 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu 15 ml lapte condensat), amestecați constant, pune înapoi pe foc și gătiți amestecând, până când sosul se îngroașă. Apoi adăugați aproximativ 30 g de eidam (30% grăsime în substanță uscată). Se toarnă sosul de brânză peste conopidă și se lasă la grătar timp de 3 minute. într-un cuptor preîncălzit. Servim cartofi fierți ca garnitură (valoare energetică aproximativă: 1500 kJ/350 kcal.)

Carne de vita cu legume si paste
Gatiti 120 g de paste fara oua. Încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie, adăugați 120 g bucăți de carne slabă de vită și prăjiți energic timp de 2-3 minute. Adăugați orice legume și gătiți până se înmoaie, puțină gem de prune (diabetici fără zahăr) sau altă gem, 2 linguri sos de chili și puțin bulion de pui. Adăugați tăiței și reîncălziți (valoare aproximativă a energiei: 2300 kJ/570 kcal.)

Cartofi la cuptor cu broccoli și brânză Gatiti aproximativ 150g cartofi si broccoli, puneti intr-un vas de copt, presarati cu putina cascaval ras (30% eidam), adaugati diverse condimente si ierburi (precum liguria, busuioc) si coaceti la cuptor (fara grasimi). ( Valoarea aproximativă a energiei: 1050 kJ/250 kcal.)

Piept de pui prăjit cu usturoi
O felie de pui (150 g) condimentați cu fantezie, adăugați usturoi zdrobit și prăjiți într-o tigaie cu 1 linguriță de ulei. Se servește cu 1-2 cartofi fierți și lichior, salată de legume (150 g - roșii, castraveți, ardei cu oțet și sos de ardei) (Valoare energetică aproximativă: 1550 kJ/370 kcal.)
Risotto de legume
Orez (150 g) de exemplu cu morcovi, mazăre, porumb cu puțină brânză rasă. (Valoarea aproximativă a energiei: 2400 kJ/560 kcal.)

Friptura de porc pe varza de Bruxelles. Scufundați aproximativ 10 bucăți de varză de Bruxelles în apă sărată fierbinte, apoi răcoriți rapid în apă cu gheață. Coaceți 100-150g de carne de porc (sărată și condimentată) pe 1 linguriță de ulei într-o tigaie cu fundul dur sau pe o folie pentru coacere fără grăsime. Se adaugă jumătate de ceapă și varză tocate. Ca garnitură, servim 1-2 cartofi (sau 1 lingură de orez) (Valoare energetică aproximativă: 2300 kJ/550 kcal.)

Salata de linte
Fierbe 150g de linte (înmoaie-le în avans noaptea pentru a se înmuia și a scăpa de efectul de umflare). Se amestecă legumele tocate mărunt: roșie, piper, ceapă, castravete murat. Adăugăm condimente indiene, cum ar fi curry, curcuma, coriandru. Vom folosi un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca pansament. Servim o felie de pâine integrală cu o felie de brânză Gouda (30%) cu salată (Valoare energetică aproximativă: 2800 kJ/680 kcal.)

Cartofi umpluti la cuptor

Umplutură: brânză de vaci amestecată cu 1 lingură de brânză rasă, salată de roșii cu oțet și ceapă - puneți cartofii fierți umpluți la cuptor. (Valoarea energetică aproximativă: 1380 kJ/330 kcal.)

Piept de pui cu sos de chili
Bateți friptura din piept de pui (150 g). Se adaugă sare și condimente, se prăjește într-o tigaie pe 1 linguriță de ulei (sau pe grătar). Adăugați sos de chili deasupra (se poate cumpăra). Ca garnitură, servim cartofi fierți, legume înăbușite sau salată de legume. (Valoarea aproximativă a energiei: 1500 kJ/360 kcal.)

Cod la cuptor cu legume
Dezosăm aproximativ 150g porții de cod, le condimentăm, le punem într-un vas de copt, pe care îl ungem în prealabil cu 1 lingură de ulei. Se adaugă roșiile, ardeii, dovleceii, ceapa tăiată felii, se toarnă iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi și se presară cu aproximativ 20 g de brânză (30%). Cartofii (1-2) pot fi, de asemenea, adăugați la vasul de copt ca garnitură (valoare energetică aproximativă: 1580 kJ/380 kcal.)

Amestec de ton-paste (4 portii)
INGREDIENTE NECESARE
20 g paste de grâu dur, 1 cană de ceapă tocată, 1 cană de țelină tăiată cubulete, 1 cană bucăți mici de ciuperci feliate, ½ căni de porumb conservat, 20 dg de ton marinat în propriul suc (nu ulei) scurs, ½ căni de lapte degresat, ierburi proaspete tăiate în bucăți mici (busuioc, oregano, pătrunjel), 1 lingură parmezan ras, 2 roșii de dimensiuni medii, spray fără grăsime pentru a unge matrița
MOD DE PREPARARE
În apă ușor sărată, gătiți pastele până la semi-moi. Pulverizați tigaia cu spray de copt. Se adauga telina si ceapa si se prajesc o perioada. Adăugați ciuperci feliate și porumb și pregătiți-le încă cinci minute. Adăugați somonul feliat și pastele, amestecați și turnați laptele în care ați amestecat ierburile feliate. Presărați parmezan și coaceți timp de 14-20 de minute. Se ornează cu roșii feliate înainte de servire.
O portie contine: 324 calorii, 22 g proteine, 50 g carbohidrati, 4 g grasimi.

STEAK CU SOS DE Mustar (2 portii)
INGREDIENTE NECESARE
1/4 linguriță sare, 1/4 linguriță piper negru măcinat, 0,5 kg carne de vită înapoi (îndepărtați bucățile vizibile de grăsime).
Pentru sos: 1/3 cană ceapă, 1/4 cană coniac sau coniac, 1/4 cană bulion de vită, 1/3 cană muștar (1 cană = 250 ml)
MOD DE PREPARARE
Spălați și uscați carnea. Condimentați-l și sareți-l. Se toarnă puțin ulei în tigaie, se încălzește și se pune friptura. Prăjește-l pe fiecare parte timp de 5 minute. Scoateți friptura din tigaie și păstrați-o caldă. Se toarnă ceapa în tigaie și se prăjește 1 minut. Se adaugă coniac (coniac) și se fierbe (dar nu se fierbe). Adăugați bulion de vită și muștar, gătiți încet și amestecați timp de aproximativ 2 minute. Se toarnă sosul terminat peste carne.
O porție conține aproximativ 430 kcal, 40 g proteine, 20 g carbohidrați, 15 g grăsimi, 1 g fibre.
Coniacul sau coniacul - chiar dacă conferă mâncării un gust excelent - îi măresc valoarea energetică.

Salată de pui din Caraibe (4 porții)
INGREDIENTE NECESARE

2 pahare de apă, 4 ceapă verde, 500 g piept de pui fără piele și fără piept, 2/3 căni de vin alb uscat, 2 linguri de ardei iute tocați mărunt, 2 lingurițe de zahăr (sau o porție de îndulcitor artificial), ½ lingurițe de cimbru uscat, ¼ lingurițe de condimente noi, ¼ lingurițe condimente, 1/8 lingurițe scorțișoară, 1/8 lingurițe nucșoară, 2 căței de usturoi zdrobiți, 2 linguri oțet de mere, 1 cană compot de ananas, ½ cană struguri roșii, canonă ușoară maioneză ușor, 1 salată verde, 1 lingură de ceapă verde tocată mărunt
MOD DE PREPARARE
Într-un recipient mare, turnați ceapa verde peste apă, aduceți la fierbere, adăugați puiul și gătiți totul sub capac timp de aproximativ 20 de minute la foc mic. Scoateți carnea și lăsați-o să se răcească. Nu veți mai avea nevoie de apă cu ceapă fiartă. Tăiați pieptele de pui în cuburi.
Într-un recipient de plastic mai mare, amestecați vinul cu mirodeniile, adăugați puiul și marinați-l la frigider timp de aproximativ 2 ore. Se amestecă de mai multe ori și, în cele din urmă, lasă carnea să picure.
Într-un bol, amestecați carnea, ananasul, strugurii și maioneza. Acoperiți 4 farfurii puțin adânci cu frunze de salată, întindeți pui marinat pe ele și presărați cu ceapă verde. Se servește cu pâine proaspătă.
O porție conține: 200 kcal de energie, 26 g de proteine, 15 g de carbohidrați și 4 g de grăsimi

REȚETE PENTRU DEJUNE ȘI SERĂ

1 felie de pâine, brânză procesată cu conținut scăzut de grăsimi (30 g), garnisită cu legume precum roșiile. Ceai din lapte sau cafea cu lapte (100 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi). (Valoarea aproximativă a energiei: 1000 kJ/240 kcal.)

Placă căptușită 1 felie pâine integrală, 30 g șuncă de pui, 30 g eidam (30% grăsime în substanță uscată), 1 roșie, 1 piper, salată de legume. (Valoarea aproximativă a energiei: 1300 kJ/310 kcal.)

Fulgi de porumb (aprox. 50 g) cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, portocaliu (valoare energetică aproximativă: 750 kJ/180 kcal.)
2 felii de pâine neagră, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 roșie.
(Valoarea energetică aproximativă: 1500 kJ/350 kcal.)

Salată verde cu 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1 pâine cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. (Valoarea energetică aproximativă: 1260 kJ/300 kcal.)

1 ou fiert, 1-2 felii de pâine integrală, boia. (Valoarea energetică aproximativă: 950 kJ/230 kcal.)

Pâine (1-2 felii), șuncă de pui (2-3 felii), roșie. (Valoarea energetică aproximativă: 1100 kJ/260 kcal.)
Muesli de fructe (aprox. 50 g) cu fructe proaspete și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (Vitalinea). (Valoarea aproximativă a energiei: 1500 kJ/360 kcal.)

1 felie de pâine integrală din grâu, salată de ouă (1 ou fiert tare, 2 linguri iaurt alb, salată iceberg sau varză chineză - tăiați totul, amestecați, sare). (Valoarea aproximativă a energiei: 1500 kJ/360 kcal.)

1 felie de pâine cu brânză întinsă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, cu arpagic sau praz). Tomate, castravete. (Valoarea energetică aproximativă: 1230 kJ/290 kcal.)

Cumpărați salată Castraveți, roșii, ardei, praz, brânză balcanică (40 g), baghetă prăjită. (Valoarea aproximativă a energiei: 1300 kJ/310 kcal.)

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește-ți corpul și metabolismul, alătură-te programelor noastre