Fiecare dintre noi trăiește uneori o situație în care nu este afectat de energie și altele ar fi utile. Nu este întotdeauna cel mai bun mod de a vă răsfăța cu mâncarea - și apoi intră în joc diverse pre-antrenamente, pastile energetice, pastile de cofeină sau alți stimulanți.

Din nume, puteți ghici că stimulentele ar trebui să ne stimuleze, să ne trezească. Și știți cine este cel mai răspândit stimulent din lume - cine a fost pe lista agenției mondiale antidoping cu substanțe interzise până în 2004.?

Da, nu trebuie să fii Sherlock dacă citești titlul. Este cofeina.

Cele mai bune tablete de cofeină - selecția noastră

Luăm cofeină în principal din cafea și băuturi energizante

Astăzi, este cea mai mare sursă de cofeină la majoritatea oamenilor cafea, cola sau băuturi energizante. Cu toate acestea, este posibil ca aceasta să nu fie întotdeauna soluția ideală dacă urmează să faceți sport. Prin urmare, de exemplu, pe piață au apărut și noi forme de cofeină guma de mestecat cu cofeină sau pastile de cofeină.

practice

Pe lângă sportivi, aceștia pot fi folosiți, de exemplu, de șoferii profesioniști sau de oamenii obișnuiți care se află într-o situație în care trebuie să funcționeze 100%, dar circumstanțele sau somnul nu le convin.

Care sunt efectele cofeinei?

    îmbunătățește atenția și funcțiile cognitive sporesc vigilența și vigilența suprimă oboseala îmbunătățește performanța sportivă crește consumul de energie crește producția de căldură crește producția de endorfină (de exemplu suprimă durerea)

Cum funcționează cofeina?

Cofeina se absoarbe rapid prin tractul digestiv din corpul nostru, de unde intră apoi în alte țesuturi. Îl împărțim în trei metaboliți în ficat: paraxantină, teofilină și teobromină.

Valorile crescute apar la 15-45 de minute după consumul de cofeină, cea mai mare concentrație este de aproximativ o oră după utilizare.

Cofeina, resp. metaboliții săi sunt excretați în urină prin rinichi. În medie, nu metabolizăm 3 - 10% din cofeina ingerată - este excretată nemodificată.

Nivelurile de cafeină din corpul nostru scad de obicei treptat, în unele cazuri scăderea de energie poate fi puțin mai rapidă.

De obicei, „scăpăm” de efectele cofeinei în decurs de 6 ore de la consum, dar chiar și după 10 ore putem avea în continuare valorile sale crescute.

Pentru ce principiu funcționează cofeina?

Cofeina pentru corpul nostru nu este o sursă de energie - cel puțin nu în sensul „nutrițional” al cuvântului.

Nu câștigăm nicio energie în timpul metabolismului său (descompunere) - și totuși suntem brusc excitați după o ceașcă de cafea sau o tabletă de cofeină.

Cum este posibil?

Există mai multe mecanisme prin care funcționează cofeina. Cel mai important este al lui efect asupra sistemului nervos central.

Datorită faptului că cofeina este solubilă în grăsimi, poate pătrunde cu ușurință bariera hematoencefalică în creier fără probleme.

Cofeina ne împiedică să ne simțim obosiți

Când suntem obosiți, adenozina din creier se leagă de receptori - și acesta este un semnal pentru corpul nostru că suntem obosiți. Ne încetinește gândirea și ne afectează concentrarea.

Trucul este că Cofeina folosește aceiași receptori pentru acțiunea sa ca adenozina.

Deci, atunci când cofeina apare în corpul nostru, „Ocupă” locul adenozinei - și capul nostru nu va afla că suntem obosiți. Deci, de fapt, nu obținem energie nouă, dar „călcăm pe datorii”.

Și ce se întâmplă când nu suntem obosiți? Ne mișcăm, avem nevoie de multă energie pentru funcționarea generală. Așadar Cofeina afectează, de asemenea, indirect producția de adrenalină în glandele suprarenale, care ulterior crește ritmul cardiac și crește nivelul glicemiei - corpul nostru se pregătește „pentru acțiune”.

Cofeină crește, de asemenea, nivelul de dopamină, care este asociat cu sentimente de fericire și recompense, dar și cu apariția dependențelor.

Suplimentele de cafeină și sporturile

Cofeina, așa cum am subliniat în introducere, a fost până de curând o parte a dopajului, dar astăzi totul este diferit. În cadrul suplimentelor, îl plasăm în aceeași categorie ca, de exemplu creatină, suplimente de carbohidrați sau proteine - prin urmare sigur, verificat și eficient.

Cofeina este un supliment alimentar ergogen și este utilizată pe scară largă pentru îmbunătățire performanță sportivă de înaltă intensitate, care durează și ea mai mult.

Acest lucru este deosebit de tipic pentru jocuri sportive, ca de exemplu fotbal, rugby, baschet sau floorball.

Performanța durează mai mult, jucătorii fiind nevoiți să efectueze sprinturi și sărituri cu intensitate maximă, dar au și un nivel bun de rezistență pe termen lung: nu trebuie doar să facă față unei sau două alergări și un șut în poartă, dar se așteaptă să fie capabili pentru a face acest lucru, de exemplu.

Efectul cofeinei în cub:

    blochează receptorii din creier care sunt responsabili de senzația de oboseală economisește carbohidrați și mărește consumul de grăsimi, deoarece o sursă de energie crește producția de endorfine crește producția de dopamină

Cofeina și performanța de rezistență

Veți aprecia tabletele de cofeină mai ales înainte de o performanță de anduranță solicitantă. În comparație cu antrenamentul de forță, sportivii de anduranță cu cofeină au un pic de mână. Pe lângă blocarea receptorilor de adenozină, producția crescută de endorfină este importantă și în exercițiile de anduranță, care aduce o bună dispoziție și ameliorează percepția durerii.

Mai mulți sportivi sunt de acord că Performanța de anduranță este adesea mai mult despre cap decât antrenament - Cofeina poate ajuta foarte eficient în acest sens.

Alergători, bicicliști, triatleti sau înotători cu siguranță în antrenamentul tău, resp. vor găsi o aplicație pentru cofeină în programul concursului.

Cofeina 90 tbl - GymBeam

pachetul conține până la 90 capsule
preț bun
conținând 200 mg cofeină

Cofeina și performanța de rezistență

În sporturile de forță, efectul cofeinei asupra îmbunătățirii performanței, resp. rezultatele sunt contradictorii. Până acum, probabil că rămâne undeva la nivelul „este individual”

Un alt lucru, totuși, este antrenamentul de forță din punctul de vedere al performanței maxime în halterofilia sau competiția de triatlon de putere, dar din punct de vedere volumul total de antrenament sau intensitatea susținută în timpul antrenamentului.

Fiecare sportiv va experimenta o zi din viață când nu are chef să se antreneze. Atunci cofeina poate face o mare diferență: atunci când nu se ia zilnic (pretindem o vreme că nu numărăm cafeaua), dar știi cum să o încorporezi, astfel încât să beneficiezi la maximum de ea.

Avertizare! Acest lucru nu înseamnă că, cu cât este mai multă cofeină, cu atât mai bine. Chiar și mai multe antrenamente cu cofeină, cu atât mai bine. Luați cofeina ca o cireșă imaginară pe tort, care este un bun ajutor, dar aduce și câteva efecte secundare.

Dar, uneori, vă puteți ajuta fără a vă compromite sănătatea și progresul - de ce nu?

Tabletele de cafeină ca una dintre opțiunile pentru șoferi

Cofeina stimulează sistemul nervos central. Deoarece se leagă de receptorii de adenozină (de care triptofanul s-ar lega altfel și suntem somnoroși, corpul nostru nu primește un semnal că suntem obosiți și poate funcționa chiar și în orele de seară relativ târzii ca și când ar fi o zi albă.

Care sunt efectele secundare ale cofeinei?

După utilizarea cantității recomandate de cofeină (3 - 6 mg/kg greutate corporală) vă puteți aștepta la senzația unui pre-antrenament de calitate (care conține adesea cofeină 😊).

Inima ta începe să bată puțin mai repede, simți căldura se revarsă peste corpul tău și cu ea energie. Nu stai nemișcat și simți că poți purta munți.

Efectele secundare apar mai ales atunci când doza unică recomandată (mai mult de 400 mg) este omisă. Apoi pot apărea probleme de concentrare și vă simțiți „supraestimulați”. Cu cât vă estimați mai rău abilitățile, vă puteți simți inima bătând.

Dacă sunteți un consumator obișnuit de cofeină, acestea pot apărea dureri de cap la omiterea unei doze (Acest lucru este cunoscut, de exemplu, de către cafetierele care nu pot ieși din casă fără cafea de dimineață).

Și ce zici de cofeină și deshidratare?

Cofeina nu are efect diuretic. De fapt, este un mit răspândit literatura nu confirmă faptul că cofeina are efecte diuretice. Acestea pot fi legate, de exemplu, de cafea sau ceai negru, care, totuși, nu conțin cofeină IBA, dar și multe alte substanțe.

Aportul de cafeină este asociat cu pierderea în greutate cu succes și o mai bună menținere a rezultatului obținut

Există mai multe studii care sugerează că aportul de cofeină poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la reducerea cantității de alimente ingerate. Un efect similar este descris subiectiv de unii oameni după o ceașcă de cafea. Există mai multe teorii cu privire la motivul pentru care acest lucru este cazul - și nu suntem pe deplin clari despre acest lucru până în prezent.

O posibilă explicație este efectul stimulant al cofeinei, datorită căruia ne mișcăm mai mult în timpul zilei - și, în consecință, nu avem un astfel de apetit. Sau cu alte cuvinte - dacă vă mișcați și sunteți activ, nu veți ieși out.

oameni după ingestia de cofeină au mâncat cu aproximativ 100 kcal mai puțin decât colegii lor din grupul de control.

La prima vedere, acest lucru poate părea un număr neglijabil, dar dacă ați mâncat cu 100 kcal mai puțin în fiecare zi, în două luni și jumătate, asta înseamnă mai puțin de un kilogram de grăsime.

Astfel, acest lucru este adevărat la nivel teoretic și într-o lume ideală. Desigur, este, de asemenea, necesar să se ia în considerare un anumit grad de dezvoltare a toleranței la cofeină, abateri mai mici în aportul caloric zilnic etc., dar, ca exemplu ilustrativ, acest lucru este suficient.

Cum se dozează cofeina și pastilele de cofeină?

Cofeina îmbunătățește performanța atletică la o doză de 3-6 mg/kg greutate corporală. Majoritatea comprimatelor de cofeină sunt vândute în doze de 200 mg, ceea ce înseamnă aproximativ 3,3 mg/kg greutate corporală pentru o femeie de 60 de kilograme, adică aproximativ limita inferioară a recomandărilor.

Puteți cumpăra și în farmacie comprimatele mai slabe de cofeină conțin în general aproximativ 100 mg.

Cofeina are un efect mai puternic atunci când este consumată sub formă de tablete (așa-numita cafeină anhidră) în comparație cu cafeaua. Cafeaua sau băuturile cu cofeină pot provoca indigestie - iar ultimul lucru pe care îl doriți în antrenament este să vă confruntați cu un stomac sever sau diaree.

În cercetare, tu cea mai bună doză a fost de 200 mg, care a fost de aproximativ 3 mg pe kilogram de greutate corporală. Creșterea suplimentară la 300 mg (care a fost de aproximativ 4 mg/kg greutate corporală) nu a dus la o creștere semnificativă a performanței.

Viceversa, dozele mai mici (100 mg) au avut aproape același efect ca și placebo.

Deci, sunt importante sau nu doze mai mari de cofeină (până la 6 mg/kg greutate corporală)? Ei bine, cel puțin nu ar trebui să facă nimic rău.

Este posibil să lucrați treptat la doze mai mari, deoarece vă veți obișnui treptat cu cofeina. Dar, în mod ideal, nu luați cofeina suficient de des pentru a face ca aceasta să se întâmple 😊.

Dacă sunteți bărbat și cântăriți cel puțin 70 kg, nu veți strica nimic chiar și cu două pastile - pur și simplu încercați toleranța individual și nu le consumați ca niște smântâni. Voi folosi preferatul meu - cofeina este un servitor bun, dar un stăpân rău.

Pastile de cafeină la culcare nr!

Oferim un mare semn de exclamare pentru consumul de cofeină, de exemplu în cazul antrenamentelor de seară. Timpul de înjumătățire al cofeinei din corpul nostru este de câteva ore (după 6 ore, o cantitate detectabilă circulă în sângele nostru), deci cu cât veți obține cofeină mai departe de somn, cu atât mai bine.

Studiul este notoriu atunci când oamenii au luat 500 mg de cofeină - și chiar dacă au luat cofeină cu 6 ore înainte de culcare, au înrăutățit semnificativ somnul, durata și calitatea somnului.

Pastile de cafeină - experiența dumneavoastră

Kristína: „Cafeaua, energia sau maté nu-mi fac nimic. Așa că am cumpărat 200 mg de tablete de cofeină. Experienta mea? Am avut unul înainte de mișcare - și am adormit. Așa că am avut doi stupizi în fața oamenilor de stat. Rezultatul - nu am învățat nimic, am fost groaznic. Dacă exagerez semnificativ, îmi va perturba calitatea somnului și a somnului. ”

Creştin: „Le-am încercat doar de câteva ori, dar aș spune că o pompă clasică de pulbere este mai bună”.

Tamara: „Am pastile de cofeină acasă în caz de urgență. Încerc să nu exagerez cu ei, dar sunt zile în care sunt mai obosit. Le folosesc nu numai pentru exerciții fizice, ci și, de exemplu, atunci când trebuie să conduc mai mult timp. Încerc să urmez instrucțiunile de pe ambalaj și să nu le dau înainte de culcare - dacă nu este necesar. "

Lenka: „Eu iau cofeină împreună cu sinefrina înainte de mișcare. Intră frumos! ”

Tomas: „Am început cu diverse pre-antrenamente, în cele din urmă am trecut la cofeina pură. Este ieftin, este eficient și am o idee mai bună despre ceea ce pun ".