fizice

Se poate spune că un procent relativ mare de persoane care fac mișcare în mod regulat au deja o anumită experiență cu probleme minore și dureri de umăr. Următoarele recomandări nu numai că îi pot ajuta, dar pot servi și ca o prevenire a dificultăților potențiale. Desigur, dacă problemele sunt mai mari și pe termen mai lung, va fi întotdeauna mai înțelept să aveți un examen medical sau o vizită la un fizioterapeut bun. Cu toate acestea, aceste sfaturi vă vor ajuta să nu exacerbați problemele și pot fi soluția în mai multe situații.

Acordați o atenție suplimentară încălzirii:

Dacă în mod normal petreceți 5-10 minute încălzindu-vă, concentrați-vă și mai bine înainte de a vă antrena umerii. Face parte dintr-o unitate de antrenament care nu ne place multora dintre noi, dar ne amintim întotdeauna în prealabil că o încălzire neglijentă poate provoca cu ușurință noi leziuni sau poate adânci cele mai vechi. Prin urmare, nu uitați de întinderea ușoară, diferitele mișcări dinamice de încălzire și seriile ușoare înainte de a începe partea principală a antrenamentului pentru umeri. Acest lucru activează mușchii, îi sângerează mai bine și te pregătește pentru sarcină.

Utilizați mai des brațele și exercițiile cu propria greutate mai des:

Exercițiile auto-ponderate ne permit să realizăm mișcări individuale în mod liber și natural în spațiu. Oamenii cunosc de obicei doar manivele clasice din exercițiile de presiune cu propriul corp, dar există mult mai multe posibilități. Există diferite variații ale mânerelor pe sol (cu diferite grade de dificultate), mânere pe barele paralele și, în cazul umerilor, nu trebuie să uităm mânerele eficiente de pe mâini. Veți fi uimiți de modul în care vă pot întări umerii și de a-și spori rezistența și stabilitatea generală. De asemenea, ar trebui să creșteți frecvența utilizării cu o singură mână în exercițiile de presiune și să nu vă bazați doar pe tija mare.

Notă de David: Acordați atenție intervalului de mișcare corect pentru brațele unice. Brațele cu o singură mână sunt excelente, deoarece mișcarea poate fi pe o scară mai mare comparativ cu o bară clasică. Cu toate acestea, dacă exagerați, vă puteți răni umerii, mai degrabă decât ajuta.

Echilibrați volumul de lucru al exercițiilor de presiune și tensiune:

Multe persoane care exercită exerciții fizice includ prea multe exerciții de presiune (sâni, umeri, triceps) în antrenament, iar acest lucru este semnificativ disproporționat față de exercițiile de tragere (spate, biceps). Această disparitate poate, printre altele, crește semnificativ riscul de rănire, dezechilibre musculare și de forță. Prin urmare, încercați să echilibrați volumul total de lucru al mișcărilor opuse (exerciții de presiune pe bancă cu exerciții de întindere în curba înainte; și exerciții de presiune în poziție în picioare sau așezat cu îndoiri sau tracțiuni ale scripetelui).

Alternează exercițiile folosite:

Există multe probleme asociate cu a face aceleași lucruri iar și iar în antrenament. Rotația exercițiilor în cadrul diferitelor programe de antrenament este un instrument eficient pentru a crește performanța, a reduce leziunile și a preveni supraîntrenarea și epuizarea. Cu toate acestea, trebuie să aveți un anumit sistem în acest sens (în funcție de tipurile specifice de programe de exerciții) și să nu alternați exerciții de la antrenament la antrenament.

Printre alte sfaturi simple, voi menționa îmbunătățirea flexibilității în zona articulațiilor umerilor și feriți-vă de exercițiile care înrăutățesc problema (fie lăsați-le complet deoparte, fie încercați să găsiți și să corectați greșelile pe care le faceți în timpul exercițiilor lor).

De asemenea, aveți grijă să utilizați greutăți disproporționat de mari pe care nu le controlați (în acest caz, acest lucru se aplică în principal preselor de bancă, îndoirilor înainte, îndoirilor suplimentare portante, dar și curselor bicepsului cu bare mari și altor tipuri de mișcări izolate, de exemplu).